Walaupun latihan senaman otot formal bukan satu pilihan, membuat pilihan pemakanan berkualiti untuk meningkatkan berat badan akan meningkatkan penampilan dan fungsi anda. Mengurangkan berat badan memberi anda risiko yang lebih besar untuk jangkitan, osteoporosis, kelemahan dan harga diri yang kurang, jadi doktor anda mungkin menyarankan agar anda mendapat berat badan untuk meningkatkan kesihatan anda. Tetapi jika anda mempunyai selera kecil atau metabolisme yang tinggi atau jika anda sembuh dari penyakit, berat badan boleh menjadi seperti sukar untuk kehilangan berat badan. Tambah lebih banyak kalori dari makanan sihat untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda, meningkatkan imuniti dan meningkatkan tenaga anda.
Buat Kelebihan Kalori
Berat badan memerlukan anda makan lebih banyak kalori daripada membakar, dan melakukannya dengan kerap. Untuk menganggarkan perbelanjaan kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian yang mempunyai faktor umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda. Kemudian tambahkan 500 kalori kepada nombor ini untuk mempromosikan keuntungan stabil sekitar 1 paun seminggu.
Ukuran lebih besar daripada kalori kalori ini bergantung pada matlamat berat badan anda dan tahap keselesaan anda. Anda mesti menyelesaikan lebihan kalori yang dirasakan supaya anda boleh berjaya dengan berat badan. Jika anda sihat, mempunyai metabolisme yang tinggi dan selera makan yang baik, anda mungkin dapat menambah 1, 000 kalori tambahan kepada jumlah harian anda, dengan keuntungan yang dijangkakan 2 pon seminggu. Tetapi jika anda mempunyai selera makan kecil dan terkejut dengan prospek penambahan berat badan, peningkatan sederhana sebanyak 250 kalori sehari boleh membantu anda memperoleh 1/2 paun setiap minggu. Secara alternatif, berunding dengan ahli diet untuk menilai keperluan kalori anda dan untuk menentukan matlamat berat badan.
Daripada Latihan, Tambah Gerakan Berfungsi
Apabila anda mendapat berat badan, menambah jisim otot tanpa lemak adalah optimum, tetapi kadang-kadang mustahil untuk bersenam kerana tahap tenaga anda, kecacatan fizikal atau anda tidak suka bekerja di gim. Melakukan senaman berstruktur, seperti latihan berat badan, membantu dengan keuntungan otot, tetapi bukan satu-satunya pilihan untuk pergerakan yang sihat.
Aktiviti cahaya adalah sangat berharga kerana ia merangsang nafsu makan anda. Aktiviti ringan mungkin semudah berjalan-jalan santai dengan rakan atau keluarga. Pada mulanya, anda mungkin tidak merasa seperti pergi jauh, jadi hanya pergi jarak pendek beberapa kali sehari. Kolam renang atau berjalan kaki, berbasikal ringan atau menari adalah aktiviti santai lain yang menggalakkan pergerakan yang sihat untuk merangsang peredaran, kesihatan jantung dan selera makan. Mulakan dengan matlamat hanya 10 minit dan tambahkan lebih banyak masa apabila anda berasa lebih kuat.
Aktiviti fungsian seperti menarik rumpai, membawa barangan runcit dan memotong penghitungan rumput anda sebagai aktiviti fizikal dan sokongan pertambahan berat badan, terutama apabila latihan konvensional bukan pilihan.
Pilih Makanan yang kaya dengan Nutrien, Calorie-Dense
Apabila pelakon dan pelakon mengambil peranan yang memerlukan mereka untuk berkemas di pound, mereka berbangga dengan meraung susu, pasta dan donat. Walaupun makanan ini memberikan kalori tambahan, mereka gagal menawarkan banyak cara dalam cara vitamin, mineral, lemak sihat dan protein yang diperlukan untuk menyokong badan yang sihat.
Apabila anda perlu meletakkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan dan harga diri anda, pilih makanan berkalori tinggi yang juga menawarkan pemakanan berkualiti untuk menyokong tulang yang lebih kuat, rambut subur, sutera dan kulit yang lebih cerah. Makanan yang lebih besar daripada protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji akan meningkatkan kiraan kalori makanan anda. Buah-buahan yang kering, granola, kacang-kacangan, yogurt susu-susu dan buah kalori yang padat, seperti pisang dan mangga, adalah pilihan berkhasiat pada masa makanan ringan.
Agihkan makanan anda dengan tambahan kalori yang tinggi. Gosok pasta gandum atau sayur-sayuran panggang dengan minyak zaitun sebelum berkhidmat; menyebarkan mentega kacang pada roti bakar utuh atau buah-buahan; taburkan keju di atas telur hancur; masak bijirin panas dengan susu keseluruhan; salad atas dengan biji bunga matahari; dan tambah susu kering untuk sup dan kaserol. Tambahan kecil ini menambah. Sebagai contoh, jika anda menambah 1/4 cawan kismis ke oatmeal pagi anda, satu perempat daripada alpukat kepada sandwic turkey anda semasa makan tengah hari dan satu cheddar cincang untuk kentang panggang malam anda, anda telah berjaya meningkatkan harian anda pengambilan sebanyak 300 kalori.
Makan lebih kerap untuk mendapatkan berat badan
Anda mungkin mempunyai niat yang terbaik untuk makan secara teratur, tetapi gangguan dan jadual sibuk mungkin mengganggu. Tetapi jika anda mahu memakai pound, sangat penting untuk anda makan dengan kerap. Tetapkan pemasa untuk mengingatkan anda untuk makan setiap dua hingga empat jam. Simpan juga jurnal makanan - ia mungkin mendedahkan bahawa anda tidak makan seberapa kerap yang anda pikirkan atau yang anda kurangkan pengambilan harian anda.
Makan makanan mini lebih kerap dapat membantu anda mengatasi selera kecil. Hidangan kecil makanan ringan yang tebal - seperti beberapa kacang atau beberapa tarikh - dimakan setiap beberapa jam boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda sebagai makan tiga makanan besar. Walaupun pengambilan kalori anda terdiri daripada makanan ringan kecil sepanjang hari, bertujuan untuk pelbagai jenis makanan yang memberikan keseimbangan nutrisi. Makanan untuk dimasukkan dalam corak makan ragut adalah kacang, yogurt, pisang, alpukat, hummus dengan kerepek pita bakar, keju dan telur rebus.
Pek makanan ringan, seperti beggie yang penuh dengan campuran jejak atau mentega kacang pada keropok gandum seluruh, yang boleh anda simpan di ransel atau dompet anda. Secara alternatif, jadilah snek kalori harian harian yang anda makan pada masa yang sama setiap hari - seperti antara makan tengah hari dan makan malam atau sebelum tidur. Contohnya termasuk smoothie dibuat dengan buah, susu dan yogurt atau semangkuk granola yang dihiasi dengan pisang dan susu yang dihiris.
