Pakej enam pek yang sukar difahami - semua orang mahu mereka, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana untuk mendapatkannya. Adakah rahsia super? Tidak betul. Mendapatkan otot perut bersisik hanya melibatkan mengecut lapisan lemak yang merangkumi otot-otot supaya anda dapat melihat definisi mereka. Dan itu memerlukan dedikasi untuk diet yang sihat dan banyak senaman. Berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai abs enam pek bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda perlu hilang dan bagaimana dedikasi anda untuk makan bersih dan bekerja.
Petua
Mendapatkan abs enam pek mengambil seberapa lama yang diperlukan untuk mengecilkan lapisan lemak yang meliputi otot perut anda. Itu boleh mengambil masa tiga bulan atau satu tahun, bergantung kepada tempat anda bermula dan berapa cepat anda dapat membakar lemak melalui diet dan senaman.
Berapa Banyak Kepulangan?
Untuk mendapatkan pandangan yang tersusun, pakar kecergasan dan kehilangan lemak Michael Matthews menjelaskan bahawa lelaki perlu mengurangkan lemak badan mereka hingga 10 peratus dan wanita perlu menurunkan lemak badan sebanyak 20 peratus. Pada ketika ini, anda tidak boleh lagi "mencubit satu inci." Lapisan lemak yang menutupi otot anda telah merosot cukup untuk membolehkan anda melihat tisu rippling di bawahnya.
Menurut Kinetik Manusia, lelaki purata antara umur 30 hingga 50 tahun mempunyai 11 hingga 17 peratus lemak badan dan wanita purata usia yang sama mempunyai 15 hingga 23 peratus lemak badan. Jika anda tergolong dalam kategori ini, anda perlu menumpahkan lemak di antara 8 dan 14 peratus jika anda seorang lelaki, atau lemak badan 5 hingga 11 peratus jika anda seorang wanita.
Untuk menganggarkan apa yang bermakna untuk pound sebenar kehilangan lemak, anda perlu melakukan beberapa matematik:
Berat badan yang dikehendaki = Berat berat badan / (1 - peratusan lemak badan yang diingini)
Berat badan yang diingini adalah berat badan anda selepas anda mencapai matlamat lemak badan anda. Berat tubuh anda adalah berapa banyak tisu otot yang anda ada sekarang. Untuk menentukan ini, anda perlu menguji lemak badan anda.
Untuk contoh cara menggunakan formula ini, ambil Jason yang beratnya 170 pound dan mempunyai lemak badan 20 peratus. Ini bermakna dia mempunyai berat badan sebanyak 136 paun. Matlamatnya ialah 8 peratus lemak badan, yang bermaksud:
Berat badan yang dikehendaki = 136 / (1 - 0.08) = 148
170 - 148 = 22
Jason perlu kehilangan 22 pound lemak badan.
Petua
Pengukuran lemak badan yang paling tepat datang daripada pengimbasan absorptiometri sinar-X (DEXA), anjakan udara (BodPod) dan hidrostatik, atau penimbang dalam air, menurut Yayasan Jantung Inggeris. Tetapi ini datang dengan tag harga yang tinggi dan sukar untuk diakses. Pilihan lain yang lebih murah dan lebih mudah diakses termasuk ujian impedans bio dan ujian kulit, tetapi hasilnya tidak selalu tepat.
Bagaimana Kerugian Lemak berfungsi
Sekarang anda tahu berapa banyak lemak yang anda harus hilang (atau sekurang-kurangnya bagaimana untuk mencari itu) untuk mencapai peratusan lemak badan ideal anda. Sebelum anda dapat mengetahui berapa lama masa yang diperlukan, anda perlu memahami bagaimana kehilangan lemak.
Lemak adalah tenaga dalam bentuk kalori. Anda mendapat lemak apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda untuk tenaga. Ia mengalihkan kalori tambahan kepada sel lemak anda untuk disimpan.
Oleh itu, untuk mengurangkan lemak, anda perlu mendapatkan badan anda untuk menggunakan lemak tersebut, jadi anda harus menurunkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda. Badan anda kemudian perlu menggali kedai-kedai lemak untuk tenaga yang diperlukan.
Lebih Banyak Mengenai Kalori
Secara teorinya, 1 paun lemak mengandungi sejumlah kalori tertentu. Walaupun ia dibahaskan dalam bidang sukan, kesihatan dan pemakanan, komuniti perubatan arus perdana biasanya mengatakan bahawa jumlah ini adalah 3, 500 kalori.
Jadi, untuk setiap defisit 3, 500 kalori yang anda buat, adakah anda membakar 1 paun lemak?
Di sinilah ia menjadi lebih rumit, dan jawapannya mungkin, tetapi hanya pada mulanya. Menurut Densie Webb, Ph.D., RD, peraturan 3, 500 kalori boleh bekerja untuk penurunan berat badan jangka pendek beberapa kilogram, tetapi setelah seseorang kehilangan berat badan, terdapat perubahan dinamik dalam keseimbangan energi dan adaptasi fisiologi yang memperlambat kadar kehilangan lemak dari masa ke masa.
Banyak faktor lain yang bermain dalam berapa lama ia akan membawa anda kehilangan lemak. Genetik adalah yang besar. Sesetengah orang secara genetik diprogramkan untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Hormon, keadaan kesihatan yang mendasari, ubat-ubatan yang anda ambil dan banyak perkara lain juga boleh mempercepat atau melambatkan kadar kehilangan lemak anda.
Berapa Lama Kepada Enam Paket?
Jawapan ringkas ialah anda tidak dapat meramalkan berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan abs enam pek. Anda boleh menganggarkan bahawa jika semuanya menjadi sama, anda membakar 250 kalori melalui senaman dan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 250 setiap hari, anda akan mencipta defisit 500 kalori setiap hari dan defisit sebanyak 3, 500 kalori setiap minggu, oleh itu kehilangan 1 paun lemak setiap minggu.
Untuk Jason, itu bermakna dia akan mencapai peratusan lemak badan sasarannya dalam masa 22 minggu - dan dia akan menggayakan abs kerasnya seperti merak bangga. Malangnya, badan tidak berfungsi dengan jadual yang kemas.
Meramalkan kehilangan lemak hanya akan menyebabkan kekecewaan dan kekecewaan apabila ia tidak berlaku secepat yang anda harapkan. Jadi jangan lakukannya. Apa yang boleh anda lakukan ialah menetapkan aktiviti dan matlamat yang berkaitan dengan diet untuk diri anda yang akan membina anda untuk kejayaan enam pek.
Diet untuk Enam Pack-Abs
Potong gula. Gula adalah BFF lemak. Jika anda mahukan enam pek, anda hanya perlu memotong gula, kecuali untuk merawat sekali-sekala. Ini bermakna menyerahkan bijirin manis, minuman kopi berperisa, soda, barangan bakar dan ais krim. Oh, dan alkohol. Membuat satu pengorbanan ini boleh membuat semua perbezaan dalam mencapai #sixpackgoals anda.
Makan keseluruhan, makanan segar. Eschew hampir apa saja yang datang dalam beg, kotak atau dulang; cip parit dan makanan ringan lain, makanan beku dan makanan segera. Makan makanan yang hampir dengan keadaan semulajadi yang mungkin. Muatkan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
Bersenam untuk Kejayaan Enam-Pek
Buat lebih banyak kardio intensiti tinggi. Cardio yang kuat hanya lebih berkesan untuk membakar lebih banyak lemak dalam masa yang lebih singkat daripada kardio yang lama. Plus, anda mendapat kesan selepas makan dari senaman yang sengit, yang bermaksud badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi pada waktu selepas sesi senaman anda.
Bina otot dengan senaman yang berat. Semakin otot yang anda miliki, semakin cepat anda akan membakar lemak. Pilih latihan multijembunyi, seperti squats, lif mati dan baris, melalui latihan pengasingan tunggal bersama seperti curl bisep. Latihan kompaun merekrut lebih banyak serat otot, membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya dan meningkatkan intensiti senaman anda untuk menggalakkan kesan afterburn. Dan jangan takut tumpukan pada berat badan - berat lebih tinggi sama dengan keamatan yang lebih tinggi, yang sama dengan lebih banyak otot.
Hentikan melakukan banyak crunches. Semua crunches di dunia tidak akan mendedahkan enam pek abs lebih cepat kerana anda tidak dapat melihat-mengurangkan. Beberapa latihan setiap latihan dengan rintangan yang semakin berat akan cukup untuk membina otot-otot perut, yang akhirnya anda akan melihat jika anda berpegang dengan seluruh rancangan itu.
