Untuk mendapatkan kaki yang paling kuat dan paling menarik mungkin, perhatian khusus perlu diberikan kepada vastus lateralis dan intermedius - otot di bahagian tengah dan luar paha atas anda. Dengan menyasarkan kedua-dua kepala quadriceps ini dengan menguatkan senaman, anda boleh nada bahagian paha ini.
Adakah paha saya kelihatan besar?
Salah satu daripada empat kepala quadriceps, the vastus lateralis adalah otot pada bahagian luar paha anda. Otot ini kelihatan apabila kaki anda dilihat dari hadapan dan boleh membuat anda atau memecah anda dalam seluar pendek baru.
Semasa squats atau presses kaki, otot ini juga bertanggungjawab untuk menjaga lutut anda daripada berpaling ke dalam dan mengejar bersama. Perkembangan intermedius Vastus menjadikan rektus femoris anda - kepala quadriceps paling cetek - lebih ketara dan meningkatkan penampilan kaki anda dari sisi. Menurut ExRx.net, sebuah tonus vastus lateralis juga boleh memberikan penampilan pinggul yang lebih langsing.
Squat for Success
Latihan quads anda dengan latihan farus lateralis - seperti squats - memerlukan penggunaan bentuk yang betul. Sediakan sedikit masa pada hari kaki untuk bekerja pada teknik jongkong anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Hantar punggung anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Menjaga belakang anda lurus, engsel di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda.
Squat serendah yang anda boleh selesaikan semasa merapatkan lutut anda, kemudian berdiri kembali. Simpan dada anda sepanjang gerakan.
Lever Seated Leg Press
Tuas duduk leg press menawarkan kelebihan kestabilan tubuh, sehingga anda dapat memberi tumpuan dan menguatkan laterus lateralis. Apabila menyiapkan akhbar anda, pastikan bahawa bahagian bawah belakang anda disokong dengan baik antara pad tempat duduk dan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kaki anda di tengah pinggir kaki pada lebar bahu, kemudian luncurkannya ke bawah 1 hingga 2 inci untuk melengkapkan quadriceps anda dengan betul. Tali tali rintangan di sekitar lutut anda dan semasa tekanan anda, pastikan lutut anda mengekalkan ketegangan pada band.
Penyokong kuat
Untuk mendapatkan yang terbaik daripada intermedius vastus anda, melatih satu kaki pada satu masa. Menggunakan hanya satu kaki memerlukan intermedius untuk menyokong dan menstabilkan seluruh kaki, mengaktifkan sebanyak mungkin kepala.
Bergantung pada tahap latihan anda, pemula boleh bermula dengan lung berjalan kaki berwajaran tubuh sementara pelatih yang lebih maju boleh beralih ke pembahagian kaki tunggal atau lunge barbell.
Pertimbangan dan Langkah berjaga-jaga
Ramai orang mempunyai ketidakseimbangan kekuatan dalam quadriceps mereka - dengan vastus lateralis mengalahkan medan vastus. Ini menyebabkan lutut mengesan tidak tepat semasa squats, yang boleh membawa kepada keadaan yang menyakitkan yang dipanggil sindrom kesakitan patellofemoral. Hadkan latihan farus lateralis anda dan berunding dengan ahli terapi fizikal untuk arahan latihan jika anda mempunyai keadaan ini.
