Tugas yang sibuk dengan jam gila dapat menghalang anda dari gim, tetapi anda tidak perlu melepaskan abs anda kerana kerja. Meja, lantai dan kerusi anda boleh membantu anda mengukuhkan otot-otot penting yang menyokong postur anda dan menggalakkan kesihatan anda.
Menenun langkah-langkah ini sepanjang hari anda atau berehat lima hingga 10 minit dan lakukannya sebagai litar - sama ada cara, anda akan meningkatkan kekuatan dalam perut anda. Matlamat untuk bekerja abs anda tiga hingga lima kali seminggu.
Plate Pose
Lakukan papan di mana-mana - dengan tangan anda di atas meja, kerusi yang stabil atau di atas lantai, jika anda mempunyai ruang yang jelas.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tangan atau lengan di atas permukaan padat dan kembangkan kaki di belakang anda dengan jari kaki anda di atas lantai.
Kontrak otot perut anda ke arah tulang belakang anda, dan jaga garis lurus tanpa mendaki atau tenggelam pinggul anda. Pegang selagi anda mampu mengekalkan bentuk yang betul, dan bekerja sehingga satu atau dua minit.
Plank Dengan Twist Lutut
Gunakan kerusi meja untuk memegang kedudukan papan, dan tambahkan twist untuk melibatkan obliques anda di sisi pinggang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bahu tangan anda terpisah di tempat duduk kerusi dan lekapkan kaki anda di belakang anda untuk mengambil kedudukan papan. Lukis abs anda ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan garis tubuh yang tegar apabila anda menarik lutut kanan ke arah siku kiri dan memutar badan anda untuk mencelupkan pinggul kanan anda ke arah kerusi.
Kembali ke pusat dan ulangi dengan lutut kiri. Ganti selama kira-kira satu minit, atau 20 hingga 30 pengulangan keseluruhan.
Duduk Leg Pull-Ins
Pelaksanaan klasik pull-in kaki duduk dilakukan dari bangku latihan, tetapi kerusi pejabat atau meja kopi yang stabil membuat pengganti yang sesuai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Luncurkan pantat anda ke tepi depan kerusi atau meja dan bersandar pada kira-kira 45 darjah - atau seberapa banyak kerusi belakang akan dibenarkan. Dengan tangan anda memegang bahagian bawah kerusi kerusi oleh paha anda, tarik kedua kaki, dengan lutut anda bengkok, ke arah perut anda.
Panjangkan kaki anda pada sudut 45 darjah tanpa membiarkan mereka menyentuh lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan, berhenti sejenak dan kemudian menariknya kembali dengan kawalan. Bertujuan untuk kira-kira 20 pengulangan jumlah.
Amaran
Berhati-hatilah untuk tidak bersandar di belakang kerusi, sebaliknya menggunakan abs anda untuk memastikan tubuh anda tegak.
Kerusi Basikal Kerusi
Mendapat turun ke lantai untuk mengepam beberapa keretapi basikal klasik mungkin akan mengejek di pejabat. Walaupun ia dibenarkan, ia sukar untuk dilakukan di kasut atau kasut pakaian dan pakaian. Melakukannya dengan betul dari kerusi anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pindah ke tepi kerusi yang stabil. Tarik butang perut anda dan duduk dengan postur yang tinggi. Letakkan tangan di belakang kepala anda dengan siku anda menunjuk ke sisi bilik.
Angkat lutut kanan anda dan putar badan anda apabila anda membungkuk untuk menyentuh siku kiri anda. Ulangi dengan sebaliknya. Ulang 10 hingga 20 kali setiap sisi.
Selepas Office Hours
Walaupun memerah senaman perut di meja anda adalah lebih baik untuk melangkau mereka sama sekali, jangan bergantung kepada mereka sahaja untuk mencapai perut basuh.
Diet yang terdiri daripada kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti sayur-sayuran segar, daging tanpa lemak dan biji-bijian, membuat anda tidak menumpahkan lebihan pound yang mengerami otot-otot perut yang kuat di belakang lapisan lemak.
Selesaikan sekurang-kurangnya 30 minit kardio intensiti sederhana pada kebanyakan hari, walaupun itu bermakna mengulangi makan tengah hari dengan rakan-rakan untuk joging atau menaiki basikal.
Rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang anda lakukan beberapa kali seminggu sebelum atau selepas kerja juga membantu anda membina lebih banyak otot. Bingkai otot meningkatkan metabolisme anda dan membuat anda membakar lemak walaupun anda terjebak di belakang komputer.
