Orang yang mengikuti diet pesco-vegetarian, jika tidak disebut pescatarianism, makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan kacang, bersama-sama dengan ikan dan makanan laut. Mereka tidak makan produk tenusu, telur atau daging. Pelan pemakanan adalah serupa dengan diet Mediterranean, yang berasaskan tumbuhan dan termasuk ikan.
Harvard Health Publishing menyenaraikan lima jenis diet vegetarian:
- Vegan hanya terdiri daripada makanan tumbuhan.
- Vegetarian Lacto-ovo termasuk produk tenusu dan telur tetapi tidak ada daging.
- Vegetarian vegetarian Lacto termasuk produk tenusu.
- Vegetarian vegetarian Ovo termasuk telur.
- Vegetarian separa boleh sama ada pesco-vegetarian, termasuk ikan, atau pollo vegetarian, termasuk ayam.
Faedah Diet Pesco-Vegetarian
Diet berasaskan tumbuhan diiktiraf sebagai cara meningkatkan kesihatan, kata Harvard Health Publishing. Berbanding dengan pemakan daging, vegetarian semua jenis makan kurang lemak jenuh dan mempunyai pengambilan vitamin dan mineral yang tinggi. Di samping itu, mereka mempunyai indeks jisim badan dan tekanan darah rendah, serta paras kolesterol yang lebih sihat. Kesemua kesan positif ini terikat kepada umur panjang dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegetarian menawarkan perlindungan terhadap risiko kanser secara umum. Satu kajian yang dikemukakan dalam Epidemiologi Kanser, Biomarker & Pencegahan pada Februari 2013 menyatakan bahawa faktor pemakanan menyumbang 30 peratus daripada semua jenis kanser. Selepas membandingkan risiko kanser secara keseluruhan vegetarian dengan orang yang tidak dikenali, ia mendapati bekas diet membantu mencegah keganasan.
Daripada semua jenis diet vegetarian, mungkin pelan diet pescatarian dapat memberikan perlindungan yang paling terhadap kanser kolorektal. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2015 JAMA Internal Medicine berbanding kesan-kesan empat jenis diet vegetarian dan diet nonvegetarian pada kejadian kanser kolorektal.
Data menunjukkan diet vegetarian dikaitkan dengan kemungkinan barah kolon dan kolorektal yang lebih rendah daripada diet nonvegetarian, tetapi pelan makan pesco-vegetarian dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular pada bulan Mei 2018 menyatakan bahawa penyakit kardiovaskular adalah punca utama kematian, dan pemakanan dapat memainkan peranan penting dalam mengurangkan kemungkinan. Ia menyimpulkan bahawa diet vegetarian yang dirancang dengan baik membantu mencegah dan membalikkan aterosklerosis, iaitu pengumpulan lemak dalam arteri.
Perbezaan Ikan
Faktor yang membezakan diet pesco-vegetarian daripada rancangan makan vegetarian lain adalah kemasukan ikan dan makanan laut. Jenis ikan berlemak, seperti salmon, tuna dan makarel, kaya dengan asid lemak omega-3, iaitu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), kata Klinik Cleveland.
Penyelidikan menghubungkan nutrien ini kepada kurang keradangan dan menurunkan trigliserida, mencatatkan Klinik Cleveland. Ia juga mengaitkan mereka dengan pelbagai manfaat kardiovaskular, termasuk risiko pembekuan darah, mengurangkan pembentukan plak dalam arteri dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kematian.
Persatuan Jantung Amerika menyokong sekurang-kurangnya dua hidangan ikan, terutama ikan berlemak, setiap minggu. Satu hidangan adalah kira-kira 3/4 cawan ikan pucat.
Makan Buah-buahan dan Sayuran
Pelan diet pescatarian kaya dengan buah-buahan dan sayuran, yang membekalkan vitamin, mineral, serat dan banyak fitokimia bermanfaat untuk kesejahteraan. Harvard TH Chan School of Public Health menyatakan bahawa tiada buah-buahan atau sayuran tunggal mempunyai semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, jadi pilih pelbagai dan makan kuantiti yang banyak.
Makanan yang berlimpah dalam makanan ini menghalang beberapa jenis kanser, menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki gula darah dan menahan nafsu makan. Mereka juga mengurangkan risiko gangguan mata dan pencernaan, serta serangan jantung dan strok.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mencadangkan 2 hingga 2 1/2 cawan sayur-sayuran setiap hari untuk wanita dan 2 1/2 hingga 3 cawan sehari untuk lelaki. Ia menganjurkan 1 1/2 hingga 2 cawan buah setiap hari untuk wanita dan 2 cawan setiap hari untuk lelaki.
Makan Biji Seluruh
Satu lagi bahagian utama diet pesco-vegetarian adalah biji-bijian. Karbohidrat kompleks ini banyak terdapat dalam serat, vitamin B, folat, selenium, besi, magnesium dan kalium, nota Klinik Mayo. Contohnya termasuk beras perang, gandum, barli, bulgur dan bijirin, bersama-sama dengan roti dan roti yang dibuat dari 100 peratus gandum atau bijirin penuh.
Makanan ini memuaskan selera makan dan menggalakkan pengurusan berat badan. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, kanser tertentu dan masalah kesihatan yang lain.
Walaupun bijirin keseluruhan dikaitkan dengan manfaat kesihatan, bijirin halus dikaitkan dengan kesan kesihatan negatif. Kategori makanan termasuk beras putih, roti putih dan barangan bakar yang dibuat dengan tepung putih seperti keropok, kue, donat, kek dan pastri.
Penyelidikan semakin menunjukkan bahawa makan biji-bijian dan mengehadkan bijirin halus meningkatkan kesihatan dalam pelbagai cara, menyatakan Sekolah TH Chan. USDA mengesyorkan bersamaan 5-6 ounce bijirin sehari untuk wanita dan bersamaan 6-8 ounce sehari untuk lelaki.
Untuk mendapatkan biji-bijian lebih banyak dalam diet anda, makan oat, bukannya pastri untuk sarapan dan pilih beras perang beras putih. Pilih roti yang dibuat sepenuhnya daripada tepung gandum atau sejenis tepung gandum.
Tips Diet Pesco-Vegetarian
Selain daripada ikan berlemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, anda boleh memasukkan kacang, biji, kacang dan minyak sihat seperti minyak zaitun dalam pelan makan pescatarian, kata Klinik Mayo. Untuk beralih kepada diet vegetarian dari diet Amerika biasa, secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan daging anda sambil meningkatkan pengambilan buah dan sayuran. Semak imbas buku masakan vegetarian atau laman web resipi di internet untuk mendapatkan idea untuk makanan tanpa daging.
Ambil resipi kegemaran anda dan kacang pengganti, sayuran atau bijirin untuk daging. Untuk menggambarkan, apabila membuat cabai, gantikan daging dengan kacang hitam; dan apabila membuat lasagna, menggantikan sayur-sayuran untuk daging dan pasta gandum keseluruhan untuk pasta putih tepung. Dalam sup taco, beras perang adalah pengganti yang baik untuk daging lembu. Jika anda memasukkan banyak rempah dalam hidangan, anda tidak akan terlepas dagingnya.
Apabila makan di restoran, kebanyakan tempat boleh membuat perubahan vegetarian pada item menu, kata USDA. Tanya pelayan anda mengenai pilihan vegetarian.
