Jumlah protein yang anda makan adalah penting untuk kesihatan anda. Kebanyakan orang perlu mengambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan, tetapi jumlah ini boleh berubah berdasarkan pelbagai faktor. Orang yang hamil, menyusu, mempunyai masalah kesihatan tertentu atau sangat aktif biasanya memerlukan lebih banyak protein berbanding dengan purata.
Petua
Kebanyakan orang perlu mengambil 0.8 gram protein per kilogram atau 0.36 gram per paun berat badan, tetapi jumlah ini berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor.
Keperluan Protein Per Kilogram
Anda harus mengetahui keperluan protein anda setiap kg berat badan. Secara umumnya, EDA Diet atau RDA untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Ini jelas bermakna pengambilan protein harian anda bergantung pada berapa banyak berat badan anda. Walau bagaimanapun, ia juga boleh bergantung kepada umur anda atau sama ada anda cuba menurunkan berat badan, adalah atlet aktif atau mengandung.
Diet tertentu, seperti diet rendah karbohidrat atau diet Atkins dan paleo, mungkin memerlukan anda mengambil lebih banyak protein daripada ini sementara anda masih boleh memakan makanan seimbang. Diet lain, seperti diet Dukan atau karnivor berfokus pada penggunaan protein dan lemak sahaja.
Meningkatkan jumlah protein yang anda makan boleh menjadi halus dan sihat, terutamanya jika protein yang anda makan datang dari sumber yang pelbagai. Bagaimanapun, menurut Harvard Medical School, memakannya
- Perempuan mengandung. Wanita hamil perlu makan 1.1 gram per kilogram protein setiap hari.
-
Wanita yang menyusu. Wanita yang menyusu harus mengambil 1.3
gram per kilogram
Sehari.
- Orang dewasa yang lebih tua. Orang tua mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada purata.
- Orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu. Orang yang cuba menguruskan gejala yang dikaitkan dengan jenis penyakit tertentu, seperti keradangan, sering perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan protein mereka. Mengambil karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantikan kalori dengan lemak dan protein yang sihat juga boleh membantu menangani masalah metabolik dan rintangan insulin.
- Atlet. Pelbagai jenis atlet memerlukan jumlah protein yang berlainan, dengan atlet daya tahan memerlukan kurang protein daripada atlet kekuatan.
- Orang yang cuba menurunkan berat badan. Kajian pada tahun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan protein anda tidak hanya dapat membantu anda menurunkan berat badan tetapi secara khusus mengurangi lemak dan mengekalkan otot dalam tubuh anda.
Manfaat Makan Lebih Banyak Protein
Menurut kajian 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, 1.2 hingga 1.6 gram adalah jumlah protein yang ideal untuk penurunan berat badan dan banyak manfaat kesihatan lain. Peningkatan penggunaan protein boleh membantu:
- Kurangkan lilitan pinggang dan penurunan berat badan secara keseluruhan
- Kurangkan tahap trigliserida
- Kurangkan tekanan darah
- Meningkatkan faktor risiko kardiometabolik
- Menguruskan pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2, sindrom metabolik dan sarcopenia
Bagi sesetengah orang, mengambil lebih banyak protein adalah penting. Sebagai contoh, atlet lebih aktif daripada orang biasa dan biasanya memerlukan peningkatan jumlah kalori. Bergantung kepada sukan, mereka juga mungkin berusaha untuk menjadi lebih leaner atau membina massa otot. Penggunaan protein atlet dapat berbeza-beza dengan jenis sukan, sama ada atlet sedang menurunkan berat badan atau membina otot dan berbagai faktor lain.
Menurut wawancara dengan Christopher Mohr, Ph.D., RD, dalam Dietitian Hari ini, penggunaan protein para atlet boleh berkisar antara 1.2 dan 1.7 gram setiap kilogram berat badan bergantung kepada sukan. Atlet ketahanan biasanya menggunakan kurang protein, dalam julat protein 1.2 hingga 1.4 gram per kilogram berat badan. Atlet kekuatan dan daya, sebaliknya, boleh mengonsumsi sehingga 1.7 gram protein per kilogram berat badan.
Lebihan Penggunaan Protein
Ia boleh diterima dengan lebih baik untuk meningkatkan jumlah protein yang anda makan, tetapi ada, sudah tentu, menghadkan jumlah yang perlu anda makan. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, makan 2 gram protein per kilogram berat badan atau lebih boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda. Sesetengah negatif yang boleh berlaku apabila memakan terlalu banyak protein termasuk:
- Kolesterol tinggi , sering dikaitkan dengan penggunaan terlalu banyak lemak tepu, yang terdapat dalam produk haiwan dan makanan lain seperti kelapa
- Isu-isu sistem gastrointestinal , termasuk cirit-birit dan sembelit
- Masalah buah pinggang , termasuk batu buah pinggang dan penyakit buah pinggang
- Meningkatkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia , termasuk penyakit jantung dan kanser
- Berat badan
Mengambil sejumlah besar protein dalam tempoh masa yang singkat mungkin tidak akan menjejaskan anda dalam cara ini. Walau bagaimanapun, penggunaan jangka panjang diet protein tinggi boleh menjejaskan kesihatan anda.
Mengambil Protein Terlalu Kecil
Mengambil protein terlalu sedikit sama buruknya memakan terlalu banyak dalam tempoh masa yang lama. Orang yang menggunakan protein yang terlalu sedikit mungkin hanya mengikuti diet vegetarian vegan, vegetarian atau lain-lain yang mempunyai banyak makanan berasaskan tumbuhan. Terlepas dari diet yang anda pilih, diet seimbang biasanya mempunyai sekitar 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 12 hingga 20 peratus protein dan 30 peratus lemak. Menggunakan nisbah ini sebagai garis panduan, anda boleh menyesuaikan penggunaan protein anda dengan apa sahaja yang terbaik untuk anda.
Anda harus sedar bahawa pengambilan protein kurang daripada 5 peratus, boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan dianggap terlalu kecil untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Walaupun rendah lemak, protein rendah, diet karbohidrat tinggi melibatkan penggunaan sedikit protein ini.
