Tendon patellar menghubungkan otot quadriceps, tibia atau shinbone, dan patella atau lutut. Kerana aktiviti seperti berjalan dan melompat memerlukan penggunaan sendi lutut yang kerap, atlet perlu menguatkan kawasan sekitar tendon patellar untuk meminimumkan risiko mengalami kecederaan.
Latihan berdampak rendah
Kemudian cuba untuk mendapatkan semula kekuatan. Pada ketika ini, mungkin terlalu awal untuk menimbulkan ketegangan pada otot. Hadkan latihan anda ke lif kaki, yang hanya menggunakan berat kaki itu sendiri. Berada di atas tanah dan beralih ke satu sisi, supaya kaki yang cedera menghadap ke atas; angkat kaki, kemudian turunkannya ke bawah. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu set lif sisi, berbaring dengan punggung anda di atas tanah dan ulangi latihan.
Latihan Lanjutan
Semasa anda mula merasakan kekuatan anda kembali, masukkan lebih banyak berat badan anda melalui satu siri latihan jongkong. Mulakan dengan langkah-langkah, meletakkan kaki kaki yang cedera pada langkah kecil atau kotak dan gunakan kaki untuk menolak badan anda dan turunkannya ke bawah. Melakukan variasi jongkong kaki. Gunakan dinding untuk sokongan dan bengkokkan kaki anda sejauh selesa. Anda mungkin tidak dapat membengkokkan jauh di awal, tetapi dari masa ke masa anda akan berkembang lebih fleksibel. Menggabungkan berat tangan untuk meningkatkan kesukaran.
Bergerak ke jongkong berkaki satu, di mana anda akan meletakkan semua berat badan anda pada kaki yang cedera. Jangan bawa pemulihan anda, bagaimanapun, atau anda boleh mencederakan diri anda sekali lagi.
