Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa ia adalah yang terbaik untuk tidak memakan makanan besar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Walau bagaimanapun, institusi menyatakan bahawa apabila rasa lapar melanda pada waktu malam, satu keping keju dan epal sebelum tidur adalah contoh yang baik dari makanan ringan berkhasiat kecil yang akan memenuhi selera makan sehingga pagi.
Apakah Nutrien Yang Mengandungi Apel?
Epal adalah sumber yang hebat dari kedua-dua serat larut dan tidak larut, mencatatkan Extension University of Illinois. Serat larut membantu menghalang pembentukan kolesterol di arteri, yang mengurangkan risiko penyakit jantung. Serat yang tidak larut memudahkan pergerakan sisa melalui saluran pencernaan.
Buah ini juga mengandungi vitamin A, vitamin C dan folat, serta kalium, fosforus, besi dan kalsium, menyatakan lanjutannya. Apel tidak mempunyai natrium dan secara semula jadi rendah kalori, jadi jika anda memilih untuk makan epal sebagai makanan ringan malam, anda telah membuat pilihan yang sihat.
Laporan September 2016 dalam Jurnal EXCLI menyatakan bahawa epal, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran lain, mengandungi sifat anti-radang, antimikrob dan anti-diabetes. Penggunaan epal harian telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap pelbagai penyakit, termasuk asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik dan beberapa jenis kanser.
Memandangkan epal kaya dengan polyphenols, mereka juga boleh menggalakkan pengurusan berat badan, penuaan perlahan dan menawarkan bantuan dalam mencegah penyakit Alzheimer dan kardiovaskular, nota laporan. Penulis menulis bahawa kajian mereka tentang buah-buahan memberi kepercayaan kepada pepatah lama, "Satu epal sehari membuat doktor pergi."
Laporan ini menekankan pentingnya memakan kulit semasa menikmati epal sebelum tidur. Ia mengandungi serat tidak larut, dan kira-kira separuh kandungan vitamin C terletak di bawahnya. Perhatikan warna epal yang anda pilih supaya anda boleh menelan pigmen di kulit hijau, kuning dan merah.
Rasa varieti epal berkisar antara tart dan manis, sementara teksturnya berkisar dari lembut hingga lembut - memastikan anda dapat mencari beberapa yang sesuai dengan citarasa anda.
Makan buah kiwi sebelum katil
Siasatan September 2016 diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengkaji semula badan penyelidikan yang mengkaji kesan-kesan unsur diet pada tidur. Ia mendapati bahawa salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur mungkin buah kiwi. Bukti menunjukkan bahawa memakan buah-buahan dua buah kiwi sejam sebelum tidur untuk tidur yang lebih baik pada orang-orang dengan gangguan tidur dan peningkatan kualiti tidur pada orang yang sihat.
Menurut pengarang kajian, kandungan buah kiwi yang berlimpah serotonin, antioksidan dan folat mungkin menyumbang kepada manfaat tidur. Kerana buah itu adalah sumber antioksidan vitamin C dan E, ia boleh melindungi terhadap tekanan oksidatif, yang dikaitkan dengan tidur tidak teratur. Kekurangan folate terikat kepada insomnia, dan serotonin adalah neurotransmitter di otak yang menggalakkan tidur.
Makan Butters Nut Sebelum Bed
Pilihan snek waktu tidur yang lain adalah sedikit mentega kacang, makanan kaya protein. Klinik Cleveland mengesyorkan makan 1 sudu teh mentega badam sebelum tidur kerana kandungan lemak mono tak tepu akan menjadi kelaparan apabila kue memukul. Sebagai alternatif, Persatuan Makanan Pemakanan Negara (NNFA) menyarankan makan sedikit mentega kacang, kerana ia merupakan sumber tryptophan, asid amino yang membantu dalam pengeluaran serotonin.
Mentega kacang merebak pada beberapa keropok bijirin penuh adalah salah satu makanan ringan yang Yayasan Tidur Nasional menyarankan makan setengah jam sebelum tidur. Karbohidrat kompleks dalam keropok akan bekerja dengan tryptophan dalam mentega kacang untuk mempromosikan tidur nyenyak.
Apabila membeli belut kacang, elakkan versi rendah lemak kerana lemak digantikan dengan gula, menasihati Pusat Perubatan Wexner Ohio State University. Sebaliknya, cuba mencari mentega kacang semula jadi, yang akan mempunyai lemak tak jenuh tunggal daripada trans lemak.
Makan Makanan Melatonin Sebelum Bed
Institut Kanser Kebangsaan mendefinisikan melatonin sebagai hormon yang dibuat oleh otak yang membantu mengawal kitaran tidur tubuh. Kajian 2017 yang diketengahkan dalam Nutrien melaporkan bahawa makan makanan kaya melatonin dapat membantu menggalakkan tidur dengan membantu menambah jumlah yang dihasilkan secara semulajadi di dalam otak. Apa-apa makanan yang menyebabkan rasa mengantuk adalah makanan ringan yang ideal sebelum tidur.
Kemajuan dalam kajian Nutrisi dinamakan ceri tart sebagai salah satu makanan. Selain dari kandungan melatonin dalam ceri, mereka mempunyai sifat anti-radang yang boleh menggalakkan tidur. Tart ceri juga mempunyai antioksidan yang boleh meningkatkan kualiti rehat dengan mengurangkan kerosakan oksidatif.
Dalam kajian kecil pada Ogos 2013, 12 lelaki diterbitkan dalam Journal of Pineal Research , saintis membuat penemuan yang melibatkan buah-buahan tropika. Penggunaan jeruk, pisang dan nanas yang mengandungi melatonin meningkat tahap melatonin serum.
Bastyr University melaporkan bahawa sumber makanan lain melatonin termasuk kacang, benih, produk tenusu, telur dan kacang. Pengarang menganjurkan makan sebilangan kecil kacang pada waktu tidur jika anda sering bangun pada waktu malam. Hati-hati jangan makan terlalu banyak.
Penyelidikan Makan pada waktu tidur
Dalam kajian kecil pada bulan Jun 2017 yang melibatkan sembilan orang dewasa, penemuan menunjukkan mengapa tidak dianjurkan untuk makan seluruh larut malam. Mengikut siaran akhbar yang diterbitkan di Penn Medicine News, makan hampir pada waktu tidur menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan peningkatan berat badan. Amalan ini juga boleh menjejaskan penanda hormon yang berkaitan dengan kencing manis, penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.
Kajian kecil Oktober 2018 kepada 10 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menamakan keju kotej sebagai snek waktu tidur yang baik. Para penyelidik menyimpulkan bahawa memakan 30 gram, atau 2 sudu besar, protein 30 minit sebelum waktu tidur tidak mempunyai kesan negatif. Sebaliknya, ia mempunyai kesan positif terhadap metabolisme, kualiti otot dan kesihatan umum.
Penemuan dari kedua-dua kajian tidak bercanggah antara satu sama lain. Mereka menunjukkan bahawa jika anda makan sebelum waktu tidur, ia hanya penting untuk memastikan ia adalah sedikit keju kotej atau makanan lain yang sihat dan bukan hidangan penuh.
