Mencari untuk mula membina otot anda tanpa perlu pergi ke gym? Tidak perlu lagi - band rintangan adalah pilihan murah yang boleh digunakan di rumah. Untuk kesihatan yang baik, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Latihan itu boleh mengambil banyak bentuk, termasuk menggunakan tiub rintangan atau band. Band rintangan dapat membantu anda mendapatkan otot dan kekuatan - tetapi mungkin tidak menyebabkan jumlah aktivasi dan pertumbuhan otot yang sama yang dapat diberikan oleh latihan kekuatan lain. Sekiranya anda memulakan perjalanan kecergasan anda, anda mungkin akan mula membina otot dengan band rintangan.
Petua
Band rintangan membantu menenangkan otot anda, tetapi anda mungkin memerlukan berat yang lebih berat sebaik kekuatan anda bertambah baik.
Bagaimana Anda Membina Otot
Untuk membuat otot lebih besar, anda perlu membebankan otot itu. Itu mencipta air mata kecil dalam serat otot di mana tisu otot baru boleh tumbuh. Malah mengangkat berat badan anda sendiri melebihkan otot anda - dan begitu juga tali rintangan.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Jurnal Sukan Antarabangsa, tiub rintangan didapati sama berkesan dalam mengaktifkan quadriceps semasa fasa sepusat atau "up" dalam lanjutan latihan lutut menggunakan mesin berat.
Walau bagaimanapun, dalam fasa eksentrik atau "bawah" senaman, mesin berat menghasilkan lebih banyak pengaktifan - tetapi penyelidik masih membuat kesimpulan bahawa tiub penentangan adalah "kaedah yang boleh dilaksanakan" untuk mencapai aktiviti yang boleh menyebabkan hipertropi otot.
Penyelidik dalam dua kajian lain yang melibatkan orang dewasa lebih tua mendapati bahawa apabila band digabungkan dengan balutan atau tali yang menyekat aliran darah, pertumbuhan otot atau pengaktifan otot - yang boleh menyebabkan pertumbuhan otot - berlaku.
Membina Otot Dengan Band Rintangan
Band rintangan datang dalam pelbagai tahap ketegangan, sehingga memungkinkan untuk meningkatkan jumlah ketegangan yang anda gunakan secara progresif. Apabila anda baru bermula dengan latihan kekuatan, anda mungkin menggunakan band yang ditetapkan untuk pemula. Lama kelamaan, otot anda akan disesuaikan dengan beban tambahan.
Untuk terus mencapai beban otot yang mengakibatkan pertumbuhan otot, anda perlu bergerak ke band dengan ketegangan yang lebih. Ia sama dengan berat percuma; apabila mengangkat berat tertentu menjadi mudah, sudah tiba masanya untuk bergerak ke berat yang lebih mencabar.
Baik Sehingga Titik
Bagi pemula atau pelatih purata, band rintangan mungkin akan memberikan ketegangan yang mencukupi untuk membantu anda mula membina otot. Seperti berat bebas, matlamat apabila menggunakan band rintangan adalah untuk mewujudkan keletihan otot pada akhir satu set kira-kira 10 pengulangan. Sekiranya otot anda tidak merasa lelah pada akhir set, anda mungkin perlu bergerak ke sebuah band dengan lebih banyak ketegangan.
Oleh kerana band-band canggih masih hanya memberikan kira-kira 100 paun rintangan, pemain canggih mungkin akan mencapai satu titik apabila band-band hanya akan menjadi terlalu mudah. Bagi mereka, menggunakan berat berat sebenarnya mungkin satu-satunya cara untuk terus membuat keuntungan otot.
Menggunakan Band
Jika anda yakin bahawa menggunakan band rintangan adalah perkara yang betul untuk anda, lihat skala rating untuk jenama yang anda gunakan, dan pilih tahap ketegangan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. Apabila ragu-ragu, pilih kumpulan yang kurang ketegangan.
Dua hari seminggu, lakukan tiga hingga empat latihan untuk badan atas dan tiga atau empat untuk badan yang lebih rendah, melakukan satu set setiap satu untuk bermula. Latihan atas badan boleh termasuk keriting bisep, sambungan triseps, tekanan dada dan kencing lat; Latihan badan rendah boleh termasuk squats, hamstring curls, dan latihan penculikan kaki dan tambahan.
Oleh kerana jenama berlainan mempunyai tali dan pemegang yang berbeza, penting untuk berunding dengan panduan pengguna pengeluar untuk maklumat mengenai cara yang betul untuk menggunakan band. Selepas anda menggunakannya selama beberapa minggu, tambahkan set kedua dan kemudian set ketiga selepas beberapa minggu lagi. Selepas itu, sudah tiba masanya untuk bergerak ke jalur yang lebih maju atau ke latihan yang melibatkan dumbbells, barbells atau mesin berat.
