Menjangkau ulang tahun ke-40 anda sering kali menjadi refleksi dan penyelesaian. Sebagai seorang wanita, tubuh anda mungkin menunjukkan tanda-tanda menopaus yang akan berlaku dan kesannya pada metabolisme perlahan anda. Daripada meletakkan diri anda untuk mendapatkan berat badan ketika anda bertambah tua, anda boleh memulakan rutin menjalankan untuk mencegah pound tambahan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Sama ada anda seorang pemula atau pelari yang berpengalaman, jangkaan berjalan ideal anda bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Ambil Langkah Pertama
Sebelum memulakan apa-apa program senaman, berbincanglah dengan doktor anda tentang kesihatan umum anda dan keadaan yang sedia ada, seperti sakit sendi, diabetes, asma atau masalah berat badan. Sebaik sahaja doktor anda telah meluluskan pelan senaman anda, mulakan dengan berjalan pantas, pada 3.5 mph, atau berjoging yang perlahan, pada 5 mph. Jika anda menelan berat badan sebanyak 150 pound, berjalan kaki selama 15 minit membakar 65 kalori, sementara jogging selama 15 minit membakar 136 kalori.
Tambah selang untuk membina ketahanan
Jika anda tidak berjoging selama 15 minit, anda boleh meningkatkan daya tahan dan membakar kalori anda dengan berjalan selama lima minit, kemudian berjoging selama satu minit dan kembali ke jalan yang cepat. Ulangi dua kali selama rutin 15 minit anda dan habiskan tiga minit terakhir berjalan, selama 13 minit berjalan kaki dan jogging dua minit. Ini meningkatkan manfaat aerobik dan membakar sekurang-kurangnya 74 kalori. Tambah berjalan kedua dan jogging sesi setiap hari untuk meningkatkan aktiviti aerobik anda hingga 30 minit. Apabila tahap kecergasan anda bertambah, anda dapat meningkatkan kadar anda ke jogging dan rutin rutin, mengikuti corak yang sama lima minit jogging dan satu minit berlari.
Pilih laju
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu. Untuk penurunan berat badan, tahap aktiviti yang disyorkan meningkat kepada sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti tinggi atau 300 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Untuk meningkatkan tahap keamatan rutin aerobik anda, cukupkan kadarnya. Dengan berjoging pada 5 mph selama 30 minit sehari, lima hari seminggu, anda boleh membakar 272 kalori setiap hari, yang menyamai 1, 360 kalori seminggu. Jika anda meningkatkan kadar anda dengan hanya 1 mph, hingga 6 mph, anda membakar 340 kalori semasa jangka 30 minit dan 1, 700 kalori dalam seminggu.
Berjalan dan Kesihatan Anda
Kelajuan berjalan yang sihat pada dasarnya adalah laju yang anda boleh mengekalkan pada tahap yang selesa dan konsisten. Sama ada anda berjoging pada 5 mph atau berlarian pada 10 mph, anda bukan sahaja membina dan menguatkan otot anda tetapi juga membakar lemak - termasuk lemak penderita berbahaya yang terkumpul di sekitar organ dalaman anda. Rutin berjalan rutin membantu mencegah kesan negatif lemak mendalam pada badan anda, termasuk asma, kanser payudara, demensia, diabetes dan penyakit jantung. Dengan mengekalkan berat badan yang sihat melalui senaman biasa, termasuk berjalan, anda juga boleh mengurangkan kesan menopaus pada badan anda, meningkatkan mood anda dan meningkatkan metabolisme keseluruhan anda.
