Sama seperti jantung, otot, kulit dan rambut anda memerlukan nutrien dari makanan untuk berfungsi sepenuhnya, begitu pula otak anda. Sekiranya anda mempunyai persembahan besar, ujian atau tugas mental di hadapan, tumpuan untuk makan makanan tertentu untuk tumpuan.
Makanan untuk Konsentrasi dan Fokus
Anda mungkin merasa sedikit terlepas, apabila fokus dan tumpuan, kerana kurang tidur, penyakit yang akan berlaku, faktor gaya hidup atau hormon. Tetapi, selalunya masa, apabila anda berasa lapang dan mental, ia boleh berakar pada diet anda.
Makanan memainkan peranan dalam kesihatan otak. Apabila anda makan nutrien yang betul, anda menggalakkan aliran darah yang baik ke otak. Memakan karbohidrat yang betul adalah kunci. Makanan glisemik rendah meningkatkan perhatian, ingatan, dan keupayaan fungsian, menerangkan penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutricion Hospitalaria pada bulan September, 2018.
Makanan glisemik tinggi yang berkompromi perhatian dan kepekatan anda termasuk gula mudah, seperti karbohidrat halus, soda, dan makanan ringan manis. Makanan ini tidak menawarkan nutrien keperluan otak anda untuk fungsi yang optimum.
Jenis lemak yang anda makan juga mempengaruhi fungsi otak. Pengambilan lemak tepu yang tinggi, biasanya ditemui dalam tenusu penuh lemak dan daging, berkait rapat dengan prestasi kognitif yang lemah, sambil makan lebih banyak lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam kacang walnut, salmon dan biji bunga matahari, meningkatkan keupayaan mental anda.
Golongan nutrien lain untuk meningkatkan kesihatan dan fungsi otak termasuk vitamin B1, B6, B12 dan B9, vitamin D, kolin, besi dan yodium. Anda juga melindungi otak anda dari penurunan kognitif apabila anda mengambil banyak antioksidan, seperti Vitamin C, E dan A, serta zink, selenium, lutein dan zeaxanthin.
Cara mudah untuk menggalakkan kesihatan otak, tumpuan dan tumpuan adalah untuk mengambil banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan air, sambil meminimumkan pengambilan lemak tepu dan gula halus. Penambahan nutrien tertentu juga membantu.
Otak Makanan: Kafein
Kafein adalah tambahan pemakanan yang dialu-alukan pada waktu pagi untuk kebanyakan orang. Ia meningkatkan tenaga anda dan membantu anda menumpukan perhatian, menerangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Cawan kopi benar-benar boleh memberi anda pilihan apabila saya memerlukannya. Kafein juga terdapat dalam coklat, minuman tenaga dan ubat-ubatan.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Neurologi Praktik pada bulan April 2016 menjelaskan bahawa walaupun kafein boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kecemasan pada orang yang sensitif, kompaun yang sangat besar mempunyai kesan positif terhadap kewaspadaan, kepekatan dan kesunyian. Mengambil sehingga 200 miligram kafein dalam satu duduk, yang berfungsi untuk kira-kira dua setengah cawan, dianggap selamat, selagi anda tidak mengambil lebih daripada 400 miligram (atau lima cawan) sehari. Penggunaan lebih banyak boleh menyebabkan kegelisahan, dan membuat anda berasa lebih teralih daripada fokus.
Makanan Otak: Ikan Lemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, dipuji untuk asid lemak omega-3 yang mereka berikan kepada diet anda. Asid lemak ini adalah kunci untuk kesihatan otak - mereka benar-benar memberi makan kepada sel-sel otak anda. Apabila anda memasukkannya secara teratur dalam diet anda, kira-kira dua hidangan setiap minggu, anda kurang berkemungkinan mengalami demensia dan strok, dan akan mengalami penurunan mental yang perlahan. Semasa anda bertambah tua, asid lemak omega-3 dalam ikan meningkatkan memori anda juga.
Jurnal semasa Neuropharmacology menerbitkan sebuah kertas pada bulan Mei 2017 yang mengesahkan bahawa asid lemak omega-3 dalam ikan adalah ideal untuk meningkatkan fungsi kognitif. Nutrisi juga mungkin menghalang kemurungan, dan menggalakkan penuaan yang sihat.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai EPA dan DHA. ALA adalah sejenis omega-3, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, seperti kacang, biji chia, kacang soya dan biji rami. ALA, atau asid alfa-lipoik, mempunyai manfaat yang sama pada kognisi sebagai DHA dan EPA, menjelaskan penyelidikan yang diterbitkan pada Disember 2017 dalam artikel kajian Frontiers dalam Pharmacology .
Makanan Otak: Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah makanan yang sangat baik untuk meningkatkan kepekatan. Fikirkan jenis cruciferous, seperti broccoli dan kubis, serta sayur-sayuran berdaun gelap yang lain, termasuk kale, arugula dan kolard greens, apabila anda ingin fungsi otak terbaik mungkin.
Penggunaan sayur-sayuran berdaun hijau adalah cara yang sah untuk memperlahankan penurunan kognitif. Penyelidik dalam isu neurologi Januari 2018 menganggap ini adalah kerana sejumlah besar lutein, beta karotena, folat dan phylloquinone - nutrien yang menaikkan kuasa otak - terkandung dalam sayur-sayuran. Kesimpulan kertas itu ialah menambah penyajian harian sayur-sayuran berdaun hijau adalah cara mudah untuk menyumbang kepada kesihatan otak.
: Senarai Sayur Hijau Daun Merah
Ia mudah untuk menyesuaikan sayur-sayuran berdaun ke dalam pelan makan anda; anda hanya perlu mendapatkan sedikit kreatif. Tambah chard atau kale pada sup dan rebus. Bungkus taco di kolard hijau bukannya tortilla. Termasuk brokoli dalam adunan goreng. Gunakan bayam pada sandwic sebagai pengganti, atau sebagai tambahan kepada, salad.
Makanan Brain: Berries
Berry, khususnya campuran blueberries, strawberi, raspberi dan beri hitam, mengandungi banyak antioksidan dan flavonoid yang menggalakkan kuasa otak. Kajian kecil sebanyak 40 peserta yang diterbitkan dalam Nutrients pada November 2019 menunjukkan bahawa beri, apabila dimakan dalam suasana smoothie, mood yang lebih baik, meletihkan keletihan dan perhatian yang meningkat dalam tempoh 6 jam. Setelah minum smoothie berry, para peserta menunjukkan ketepatan yang lebih baik mengenai tugas kognitif sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang mempunyai plasebo.
Dalam kajian ini, gabungan campuran memberikan impak yang berharga. Walau bagaimanapun, jenis beri individu juga boleh bermanfaat, jadi jika anda tidak dapat mencari campuran blueberries, blackberry, strawberi dan raspberi, anda masih mendapat faedah daripada makan satu, atau beberapa jenis. A smoothie bukanlah satu-satunya cara untuk menyampaikan keseronokan berry. Cuba tambah mereka ke bijirin pada waktu pagi. Snek pada mereka dengan beberapa kacang antara makanan, atau kacau mereka ke dalam barangan bakar. Pilih beri segar atau beku di atas yang dikeringkan, yang mengandungi lebih banyak kalori kerana tahap gula pekatnya.
Keuntungan beri tidak terpencil keupayaan otak anda untuk memberi tumpuan dan tumpuan sama ada. Nutrien dalam beri menyumbang kepada kesihatan jantung yang baik, menerangkan Perubatan Johns Hopkins.
