Apabila anda mempunyai #bodygoals yang anda mahu mencapai ASAP, mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan adalah kunci untuk membunuhnya. Tetapi apabila ia datang kepada protein selepas latihan - dengan baik, ia rumit.
Sesetengah pakar mengatakan tidak penting apabila anda makan protein, asalkan anda mendapat cukup sepanjang hari, sementara yang lain mengatakan terdapat jumlah yang tepat dan tetingkap masa untuk mendapatkannya.
Petua
Wanita harus berusaha untuk mendapatkan kira-kira 0.25 gram protein per kilogram berat badan selepas senaman.
Kepentingan Protein Post-Workout
Protein diet mengandungi asid amino, blok bangunan protein yang membentuk tisu otot. Terdapat 20 asid amino secara keseluruhan, sembilan daripadanya dipanggil "penting." Tubuh anda tidak dapat menghasilkannya, jadi penting anda mendapatkannya daripada diet anda. Menurut MedlinePlus, sembilan asid amino penting adalah:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Tubuh menjadikan asid amino yang tidak penting, termasuk:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartik asid
- Cysteine
- Asid glutamik
- Glutamin
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Selepas anda mengambil makanan protein, tubuh anda memecahkannya ke bahagian yang lebih kecil dan lebih kecil, sehingga ia telah mengeluarkan semua asid amino yang diperlukannya. Ia kemudiannya menghantar asid amino ke seluruh tubuh di mana ia diperlukan, sama ada untuk membina otot, membina bahan genetik atau menghasilkan tenaga - hanya beberapa proses fisiologi di mana asid amino dan protein terlibat.
Oleh itu, jika anda ingin menendang pantat dan mengambil nama, anda perlu mendapatkan asid amino dan protein yang cukup. Sama ada ia membuat perbezaan tepat apabila anda mendapatkannya masih tidak jelas.
Semua Tentang Masa Nutrien
Tetapi bagaimana pula sebelum dan sesudahnya? Mengapa tidak meliputi semua pangkalan anda? Itu kemungkinan mengapa ISSN disyorkan, dalam kedudukannya berdiri di atas protein dan senaman yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada bulan Jun 2017, mendapat dos protein yang stabil sepanjang hari untuk mengekalkan tahap darah asid amino untuk tempoh MPS.
Menurut ISSN, keperluan protein harian anda harus dibagikan sama rata sepanjang hari, setiap tiga hingga empat jam. Oleh itu, jika anda makan protein dua hingga tiga jam sebelum hujung senaman anda, itu adalah masa yang tepat untuk mendapatkan satu lagi protein dalam masa sejam atau dua selepas menamatkan sesi peluh anda.
Berapa Banyak yang Anda Perlu
Tidak kira sama ada anda makan protein dua jam sebelum latihan anda, atau 15 minit hingga dua jam selepas latihan anda, semua pakar bersetuju bahawa perkara yang paling penting adalah untuk mendapatkan protein yang cukup setiap hari. Asupan rujukan diet untuk protein untuk populasi umum yang ditentukan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram untuk wanita. Ini berdasarkan 0.8 gram per kilogram berat badan untuk wanita purata.
Tetapi 46 gram tidak cukup untuk orang yang berolahraga secara teratur. Jika anda memukulnya di gym lima atau enam hari seminggu, anda akan memerlukan lebih banyak lagi. Dan, pengambilan protein untuk pembina badan perempuan jauh lebih tinggi.
Mengikut kedudukan kedudukan ISSN, sihat, bersenam individu perlu antara 1.4 dan 2 gram protein per kilogram berat badan. Sekiranya anda menimbang £ 145, itu bermakna anda memerlukan 92 hingga 132 gram protein setiap hari - dua hingga tiga kali RDI. Pengambilan protein yang ideal untuk pembina badan wanita ialah 2.3 hingga 3.1 gram sekilogram, menurut tinjauan kajian yang diterbitkan pada Mei 2014 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Pengambilan Protein Ideal
Menurut ISSN, cadangan untuk berapa banyak protein yang anda perlukan pada satu masa untuk mengoptimumkan MPS bergantung kepada umur dan rintangan senaman rintangan baru-baru ini. Orang yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada orang muda untuk merangsang pertumbuhan otot. Senaman yang lebih kuat menyebabkan lebih banyak kerosakan otot; Oleh itu, keperluan protein mungkin lebih tinggi untuk memenuhi tuntutan pemulihan.
Umumnya, ISSN mengatakan wanita dan lelaki harus menargetkan 0, 25 gram protein berkualiti tinggi per kilogram berat badan, atau 20 hingga 40 gram dalam satu dos. Dos ini perlu dimakan dengan kerap sepanjang hari untuk memenuhi keperluan protein harian anda.
Walaupun belum ada konsensus ilmiah mengenai sama ada atau tidak masa protein mempengaruhi pemulihan dan prestasi dengan ketara, sedikit atau tidak sama sekali, ia tidak boleh menyakiti untuk memastikan pengambilan protein yang betul sepanjang tempoh sebelum dan selepas latihan anda.
Walaupun anda tidak mendapat jumlah protein yang sempurna pada setiap hidangan, atau anda tidak mendapat makanan secara merata sepanjang hari, pertaruhan terbaik adalah sekurang-kurangnya pastikan anda menggunakan makanan kaya protein atau snek dalam beberapa jam latihan anda, dan lain-lain protein dan makanan yang kaya dengan karbohidrat atau snek dalam masa dua jam selepas latihan anda.
Dan, pastikan snek protein ini juga termasuk sumber karbohidrat yang berkualiti. Karbohidrat, dalam kombinasi dengan protein, meningkatkan pengeluaran insulin, hormon yang diperlukan untuk pengambilan asid amino optimum daripada protein.
