Memperkaya di gym mempunyai manfaatnya - kekuatan, komposisi badan yang lebih baik dan hak bercakap, untuk menamakan beberapa.
Anda overdid itu pada squats berat dan deadlifts, walaupun, dan sekarang kaki anda kelihatan seperti batang pokok. Atau mungkin anda tidak menguruskan diet anda dengan baik, dan di atas batang pokok itu adalah lapisan lemak. Dan anda hanya mahu memakai jins sekali lagi tanpa takut paha besar-besaran anda memecahkan jahitan apabila anda duduk.
Berikut adalah pelan anda untuk kurus, lelaki: Banyak kardio, calisthenics dan diet yang lebih baik. Ingatlah bahawa anda tidak dapat mengurangkan pengurangan, jadi jika anda kehilangan sebahagian besar paha, anda akan kehilangannya di bahagian lain badan anda juga.
Lace Up Your Running Shoes
Pikirkan kaki pelari - panjang dan kurus. Itulah pandangan yang anda akan lakukan, bukan? Kemudian anda perlu menjalankan atau melakukan beberapa jenis kardio lain, dan banyaknya.
Cardio membantu membakar lemak semasa anda melakukannya. Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa kardio, tambah sekurang-kurangnya 30 minit sepanjang hari dalam seminggu. Sekiranya anda melakukan beberapa kardio, kembangkannya. Running adalah jenis kardio yang terbaik untuk bersandar kerana ia tidak menyebabkan otot kaki anda untuk "pam" seperti berbasikal, mendaki tangga atau jurulatih elips. Mendayung adalah pilihan lain yang baik, memandangkan penekanannya pada bahagian atas badan.
Anda mempunyai dua pilihan untuk mendapatkan kardio anda: latihan mantap dan jeda berkata ACE Fitness. Cardio kestabilan keadaan dilakukan pada intensiti yang lebih rendah untuk tempoh masa yang lebih panjang, manakala latihan selang melibatkan usaha keras yang sengit diikuti dengan tempoh pemulihan. Terdapat faedah untuk merangkumi kedua-dua rutin anda.
Latihan interval adalah taruhan terbaik untuk membakar lemak. Latihan jenis ini membakar lemak lebih baik daripada kardio keadaan mantap dalam tempoh masa yang lebih singkat. Ia lebih berkesan dan cekap. Cardio kestabilan keadaan - terutamanya berjalan - dilakukan untuk jangka masa yang lebih lama juga sangat baik untuk mencondongkan kaki.
Melibatkan diri dalam aktiviti ketahanan menyebabkan kaki anda beradaptasi untuk menampung aktiviti yang terbaik. Kardio lama mantap juga boleh membantu anda kehilangan jisim otot jika anda mengimbangi kalori anda dengan betul.
Jangan Muatkan Barbell
Malah, ambil semuanya. Walaupun berat badan yang rendah, skim mengangkat tinggi yang tinggi boleh membuat anda lebih banyak jika anda mempunyai jenis badan untuknya, kata Go Ask Alice! Dan, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan jisim otot, berehat dari latihan kekuatan dan memberi tumpuan kepada banyak kardio adalah cara untuk pergi. Sebaik sahaja anda kehilangan otot yang berlebihan di paha anda, anda boleh menambah beberapa calisthenik ringan untuk mengekalkan.
Latihan badan lasak badan penuh hanya rutin dua atau tiga kali seminggu adalah semua yang anda perlukan. Buat satu set setiap latihan dengan sedikit rehat di antara untuk 5 hingga 10 pusingan. Rehat satu atau dua minit antara pusingan.
Rutin sampel mungkin termasuk:
- 10 pushups
- 10 pendaki gunung (kedua-dua pihak = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 bicu melompat
- 10 squats berat badan
Contoh yang lain:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (kedua-dua belah = 1 rep)
- 10 crunches basikal (kedua-dua belah = 1 rep)
Semua senaman ini boleh diubah menjadi lebih mudah atau lebih mencabar, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Langkah Away Dari Donuts
Mungkin donat bukan kelemahan anda; mungkin ia adalah bacon atau ais krim. Sama ada cara, anda perlu melangkau ia untuk bersandar kaki anda.
Sama ada anda perlu kehilangan lemak atau otot, anda perlu mendapatkan badan anda dalam defisit kalori. Pada ketika ini, ia akan mula menggunakan lemak untuk tenaga, atau otot untuk tenaga apabila tidak ada lemak yang tinggal dibakar. Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari dan jumlah kalori yang anda perlukan untuk dipotong adalah perhitungan yang kompleks, salah satu yang terbaik dibuat oleh doktor, jurulatih atau pemakanan.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu di tangan, tugas anda tidak melebihi. Barisan pertama api haruslah apa-apa gula-gula atau minuman manis dalam diet anda - ini harus pergi. Simpan manis seperti coklat gelap untuk merawat sekali-sekala, dan pilih buah sebaliknya apabila anda mempunyai keinginan manis.
Seterusnya, matlamat karbohidrat. Diet karbohidrat terkawal adalah penting untuk kehilangan lemak dan otot, kata Mayo Clinic. Anda perlu berhati-hati di sini jika anda akan berat pada kardio kerana anda memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga yang mencukupi. Walau bagaimanapun, apabila anda bersandar, anda tidak perlu banyak.
Potong semua karbohidrat yang diproses dan ditapis, seperti roti putih, nasi putih dan pasta. Malah, anda boleh memotong roti, nasi dan pasta, walaupun mereka bijirin. Anda tidak memerlukannya di mana anda pergi. Fokus untuk mendapatkan karbohidrat anda dari sayuran segar dan jumlah buah yang terhad. Elakkan memuatkan sayur-sayuran berkanji seperti kentang, walaupun kentang manis sekali-sekala adalah OK.
Pilih protein anda secara bijak. Kerana anda tidak cuba untuk membungkus massa, anda tidak perlu memuat protein. Melekat pada jumlah yang sederhana, dan pilih pilihan yang kurus seperti daging ayam ringan, ikan, kacang dan tauhu.
Jadilah Pesakit dan Realistik
Akhirnya, betapa langsing anda boleh mendapatkan jumlah kaki anda dengan jenis badan. Jika anda secara semula jadi besar, jangan mengharapkan keajaiban. Terlibat dengan pelan diet dan senaman anda, dan anda akan mula melihat profil yang lebih langsing dalam cermin. Anda juga boleh memakai seluar jeans jeans yang bersembunyi di dalam almari anda.
