Minyak ikan adalah suplemen penuh lemak sihat yang dikenali sebagai asid lemak omega-3. Asid lemak Omega adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan bermanfaat dalam rawatan dan pencegahan beberapa penyakit, tetapi banyak orang mengambil terlalu sedikit daripada mereka. Jika anda tidak makan hidangan yang disyorkan sebanyak 7 auns ikan setiap minggu, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen minyak ikan. Suplemen ini boleh diambil pada bila-bila masa dan boleh didapati dalam pelbagai bentuk berasaskan cecair atau kapsul.
Mengapa Mengambil Minyak Ikan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5 auns ikan setiap minggu. Ini untuk membantu menambah tahap asid lemak omega-3 anda, sejenis lemak yang paling biasa ditemui dalam ikan dan kerang dan boleh ditemui di dalam tumbuhan marin tertentu, seperti alga. Asid lemak Omega-3 sihat kerana ia adalah lemak tak tepu; jenis yang paling bermanfaat dikenali sebagai asid lemak tak tepu.
Terdapat tiga asid lemak tak tepu omega-3 yang terkenal yang mempunyai manfaat kesihatan: DHA (asid docosahexaenoic), DPA (asid docosapentaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Daripada ketiga-tiga ini, EPA dan DHA adalah yang paling banyak dikaji. Asid lemak omega-3 ini telah dapat menggalakkan penurunan berat badan, mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan membantu merawat pelbagai isu kesihatan, termasuk:
- Diabetes
- Keadaan neurologi dan neuropsikologi
- Penyakit radang dan rheumatologi
- Isu kardiovaskular
- Gangguan sistem pencernaan
Suplemen minyak ikan bahkan boleh memberi manfaat kepada orang yang sihat, kerana mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan kehilangan jisim otot yang berlaku ketika anda berusia.
Lemak Omega dalam Diet Anda
Sudah tentu, asid lemak omega-3 bukan satu-satunya jenis lemak omega; terdapat juga omega-6 dan omega-9 asid lemak. Berbeza dengan omega-3, bagaimanapun, asid lemak omega yang lain cenderung berasal dari sumber yang berbeza. Omega-6 adalah asid lemak tak tepu penting yang berasal dari makanan seperti kacang, biji dan minyak sayur-sayuran halus, sementara omega-9 adalah asid lemak tanpa monounsaturated yang terdapat dalam makanan yang serupa dengan omega-6.
Ramai orang yang makan makanan tradisional Barat boleh menggunakan jumlah ikan yang disyorkan setiap minggu, tetapi memakan banyak asid lemak omega-6. Ia penting untuk mengekalkan nisbah rendah omega-6 kepada asid lemak omega-3, yang merupakan satu lagi sebab untuk menambah diet anda dengan minyak ikan. Walaupun anda sering melihat suplemen yang dijual sebagai omega-3, -6 dan -9, suplemen minyak ikan khususnya kaya dengan omega-3s. Suplemen ini sering menyenaraikan jumlah spesifik EPA dan DHA dalam setiap kapsul.
Mengambil EPA dan Suplemen DHA
Minyak ikan sering dianggap sama dengan omega-3 atau EPA dan suplemen DHA. Memilih jumlah yang betul EPA dan DHA untuk diambil akan dibimbing oleh sebab anda mengambil suplemen - orang yang mengambil minyak ikan untuk menambah makanan mereka sering mengambil jumlah yang sangat berbeza omega-3 daripada mereka yang memerlukan suplemen ini untuk alasan perubatan.
Jumlah minyak ikan yang anda ambil boleh membuat perbezaan sama ada anda akan mengalami apa-apa kesan sampingan - tetapi mujurlah, kebanyakannya boleh dimediasi dengan mengambil suplemen anda pada masa-masa tertentu dan memilih produk yang paling sesuai untuk anda.
Sesetengah organisasi, seperti Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah, mengesyorkan sebanyak 5 gram sehari, manakala orang yang mengambil bahagian dalam ujian klinikal mungkin mengambil dos harian yang tinggi, sebanyak 15 gram. FDA mengesyorkan bahawa kebanyakan orang mengehadkan penggunaan harian EPA dan DHA kepada 3 gram sehari. Walau bagaimanapun, daripada 3 gram ini, orang harus makan tidak lebih dari 2 gram dari suplemen minyak ikan; Selebihnya harus datang dari diet.
Minyak ikan berbeza jauh, bergantung kepada jenis suplemen dan pengilang. Tambahan minyak ikan biasa menyediakan kira-kira 1, 000 miligram minyak ikan yang mengandungi 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. Sebaliknya, suplemen minyak ikan tambahan kekuatan boleh mempunyai sebanyak 504 miligram EPA dan 378 miligram DHA setiap kapsul minyak ikan 1, 400 miligram.
Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula mengambilnya; jumlah yang anda ambil boleh mempengaruhi jenis yang paling sesuai untuk anda dan juga memberi impak kepada masa terbaik untuk mengambil makanan tambahan.
Bila Mengambil Minyak Ikan
Tidak ada masa yang ditetapkan untuk mengambil suplemen minyak ikan - ia bergantung kepada berapa banyak yang anda ambil dan produk yang anda pilih. Apabila suplemen minyak ikan disyorkan untuk sebab-sebab perubatan, orang sering diminta untuk mengambil suplemen ini dalam dos yang tinggi. Banyak minyak ikan, terutamanya bagi orang yang tidak digunakan untuk makanan tambahan ini, lebih cenderung menyebabkan kesan sampingan.
Minyak ikan telah diketahui menyebabkan pelbagai kesan sampingan. Kesan sampingan yang paling kerap berkaitan dengan mengambil suplemen minyak ikan adalah tidak menyenangkan tetapi kecil, seperti "nafas amis" dan senak. Anda juga mungkin mengalami masalah gastrousus lain, seperti cirit-birit, sakit perut, kejang perut, pedih ulu hati dan loya.
Mengurangkan Kesan Sampingan Minyak Ikan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda tidak perlu mengambil suplemen atau vitamin pada perut kosong. Walaupun itu bukan kes bagi setiap jenis suplemen, mengambil suplemen minyak ikan pada perut kosong boleh memburukkan lagi kesan sampingan gastrointestinal minyak ikan. Jika anda mengalami kesan sampingan yang berpengalaman, pertimbangkan untuk mengambil suplemen ini dengan makanan atau sebelum tidur, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan kurang ketara.
Produk yang anda pilih juga boleh mempengaruhi sama ada anda akan mengalami kesan sampingan. Sekiranya anda memilih untuk mengambil minyak ikan sebagai cecair, ini boleh menyebabkan anda mengalami nafas sisa yang lebih banyak daripada produk yang sama dalam bentuk pil. Pengilang membuat suplemen omega-3 dengan cara yang berbeza, jadi bahan dalam kapsul juga boleh menjejaskan sama ada anda mengalami kesan sampingan.
Terdapat beberapa jenis pil minyak ikan yang ada, seperti kapsul gelatin atau pil masa yang dibebaskan. Kapsul gelatin telah dikaitkan dengan gejala saluran gastrointestinal atas, seperti masalah pencernaan, manakala kapsul pelepasan masa boleh mengakibatkan kesan sampingan yang menjejaskan saluran pencernaan yang lebih rendah, menyebabkan gejala seperti cirit-birit. Jika anda mengalami kesan sampingan yang spesifik, anda boleh menukar jenis suplemen minyak ikan yang anda ambil untuk mengetahui sama ada ini menghapuskan masalah ini.
Jika anda mengalami kesan sampingan, anda akan gembira mengetahui ini adalah jangka pendek. Sebaik sahaja anda berhenti mengambil suplemen minyak ikan, kesan sampingan harus dilalui tanpa masalah jangka panjang. Oleh kerana terdapat banyak jenis suplemen omega-3, sebaiknya tanya doktor anda untuk membuat cadangan sebelum anda mula menambahkan diet anda dengan minyak ikan.
