Anda telah memukul gim, bekerja teras dan mengangkat berat - tetapi anda masih tidak mendapat orang yang rata, abs yang pasti anda inginkan. Apa yang memberi?
Ramai orang mahukan teras yang ketat, tetapi pencapaian itu sukar. Sekiranya anda ingin menumpahkan lapisan lemak ke atas abs anda, proses itu sebenarnya melibatkan lebih daripada sekadar menargetkan bahagian tengah anda semasa latihan. Di sini, kami mengetuk pakar untuk memecahkannya.
: 4 Perkara Besar Yang Menyebabkan Lemak Belly - dan Apa yang Anda Boleh Lakukan untuk Mengalahkan Mereka
Fikirkan Di Luar Perut Anda
Perkara pertama yang perlu anda ketahui adalah bahawa anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak daripada hanya pertengahan anda, kata Lesley Bell, jurulatih peribadi yang disahkan dan jurulatih kesihatan otak di Institut Ilmu Neurosains di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. Dalam erti kata lain, jika anda ingin kehilangan lemak berhampiran abs anda, anda perlu mengurangkan lemak di seluruh badan anda.
"Mitos yang sangat umum tentang latihan kekuatan disebut sebagai 'pengurangan tempat, ' bermakna jika anda bekerja di satu kawasan tertentu badan anda, lemak akan meleleh dari tempat tertentu, " katanya kepada LIVESTRONG.com. "Malangnya, itu bukan cara ia berfungsi. Pengurangan lemak adalah proses keseluruhan dan bergantung kepada berapa banyak kalori yang digunakan dan terbakar."
Genetik anda juga memainkan peranan besar dalam bagaimana tubuh anda menyimpan dan mengedarkan lemak, menurut kajian pada bulan Mac 2014 di Diabetologia . Sebagai contoh, wanita cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak subkutan dan mempunyai lebih banyak lemak di dalam badan mereka yang lebih rendah. Wanita juga mempunyai paras lemak badan secara semulajadi yang lebih tinggi daripada lelaki, jadi mungkin lebih mudah bagi seseorang untuk melihat abs daripada seorang wanita.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Ingat: Terdapat 2 Jenis Lemak Perut
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, ia juga penting bagi anda untuk memahami perbezaan antara dua jenis utama lemak di dalam badan. Tubuh anda sebenarnya mempunyai dua jenis lemak: lemak viser, kadang-kadang dipanggil lemak "keras", dan lemak subkutan, atau "lembut".
Bell menjelaskan bahawa lemak subkutaneus adalah jenis lemak yang boleh kita lihat dan dirasakan. Ia terletak di bawah kulit dan mempunyai beberapa keperluan untuk hidup. Menurut Bell, lemak subkutaneus menyediakan lapisan tambahan perlindungan, yang membantu mengawal suhu badan, mewujudkan halangan antara kulit dan tulang dan berfungsi sebagai penglihatan simpanan untuk tenaga yang tidak digunakan.
Sebaliknya lemak visceral, terletak di dalam perut, mengelilingi organ-organ anda, dan menimbulkan ancaman yang lebih besar kepada kesihatan anda. Ia mengeluarkan hormon dan sebatian keradangan yang disebut sitokin, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi, menurut Harvard Health Publishing.
Makan Cara Anda untuk Abs Lebih Baik
Anda telah mendengar frasa bahawa abs dibuat di dapur, bukan? Nah, ada sebab yang baik untuk itu. Walaupun senaman adalah penting untuk banyak sebab, termasuk meningkatkan metabolisma dan mengekalkan jantung yang sihat, aktiviti fizikal semata-mata tidak akan membakar lemak yang berlebihan, terutamanya ke atas perut anda.
Sebaliknya, cara yang paling berkesan untuk kehilangan lemak badan ialah makan makanan yang sihat dan mempunyai defisit kalori secara keseluruhan untuk membakar lemak tambahan.
"Mana-mana pelan penurunan berat badan akan memerlukan 'keseimbangan tenaga negatif', yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada anda makan, " kata Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spektrum Kesihatan di Michigan, memberitahu LIVESTRONG.com. "Rancangan terbaik adalah salah satu yang boleh diikuti jangka panjang dan membolehkan nutrisi seimbang yang menyokong fungsi badan yang betul, seperti diet Mediterranean."
Bell dan Veltkamp juga mengesyorkan strategi nutrisi yang akan membantu badan anda mengoptimumkan kebolehan membakar lemak dan melindungi dari pengumpulan lemak masa depan. Sebagai contoh, anda boleh:
- Makan lebih banyak serat, lemak dan protein yang sihat. "Dengan memakan makanan yang seimbang, tubuh anda bukan sahaja akan berasa lebih lama, tetapi akan menerima nutrien yang diperlukan untuk mengelakkan keinginan dan makan berlebihan yang membawa kepada pengumpulan lemak, " kata Bell. Di samping itu, makan lemak sihat boleh meningkatkan HDL, yang memerangi kolesterol tinggi secara keseluruhan.
- Bawa kacang. "Kacang adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein sambil memotong lemak haiwan, " kata Veltkamp. "Kacang juga mempunyai serat, mineral dan fitonutrien." Beliau mengesyorkan agar sekurang-kurangnya setengah cawan setiap hari.
- Kurangkan lemak trans, gula dan karbohidrat yang kurang. Menurut Bell, makanan dengan gula tambahan dan karbohidrat mudah (berfikir: gula-gula, minuman ringan, bijirin) menyebabkan kenaikan gula darah anda, yang akan membuang keseimbangan hormon anda dan meletakkan tekanan yang tidak perlu pada pankreas. Selain itu, beliau mengatakan bahawa lemak trans (sering dijumpai dalam makanan dengan jangka hayat yang panjang, seperti kerepek kentang dan barang-barang yang dibungkus) telah dikaitkan dengan jumlah lemak penderita yang lebih tinggi.
- Minum kurang alkohol. "Alkohol tidak mempunyai nilai pemakanan yang sedikit tetapi belum menambah kalori dalam diet kita, " Bell berkata, jadi dia mengesyorkan memakan kurang alkohol jika kehilangan lemak adalah matlamat anda. Dan kerana alkohol adalah dehidrasi, minuman beralkohol juga akan melambatkan metabolisme anda dan menyebabkan peningkatan lemak keseluruhan. Bunyi seperti alasan yang baik untuk melangkau hangover itu, bukan?
- Meningkatkan protein. Veltkamp menjelaskan bahawa apabila anda mengurangkan kalori, tubuh anda mula menggunakan protein dan otot untuk tenaga, sehingga meningkatkan pengambilan protein anda akan membantu untuk mencegah kehilangan otot. "Ingatlah, kita mahu kehilangan lemak badan, " katanya. "Banyak orang kehilangan otot dengan diet yang teruk dan fikir mereka sedang melakukan penurunan berat badan tetapi sebenarnya kehilangan banyak otot."
Petua
Jika anda memotong kalori untuk penurunan berat badan, matlamat harian anda adalah untuk mendapatkan 1.3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Perlu diingat bahawa kilogram sama dengan £ 2.2 - jadi orang 180 paun, sebagai contoh, harus cuba makan kira-kira 106 gram protein setiap hari.
Up Burn Your Fat dengan Latihan
Mengurangkan kedua-dua lemak mendalam dan subkutan bergantung kepada gaya hidup anda, Bell menerangkan. Dan, katanya, kajian menunjukkan bahawa walaupun mereka dapat mengurangkan saiz, sel-sel lemak tidak berkurang dalam jumlah. Dengan kata lain, anda boleh mengecilkan sel-sel lemak, tetapi mereka tidak pernah hilang sepenuhnya. Tetapi berita baiknya ialah lemak visceral bertindak balas dengan baik untuk diet dan senaman.
Bell mengesyorkan menggabungkan kedua-dua latihan aerobik dan latihan kekuatan sebagai cara untuk melawan lemak paling berkesan.
"Banyak kajian telah menunjukkan bahawa latihan latihan aerobik yang sederhana adalah salah satu cara yang paling bermanfaat untuk mengurangkan lemak, " katanya. Dan walaupun Garis Panduan Kegiatan Fisik untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu, dia mengatakan bahawa walaupun bermula dengan berjalan kaki singkat dapat membuat perbedaan dalam mengurangi perkembangan lemak yang tidak diinginkan, yang berbahaya.
Latihan kekuatan, walaupun tidak berkesan untuk menghilangkan lemak sebagai latihan aerobik, Bell berkata, juga akan membantu tubuh anda menjadi lebih efisien dalam memetabolisme karbohidrat dan lemak. "Oleh itu, kita mengurangkan risiko penyakit seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung, " tambahnya.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Menguatkan Otot Perut Anda
Walaupun anda mungkin tidak dapat mengurangkan lemak di abs anda, anda boleh mengendalikan latihan khusus yang akan membantu mengetatkan abs anda dan membina teras yang lebih kuat. Dengan cara itu, apabila anda mengurangkan lemak dari badan anda, anda akan mempunyai otot perut yang lebih jelas untuk dipamerkan.
: 10 Teras Memperkukuh Kettlebell Moves
Bell mengesyorkan empat latihan berikut sebagai cara yang berkesan untuk mengukuhkan teras anda:
Pegang Plank: Bangkit pada siku dan kaki anda dan pastikan bahu, pinggul dan tumit anda berada dalam garis lurus. Keluarkan dagu supaya leher anda berada dalam tulang belakang neutral dan anda sedang mencari secara langsung di lantai. Squeeze quads, glutes dan bahu anda, kemudian cuba untuk memegang jawatan ini sekurang-kurangnya satu minit.
Rollouts roda b: Kneel di atas tikar dengan kaki anda tidak diseberang dan jari kaki di atas tanah. Menggunakan pelancaran roda ab, tarik nafas dalam dan tahan teras anda, menggerakkan roda dari lutut anda dengan lengan yang sedikit bengkok. Jatuhkan dada anda dengan dekat dengan tanah dengan selamat, kemudian tarik nafas, tarik dan tarik roda belakang ke arah lutut anda. Ulang.
Kneeling crunches kabel: Latihan berat badan ini membolehkan anda mengikat kebanyakan abdominal anda jika dilakukan dengan betul. Menggunakan mesin kabel dan tali untuk memegang, lutut di atas mat di bawah pemegangnya. Pilih berat badan anda pada mesin kabel supaya ia berasa agak berat, tetapi boleh dicapai. Semasa berlutut dan memegang tali di belakang kepala (di sebelah telinga), tarik nafas dalam dan memanjangkan tulang belakang supaya bahagian atas kepala bergerak ke arah siling, kemudian menghembus nafas dan mengetuk ke arah lutut anda. Tahan selama dua saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan kembali ke tulang belakang neutral. Ulang.
Tolak bangku bangku: Kunci kaki anda ke bangku simpanan dan letakkan semula. Ambillah nafas dalam, memperluaskan bahagian atas lengan dan memanjangkan tulang belakang, kemudian menghembus nafas dan duduk. Cuba untuk tidak pusingan tulang belakang, tetapi sebaliknya tetap baik dan tinggi, sampai hujung ke arah siling. Lay kembali perlahan dan dikendalikan, kemudian ulangi. Jika anda boleh mencapai ini tanpa berat, cuba maju dengan memegang bola dumbbell atau ubat.
Walaupun latihan ini bagus untuk membina kekuatan teras, hanya perlu diingat bahawa bergerak teras sahaja tidak akan memberikan anda abs yang kelihatan.
"Melakukannya tidak bermakna anda akan kelihatan seperti Zach Efron dalam filem, " kata Bell. "Anda boleh mempunyai teras kuat tetapi tidak dapat melihat abs anda kerana mereka dikebumikan di bawah lapisan tambahan lemak."
Kurangkan Tahap Tekanan Anda untuk Kurangkan Lemak
Bersama dengan aktiviti fizikal dan pemakanan yang baik, satu cara yang dapat membantu mengurangkan lemak yang berlebihan dalam tubuh anda adalah untuk mengurangkan tahap tekanan anda. Yup, betul. Walaupun ramai di antara kita berfikir tentang stres hanya sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian, terlalu banyak tekanan dalam jangka masa yang panjang sebenarnya dapat menyebabkan perubahan fizikal dalam tubuh yang akan meningkatkan lemak anda.
Lemak visceral di dalam perut anda terjejas dengan ketara oleh tahap tekanan. Apabila anda menekankan, badan anda mengeluarkan kortisol, yang Bell menggambarkan sebagai "hormon tekanan." Walaupun pembebasan kortisol adalah proses normal pada jangka masa pendek, jika tahap kortisol anda tetap tinggi untuk jangka masa yang panjang, anda akan mengalami lebih banyak masalah kehilangan lemak dan mengalami masalah kesihatan.
"Kortisol bertambah apabila kita berasa terharu dengan apa jua cara, " jelas Bell. "Ia adalah tindak balas semulajadi badan kita terhadap tekanan fizikal dan psikologi dan matlamat utamanya adalah untuk mengekalkan karbohidrat untuk digunakan untuk organ-organ yang lebih penting, seperti otak. Jika kortisol menjadi terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan gejala-gejala seperti makan berlebihan, kemurungan dan berat badan."
Menurut kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesiti , pendedahan kortisol jangka panjang mempunyai kesan yang signifikan terhadap pengumpulan lemak dalam tubuh.
"Cortisol sebenarnya menyebabkan lemak disimpan atau diambil dari bahagian lain badan untuk disimpan di kawasan abdomen, " kata Veltkamp. "Ia juga membawa kepada peningkatan sel lemak dan meningkatkan glukosa darah dan penindasan insulin."
Di atas semua itu, tahap kortisol yang tinggi akan meningkatkan selera makan anda dan menjadikan anda lebih banyak makanan yang padat tenaga (baca: makanan keselesaan tinggi kalori), jadi anda akan merasa lapar dan makan lebih banyak lagi, tambah Veltkamp.
Semua dalam semua, tekanan = buruk untuk badan anda, jadi penting untuk mengurangkan tahap tekanan anda untuk kesihatan keseluruhan anda dan terutama jika anda secara khusus cuba mengurangkan lemak dalam badan anda. Untuk mengurangkan tekanan, Bell mengesyorkan menggabungkan amalan menenangkan seperti meditasi, yoga atau bahkan hanya dalam pernafasan sepanjang hari anda.
Dan jangan terlepas pandang pentingnya pemakanan dalam membantu menguruskan tekanan anda. Veltkamp memberitahu LIVESTRONG.com bahawa apa yang anda makan boleh memberi impak besar kepada tahap tekanan anda. Beliau mencadangkan untuk mengelakkan diet tinggi bijirin, gula, daging merah dan lemak dan sebaliknya melekat pada lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, kerana makanan itu dikaitkan dengan penurunan kemurungan dan kebimbangan, demikian penyelidikan Oktober 2019 PLOS One .
Anda juga boleh mengurangkan tahap tekanan anda dengan mencuba beberapa kaedah yang disokong sains berikut:
- Declutter persekitaran anda. Kajian September 2017 dalam Psikologi Semasa mengaitkan kekacauan untuk menurunkan kepuasan hidup pada orang dewasa. Marie Kondo ruang anda dan bernafas sedikit lebih mudah!
- Dapatkan di luar. Kajian bulan Jun 2019 dalam Laporan saintifik mendapati bahawa menghabiskan sekurang-kurangnya 120 minit seminggu di luar alam semula jadi meningkatkan kesejahteraan dan kebahagiaan.
- Kurangkan masa anda di media sosial. Penyelidikan April 2015 dari Komputer dalam Perilaku Manusia mendedahkan bahawa terdapat hubungan langsung antara pengalaman tekanan dan penggunaan Facebook.
- Dapatkan tidur yang mencukupi. "Pengajian telah membuktikan bahawa meningkatkan tidur anda dari enam jam atau kurang setiap malam hingga antara tujuh dan delapan boleh membantu mengurangkan lemak penderita dengan kira-kira 26 peratus, " kata Bell. "Apa-apa yang kurang daripada itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan perut." (Cortisol adalah pelakunya di sini sekali lagi, kerana badan anda cenderung untuk melepaskan hormon apabila anda tidur-dilucutkan.)
Akhirnya, sebagai Bell mengingatkan kita semua, satu-satunya cara untuk melihat, abs yang kuat adalah sangat berdisiplin dalam gaya hidup anda, mengurangkan tahap tekanan anda dan memberi perhatian kepada jumlah kalori yang anda makan dan dibelanjakan. Veltkamp juga menasihatkan supaya kehilangan lemak, anda perlu memberi tumpuan kepada jangka panjang.
"Terlalu ramai orang mencari cara mudah atau cepat, " kata Veltkamp. "Satu-satunya perkara yang akan membuat perbezaan jangka panjang adalah membuat perubahan sihat yang akan berlangsung."
Dia menambah bahawa jika apa yang anda ikuti tidak dapat dipertahankan jangka panjang - seperti pil, suplemen atau diet yang melampau - maka berat badan anda tidak akan jangka panjang sama ada.
"Perubahan gaya hidup tidak bergaya, atau sentiasa mudah, tetapi ia satu-satunya perkara yang benar-benar berkesan, " katanya.
