Push-up adalah senaman yang hebat untuk dada, lengan, bahu dan teras anda - tetapi hanya jika anda meluangkan masa untuk belajar bentuk push up yang betul. Jika anda membuat tabiat untuk melakukan push-up yang betul setiap kali, bentuk yang betul akan cepat menjadi sifat kedua dan membantu memaksimumkan manfaat latihan push-up anda, sambil meminimumkan risiko kecederaan anda.
Posisi Tolok Tepat
Banyak elemen bentuk tegasan yang betul tetap sama, tidak kira apa jenis perubahan push-up yang anda memutuskan untuk menangani. Dan tanpa gagal, anda akan selalu menganggap beberapa variasi kedudukan push-up ini.
Berikut adalah cara untuk memposisikan diri anda dengan pantas, bersama-sama dengan kesilapan yang paling biasa anda mungkin mendapati diri anda membuat:
- Poskan diri di tangan dan lutut anda.
- Berjalan kaki anda sehingga kaki anda lurus dan anda seimbang di telapak tangan dan kaki anda.
- Semak kedudukan badan dan tangan anda: Badan anda harus membuat garis lurus dari kepala ke tumit, dan tangan anda harus berada di bawah garis bahu anda, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Bunyi agak mudah, kan? Dan ia - tetapi ada beberapa perkara yang biasanya salah, terutama untuk pemula. Salah satu yang pertama ialah kedudukan tangan anda. Ia menggoda untuk berjalan kaki terlalu jauh ke hadapan, supaya apabila anda menurunkan kedudukan "bawah" mereka akan berada di bawah wajah anda dan bukan bahu anda. Tetapi untuk mendapatkan leveraj yang sesuai, tangan anda harus berada di bawah garis bahu anda.
Orang sering meremehkan bagaimana push-up yang mencabar adalah sebagai latihan teras, yang bermaksud kedudukan badan adalah satu lagi perkara yang boleh menjadi salah. Bayangkan garis lurus di antara kepala dan tumit anda; ia sangat biasa untuk pinggul anda sama ada di atas garis atau garisan di bawahnya, tetapi tidak betul. Sebaliknya, fokus pada menjaga pinggul anda sejajar dengan kepala dan tumit anda.
Ini mungkin mengambil perhatian dengan teliti seperti mengetuk butang perut anda terhadap tulang belakang anda (untuk mengikat otot perut anda). Dan jika teras anda tidak cukup dengan tuntutan melakukan push-up penuh, tidak ada masalah - anda boleh membina kekuatan teras anda dengan melakukan variasi push-up yang lebih mudah seperti push-up lutut atau push-up dinding, atau dengan melakukan latihan lain yang menekankan kerja teras isometrik, seperti papan dan papan sisi.
Bergerak Ke Kedudukan "Bawah"
Kedudukan yang baru dijelaskan biasanya dirujuk sebagai kedudukan "naik", kerana badan anda berada dalam kedudukan tertinggi yang akan dicapai semasa latihan. Sebaik sahaja anda diposisikan dengan betul, anda akan membengkokkan tangan anda dan menurunkan diri ke dalam kedudukan "turun". Juga cukup mudah - tetapi sekali lagi, ada segelintir kesilapan biasa yang boleh menjadi sukar untuk tidak dibuat.
Yang pertama adalah kedudukan lengan anda: Walaupun anda bermula dalam kedudukan push-up yang sesuai, tidaklah biasa untuk pemula untuk membiarkan bahu mereka merayap atau siku mereka menyala. Sekiranya anda melihat ke bawah dari atas, kedudukan yang dihasilkan kelihatan sedikit seperti mereka cuba memakai bahu dan siku sebagai kalung.
Ambil petunjuk dari Majlis Amerika untuk Latihan: Anda ingin membiarkan siku anda meletup semasa latihan - dengan kata lain, jangan simpan mereka dari badan anda - tetapi jangan biarkan mereka merayap di sekitar leher anda, sama ada. Sebaik-baiknya, jika anda menarik garis dari satu siku ke yang lain semasa anda berada dalam fasa "turun" push-up anda, garisan akan melalui ketiak anda atau tepat di bawahnya.
Perkara lain yang perlu anda perhatikan adalah kedudukan badan anda. Walaupun anda bermula di kedudukan yang betul, ia sangat biasa untuk pinggul anda untuk melompat atau turun ketika anda bergerak melalui gerakan push-up - dan anda mungkin tidak menyedari hal itu terjadi. Ia membantu untuk mempunyai rakan senaman menonton borang anda untuk anda, atau anda boleh menggunakan cermin untuk menyemak borang anda sendiri.
Julat Motion untuk Push-Up
Satu lagi perkara yang menarik minat dengan push-up adalah sejauh mana anda perlu pergi - dan jika anda bertanya kepada pakar sedozen, anda akan mendapat sekurang-kurangnya beberapa jawapan yang berbeza. Pada sebahagian besar, memilih gerakan yang sesuai untuk anda bergantung pada matlamat anda dan kestabilan dan kekuatan bahu anda.
Apabila anda pergi jauh ke dalam push-up, anda meletakkan bahu anda ke dalam kedudukan yang tidak stabil yang dikenali sebagai putaran luaran. Jadi jika bahu anda cedera atau tidak stabil, anda mungkin akan menggunakan pelbagai pergerakan yang lebih konservatif. Sering kali, ini bermakna berhenti apabila bahu anda memecahkan bidang siku anda - atau lebih awal lagi, jika diperlukan untuk mengekalkan pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit.
Petua
Jika anda berhadapan dengan masalah bahu, pasukan perubatan anda akan menjadi sekutu terbaik anda dalam menentukan pelbagai gerakan yang sesuai untuk anda - bersama dengan cara anda, jika sesuai, membina kekuatan untuk maju ke dalam pelbagai gerakan yang lebih besar.
Dengan itu berkata, badan anda akan menyesuaikan diri dengan cabaran yang anda berikan. Oleh itu, jika anda sedang berlatih untuk sukan atau aktiviti yang memerlukan pelbagai usul dalam bahu anda, atau jika mengembangkan gerakan penuh adalah keutamaan peribadi untuk anda, maka anda akan menggunakan gerakan yang lebih panjang untuk mempersiapkan anda dengan lebih baik badan untuk tuntutan itu.
Satu isyarat umum untuk ini termasuk merendahkan diri sehingga dada anda menyentuh lantai, tetapi tidak semua bahu semua orang akan menampung pelbagai gerakan ini. Oleh itu, pastikan anda memelihara pelbagai gerakan yang tidak diingini untuk keutamaan anda, dan pastikan anda mengekalkan kawalan penuh pergerakan push sepanjang setiap pengulangan. Bukan sahaja ini menjadikan otot anda bekerja lebih keras (yang pada akhirnya bermakna lebih banyak manfaat untuk anda), ia membantu melindungi anda dari sengaja melepaskan bahu anda terlalu jauh ke putaran luaran.
Berapa Banyak yang Harus Saya Lakukan?
Jadi sekarang anda boleh melakukan satu push-up yang betul - dan yang lain, dan yang lain selepas itu. Berapa banyak yang perlu anda lakukan? Sekali lagi, ini bergantung kepada matlamat anda: Jika anda bekerja untuk membangun daya tahan dalam otot badan atas anda, anda harus menetapkan matlamat anda untuk melakukan lebih banyak push-up; jika anda sedang membina kekuatan atau kekuasaan, anda perlu memberi tumpuan kepada kemajuan dalam variasi yang lebih keras seperti yang anda mampu.
Untuk mendapatkan diri anda, ikuti saranan dari garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk orang Amerika: Satu set lapan hingga 12 pengulangan, dilakukan dua kali seminggu, cukup untuk meraih manfaat kesihatan dan membina kekuatan. Melakukan dua atau tiga set pada setiap sesi boleh menawarkan lebih banyak manfaat. Anda kemudian boleh menyesuaikan diri dari sana, bergantung kepada matlamat anda.
Itu tidak bermakna push-up adalah penyembuhan sihir untuk penyakit kardiovaskular, walaupun mereka pasti baik untuk anda. Sebaliknya, ia mengenal pasti push-up sebagai cara yang mudah, murah untuk mengukur tahap kecergasan yang boleh menjejaskan kesihatan kardiovaskular anda.
Para penyelidik segera memerhatikan bahawa kerana kohort subjek mereka terhad kepada kriteria tertentu, mereka tidak pasti sama ada hasilnya boleh disebarkan kepada populasi lain, seperti wanita, orang tua atau kurang aktif. Tetapi penanda aras kajian sebanyak 40 push-up tetap memberikan anda matlamat yang hebat untuk tujuan jika anda mencari alasan yang menyenangkan untuk mencabar diri sendiri.
Petua
Menurut kajian November 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Perubatan, jika anda memberi tumpuan kepada membina otot yang lebih besar, kekuatan latihan dua kali seminggu adalah lebih berkesan daripada latihan sekali seminggu. Itu terpakai untuk semua latihan latihan kekuatan, termasuk push-up. Dalam kajian yang sama, para saintis mencatatkan bahawa mereka tidak pasti sama ada latihan kekuatan kumpulan otot yang sama tiga kali seminggu lebih berkesan daripada melakukannya dua kali seminggu.
Tetapi Push-Ups Hard…
Push-up adalah satu latihan yang sangat mencabar, memaksa anda mengangkat kira-kira 75 peratus berat badan anda daripada kedudukan "bawah". Jadi, jika anda tidak dapat melakukan satu set lengkap push-up, jangan bimbang - anda jauh dari sendirian, dan anda boleh bekerja untuk melakukan set penuh itu.
Caranya adalah untuk mengubahsuai latihan untuk memenuhi tahap kekuatan semasa anda, kerana jika anda mengompromikan borang anda sebagai cara untuk menolak melalui push-up penuh, anda akan mengurangkan manfaat yang anda dapat dari latihan ini, sambil meningkatkan risiko anda kecederaan.
Dengan itu, push-up lutut dan dinding atau kaunter pendorong adalah variasi yang sangat baik untuk kebanyakan orang:
Pindah 1: Push-Up Lutut
- Posisikan diri anda di tangan dan lutut, tangan diletakkan di bawah garis bahu anda dan sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Berjalan lutut ke belakang sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut , berbanding lurus "kepala ke tumit" lurus penuh.
- Melakukan push-up anda seperti biasa dari kedudukan ini.
Pindah 2: Tembok Push-Up
- Anggapkan kedudukan push-up biasa, tetapi meletakkan tangan anda di atas lantai, letakkannya pada permukaan yang tinggi: Dinding, bangku berat atau kaunter dapur adalah kedua-duanya ideal. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihan itu.
- Lakukan push-up seperti biasa, menurunkan dada anda ke arah tangan anda, kemudian luruskan tangan anda untuk menekan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
Sebaik sahaja anda boleh melakukan set lengkap salah satu daripada variasi ini, cuba tambah satu push-up penuh ke permulaan set anda. Kemudian selesaikan set dengan borang push-up yang diubah suai biasa anda. Sebelum anda tahu, anda akan dapat melakukan dua push-up pada permulaan set anda, kemudian tiga, dan sebagainya, sehingga anda boleh menguruskan set lengkap push-up tanpa modifikasi sama sekali.
