Indeks jisim badan, atau BMI, adalah salah satu cara untuk mengetahui jika anda berada pada berat badan yang sihat untuk ketinggian anda. Walaupun kebanyakan orang bimbang tentang BMI yang terlalu tinggi dan bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan, jika BMI anda terlalu rendah, anda juga mungkin berisiko untuk masalah kesihatan. Meningkatkan BMI supaya anda berada dalam parameter biasa bukan sahaja membantu anda kelihatan lebih baik, tetapi juga berasa lebih baik. Jika anda telah mencuba membuat perubahan pada diet anda tetapi masih menghadapi masalah mendapatkan berat badan, berbincang dengan doktor tentang cara terbaik untuk meningkatkan BMI anda.
Anggarkan BMI anda
Mulakan perjalanan kecergasan anda dengan mengukur BMI permulaan anda, jadi anda boleh memikirkan kira-kira berapa banyak berat badan yang anda perlukan. Kirakan BMI menggunakan kalkulator dalam talian, atau ikut persamaan ini: BMI = berat dalam paun / (ketinggian inci inci ketinggian dalam inci) x 703.
Sekiranya anda kurang berat badan, dengan BMI 18, 5 atau lebih rendah, anda mungkin lebih terdedah kepada penyakit dan mengambil masa lebih lama untuk pulih. BMI yang rendah juga boleh meningkatkan risiko masalah pernafasan dan pencernaan, kanser dan osteoporosis. Bertujuan untuk BMI yang sihat, iaitu antara 18.5 dan 24.9.
Jika anda 5 kaki, tinggi 6 inci dan berat 110 paun, contohnya, hitung BMI anda seperti ini: (110 paun / 66 inci x 66 inci) x 703 = 17.8. Untuk mendapatkan BMI yang sihat sebanyak 19.0, anda perlu mendapat kira-kira 8 paun.
Tambah Kalori untuk Meningkatkan BMI
Makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda meningkatkan berat badan anda, yang seterusnya, meningkatkan BMI anda. Walaupun persamaan untuk penurunan berat badan adalah agak mudah, faktor di luar kawalan anda - seperti genetik anda - menjadikannya lebih sukar untuk menganggarkan keperluan anda untuk mendapatkan berat badan.
Mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda adalah tempat yang baik untuk bermula, terutamanya jika anda kehilangan berat badan. Bagi wanita, anggarannya berkisar antara 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari dan bagi lelaki, antara 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari. Untuk mendapatkan 1/2 hingga 1 paun seminggu, tambahkan 250 hingga 500 kalori dengan keperluan anggaran anda. Jadi, untuk mendapatkan berat badan, wanita umumnya memerlukan dari 1, 850 hingga 2, 900 kalori sehari, dan lelaki memerlukan 2, 250 hingga 3, 500 kalori.
Sesetengah orang mungkin perlu menambah lebih banyak kalori untuk mendapatkan berat badan. Hampir mengesan pengambilan dan berat badan anda untuk menyesuaikan kalori anda naik atau turun sekiranya diperlukan untuk meningkatkan BMI anda.
Meningkatkan BMI Anda Dengan Makanan Sihat
Walaupun anda secara teknikal boleh mendapatkan kalori tambahan dari makanan mana-mana, pertaruhan terbaik anda adalah untuk melekat dengan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan nutrien semasa anda berusaha meningkatkan BMI anda. Makanan yang kaya dengan nutrien dan tinggi kalori termasuk beras merah, granola, kismis bijan kismis, pisang, aprikot kering, alpukat, ubi jalar, kacang, yogurt, susu, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna, tauhu, kacang, merah tanpa lemak daging, kacang dan biji.
Beri makanan yang anda makan rangsangan kalori kecil dengan menggunakan tambahan kalori tinggi seperti susu tanpa lemak, minyak atau keju tanpa lemak. Tambah serbuk susu kering kepada sup dan bijirin panas. Masak daging, biji-bijian dan sayur-sayuran dalam minyak dan tambah keju sandwich, salad atau kentang.
Tambah Berat Badan
Walaupun beberapa berat badan anda akan mendapat apabila anda meningkatkan BMI anda akan datang dari lemak, pastikan beberapa keuntungan datang dari otot untuk meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Menjalankan terlalu banyak lemak badan sebenarnya meletakkan anda pada risiko yang sama untuk penyakit berkaitan obesiti sebagai berat badan berlebihan, walaupun anda berada di BMI yang sihat. Latihan kekuatan yang kerap diperlukan untuk menggalakkan keuntungan otot. Program membina otot yang baik termasuk satu latihan untuk setiap kumpulan otot utama, abs, dada, kaki, bahu, lengan dan belakang, dilakukan dua hingga tiga kali, dengan setiap set mengandungi empat hingga lapan ulangan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk memastikan keselamatan.
