Salah satu kekuatan yang paling terkenal dan jurulatih penyaman, Dan John, pernah berkata, "Jika senaman adalah pil, ia akan menjadi pil terlaris sepanjang masa."
Kenyataan ini berani - tetapi benar. Manfaat pelbagai latihan dari mengurangkan lemak badan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak untuk meningkatkan penanda darah yang sihat dan kesihatan dan kebahagiaan keseluruhan. Dengan semua manfaat latihan, tidak hairanlah ramai dari kita mengambil bahagian dalam sesi berpeluh biasa, terutama jika kita bertekad untuk menikmati kehidupan yang panjang dan sihat.
Tetapi masalah berlaku apabila senaman dilakukan kepada lebihan. Malangnya, seperti banyak perkara dalam kehidupan, senaman terlalu banyak boleh merugikan tubuh kita. Kesan-kesan ini boleh terdiri daripada kecederaan akut dan kronik kepada masalah-masalah tidur dan penurunan daya tahan - yang bertentangan dengan apa yang sepatutnya dilakukan. Terdapat skala yang mesti seimbang agar dapat memanfaatkan manfaat senaman sambil menghalang kesan sampingan yang tidak diingini.
Imbangan ini melibatkan dua perkara utama: senaman (tekanan) dan rehat (pemulihan). Dari masa ke masa, jika tekanan senaman lebih besar daripada keupayaan badan untuk pulih dari mereka, kita mula mengalami sisi gelap latihan terlalu banyak. Latihan adalah tekanan dari mana badan mesti pulih, menyesuaikan diri dengan dan, sebagai hasilnya, digunakan untuk menjadi lebih berdaya tahan.
Fikirkan tubuh awak sebagai bank. Latihan boleh dianggap sebagai mengeluarkan wang dari bank, sedangkan pemulihan adalah deposit. Jika anda mengambil lebih banyak wang daripada yang anda masukkan, akaun bank anda akan kosong dan anda akan patah.
Setiap individu berbeza-beza, oleh itu tidak ada jumlah senaman tertentu yang boleh ditakrifkan sebagai berlebihan, tetapi terdapat tanda-tanda bahawa anda mungkin berlebihan. Adalah penting untuk mengetahui tanda-tanda sebelum mereka berubah menjadi gejala atau masalah yang serius.
Dari masa ke masa, jika tekanan senaman lebih besar daripada keupayaan badan untuk pulih dari mereka, kita mula mengalami sisi gelap latihan terlalu banyak.
Tanda-tanda Bahawa Anda Mungkin Menjadi Lebih Berlebihan
- Kesediaan anda: Tanda paling mudah yang anda mungkin berlebihan adalah ketidaksediaan yang konsisten untuk senaman anda. Kekurangan kesediaan ini tidak merujuk kepada motivasi anda untuk bersenam (walaupun itu boleh menjadi sebahagian daripadanya), tetapi perlu berbuat lebih banyak lagi dengan perasaan anda. Sekiranya anda secara serentak merapatkan sesi di mana anda dikalahkan secara mental atau fizikal sebelum anda memulakan atau di mana segala-galanya hanya dirasakan lebih sukar daripada yang anda tahu, anda mungkin berlebihan. Setiap orang akan mempunyai satu atau dua hari di mana mereka tidak merasakannya, tetapi melainkan anda sakit, jika anda masuk ke dalam tiga sesi berturut-turut dengan cara ini, anda harus menilai semula program anda untuk intensiti, kelantangan dan kekerapan.
Walaupun jumlah latihan yang anda lakukan mungkin terlalu banyak untuk anda pada waktu tertentu, mungkin minggu depan anda akan baik untuk pergi dengan intensiti atau kelantangan yang lebih tinggi lagi. Terdapat banyak perkara dalam kehidupan yang boleh mewakili penarikan diri dari akaun bank anda, seperti pekerjaan dan kehidupan keluarga, dan apabila perkara itu dibersihkan, anda akan mempunyai lebih banyak "wang" untuk dibelanjakan semasa bersenam.
- Kadar Heart Rate Resting: Mengawasi kadar denyut jantung anda adalah cara yang baik untuk menentukan di mana anda secara fisiologi. Sebagai Joel Jamieson, salah seorang pakar terkemuka dalam persediaan fizikal, menjelaskan: "Pada bila-bila masa anda melihat peningkatan mendadak dan berterusan atau penurunan kadar jantung pagi berulang 5 hingga 10 denyutan seminit atau lebih digabungkan dengan tempoh latihan beban tinggi, itu adalah petunjuk yang jelas bahawa lebih banyak rehat diperlukan. "
Apabila kadar degupan jantung anda secara konsisten tinggi atau rendah, itu adalah satu petanda yang baik bahawa tubuh anda tidak pulih dengan betul. Sekiranya anda melihat trend ini, kurangkan jumlah dan / atau intensiti latihan anda sehingga kadar jantung anda pulih semula ke tahap awal. Sebaik sahaja anda melihat kadar jantung anda menstabilkan, anda boleh meningkatkan jumlah atau intensiti secara bertahap.
- Tidur dan Selera Anda: Seberapa baik anda tidur dan bagaimana selera makan anda adalah penunjuk baik status badan anda. Jika anda mendapati bahawa tidur anda secara konsisten diganggu atau anda kehilangan selera makan selama beberapa hari, anda harus mempertimbangkan mengurangkan jumlah senaman yang anda lakukan. Kita semua mempunyai malam di mana tidur nyenyak sukar dihadapi setiap sekarang dan kemudian, dan kita semua mempunyai hari di mana selera makan kita kurang daripada biasa. Tetapi apabila beberapa hari seperti ini digenggam bersama, ia mungkin menjadi tanda yang anda berlebih-lebihan.
Cara-cara untuk Mengelakkan Berlebihan
Ada beberapa cara anda boleh mendekati rejimen latihan anda untuk mengelakkan jangkaan berlebihan. Cuba mengikuti kaedah di bawah untuk menghalang kesan yang tidak diingini.
-
Gunakan De-Load: Tempoh terancang yang dikurangkan jumlah atau intensiti digalakkan untuk mencegah berlebihan. Mengambil satu minggu setiap empat hingga lapan minggu dan mengurangkan jumlah berat yang digunakan (intensiti berkurang) atau bilangan set dan wakil yang dilakukan (jumlah dikurangkan) dicadangkan. Merancang minggu ini di sekitar percutian, perjalanan untuk kerja atau masa lain ketika pergi ke gym lebih sukar adalah cara terbaik untuk memuatkan.
-
Gunakan Latihan Tinggi Rendah: Memecahkan hari anda sehingga intensiti tinggi dan hari intensiti rendah boleh membantu mencegah gangguan yang lebih besar dengan memberikan sistem anda lebih banyak masa untuk memulihkan keadaan. Sistem tenaga yang berbeza diprioritaskan semasa kerja intensiti tinggi berbanding dengan kerja intensiti rendah, dan mereka mengenakan cukai secara berbeza. Untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan, elakkan latihan pada intensiti tinggi pada hari-hari belakang atau, lebih buruk lagi, pada lebih daripada dua hari berturut-turut. Sebaliknya, hari-hari ganti kerja intensiti tinggi (latihan rintangan berat, larian, dll.) Dengan kerja intensiti rendah (lebih lama, larian yang lebih perlahan, litar berat badan, dan lain-lain).
-
Tukar Latihan Anda: Pengetahuan umum bahawa anda perlu menukar latihan rutin setiap kali untuk terus melihat kemajuan. Ini menghalang tubuh daripada menyesuaikan diri dengan tekanan senaman dan menghalang kemajuan anda daripada kekurangan rangsangan baru. Bukan sahaja kemajuan anda akan terhenti, tetapi anda juga menghadapi risiko yang lebih besar untuk mengatasi kecederaan yang berlebihan akibat daripada tekanan berlebihan kerana tegasan yang sama diletakkan di badan berulang kali. Untuk mengelakkan ini, tukar set, wakil dan fokus program anda. Anda juga boleh menghidupkan latihan yang dilakukan atau bilangan sesi yang anda selesaikan setiap minggu (pemisahan latihan anda).
Bersama menukar cara senaman anda, anda juga perlu mengubah suai hari latihan. Jika anda pergi ke sesi yang berasa terlalu sakit, sangat lelah atau bahkan letih secara mental, anda lebih baik mempunyai pelan sandaran yang lebih ringan. Cuba melakukan senaman berat badan, mengendalikan intensiti rendah atau hanya mengambil hari rehat aktif dan pergi untuk kenaikan, menaiki basikal atau berenang. Anda akan bangga anda berdagang sesi latihan suboptimal untuk sesi pemulihan apabila anda dapat pergi pada kelajuan penuh pada hari berikutnya.
Berlebihan adalah isu sebenar yang boleh menyebabkan masalah kesihatan dan prestasi yang serius. Mematuhi tanda-tanda bahawa anda mungkin berlebihan adalah kunci. Lebih penting lagi ialah mengambil langkah-langkah pencegahan di atas untuk mengurangkan peluang berlebihan.
Oleh itu, beritahu kami: Pernahkah anda mengalami kesan buruk terhadap perbuatan berlebihan? Apa yang berlaku? Apa yang anda lakukan untuk pulih? Apa yang anda atau akan anda lakukan untuk mengelakkannya daripada berlaku lagi? Adakah anda mencari mana-mana tips ini membantu? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
