Pelan makan 2, 400 kalori berkhasiat dibina di atas asas makanan yang tidak diproses. Manakala 2, 400 kalori adalah jumlah yang cukup tinggi untuk membolehkan beberapa kalori budi bicara datang dari makanan seperti gula, alkohol dan bahagian tambahan, kira-kira 90 peratus kalori harus datang dari sumber berkhasiat. Bahagikan 2, 400 kalori anda selama tiga kali makan dan dua makanan ringan untuk menjadikannya lebih sesuai untuk semua makanan yang anda perlukan pada rancangan yang sihat.
Kepentingan
Memakan jumlah kalori yang sesuai untuk tahap aktiviti anda membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang terbakar membawa kepada penurunan berat badan, dan makan jumlah yang lebih besar menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, pelan makan 2, 400 kalori adalah sesuai untuk wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun dan untuk hampir semua lelaki dewasa. Bagi sesetengah lelaki, 2, 400 kalori akan menyebabkan penurunan berat badan; Bagi mereka yang tidak aktif, 2, 400 kalori mungkin melebihi kadar pembakaran kalori mereka dan menyebabkan mereka memakai pound.
Pemakanan Seimbang
Pelan makan 2, 400 kalori memaparkan makanan dari lima kumpulan makanan utama seperti yang ditakrifkan oleh Piramid Panduan Makanan USDA. Matlamat untuk lapan 1-oz. hidangan bijirin, 3 cawan sayur, 2 cawan buah, 3 cawan susu dan 6.5 oz. daging atau kacang setiap hari. Buat sekurang-kurangnya empat hidangan bijirin dari makanan bijirin. Sekurang-kurangnya 20 peratus dan tidak lebih daripada 35 peratus kalori harian anda harus berasal dari lemak, lebih baik jenis tak tepu.
Jenis Makanan
Biji-bijian utamanya termasuk beras perang, pasta gandum, roti gandum atau lempeng, quinoa, dan bran atau bijirin oat. Nikmatilah pelbagai sayur-sayuran berserat berwarna-warni seperti terung, kembang kol, lada merah, skuasy musim sejuk dan bayam. Buah-buahan utuh mengandungi lebih banyak serat dan membuat anda berasa lebih kenyal daripada jus buah-buahan. Pilih produk tenusu rendah lemak atau bukan lemak seperti susu skim atau yogurt biasa nonfat. Ikan dan ayam adalah produk haiwan rendah dalam lemak tepu, sementara pilihan protein vegetarian termasuk kacang, kacang, dan produk soya.
Idea Makan
Setiap hidangan boleh mengandungi kira-kira 600 kalori, dan setiap snek kira-kira 300 kalori. Semasa sarapan pagi, cambuk dengan smoothie dibuat dengan pisang keseluruhan, secawan susu skim, beberapa kiub ais dan satu sudu besar. daripada mentega kacang. Telah bersama dua telur hancur dan muffin Inggeris serba gandum. Sarapan pagi ini mengandungi 570 kalori, 70 g karbohidrat, 18 g lemak dan 31 g protein. Semasa makan tengah hari, buat salad pasta dengan secawan gandum penne gandum, ½ cawan dada ayam dadu, ¼ cawan keju feta, potong lada merah dan tomato roma. Hos dengan salad dressing dibuat dengan 1 sudu besar. minyak zaitun, citarasa Itali dan cuka wain merah. Dengan oren untuk pencuci mulut, makan tengah hari ini mengandungi 639 kalori, 28 g lemak, 75 g karbohidrat dan 36 g protein. Pada waktu makan malam, panggang 3 oz. dari salmon dan makan dengan secawan beras merah dan kentang manis kecil. Sediakan salad bayam besar di sebelah dan dua kue arak untuk pencuci mulut untuk sejumlah 636 kalori, 12 g lemak, 99 g karbohidrat dan 28 g protein.
Makanan ringan
Untuk snek tengah malam, dapatkan ½ cawan skim ricotta sebahagian skim dengan 2 sudu besar. kacang badam dan ½ cawan blueberry segar untuk 327 kalori, 21 g lemak, 21 g karbohidrat dan 17 g protein. Makanan ringan petang boleh terdiri daripada 2 sudu besar. hummus dengan 10 keropok bijirin penuh untuk 230 kalori, 9 g lemak, 35 g karbohidrat dan 5 g protein. Makanan ringan dan mudah seperti yogurt rendah lemak dengan campuran buah atau jejak juga pilihan.
