Anda mempunyai dada kuat, triceps menonjol dan abs keluli. Anda mengepam pelbagai penolak push-up dengan mudah. Anda begitu sesuai bahawa anda tidak dapat membayangkan versi push-up yang boleh menjadi kryptonite anda - iaitu, sehingga anda menghadapi superman push-up.
Ia hanya variasi yang anda perlukan untuk mengambil standard push-up ke tahap intensiti baru. Anda bermula dari lantai dengan anggota badan anda dalam kedudukan yang diperluas, yang merupakan tempat paling sukar untuk bermula kerana memerlukan pengaktifan otot yang dramatik dari abs dan dada anda.
Jangan curang jalan anda melalui langkah ini, atau anda akan terlepas dari aspek pengukuhan, glute dan hamstring tambahan.
Apa itu?
Dorong superman kelihatan cukup mudah, sehingga anda mencubanya:
- Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan lengan anda sampai ke kepala anda. Gerakkan tangan anda supaya ibu jari anda menyentuh.
- Melibatkan paha utama dan bahagian atas anda. Tekan dengan kaki dan tangan anda apabila anda menaikkan badan anda, sejajar dengan lantai. Tangan dan kaki anda tetap menjadi satu-satunya bahagian badan anda yang berasas.
- Turunkan bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip: Tubuh anda harus tetap lurus seperti papan - tidak melambai teras untuk membujuk diri. Pastikan tangan dan kaki anda lurus mungkin, jadi anda kelihatan seperti anda terbang.
Akhirnya anda akan bekerja dengan hanya lima pengulangan sehingga tiga set. Push-up superman bukan latihan tinggi.
: Apakah Push-Up paling sukar?
Keretapi untuk itu
Inti yang kuat adalah keperluan yang jelas bagi satu set kejayaan push-up ini. Crunches tidak akan memberikan kekuatan yang anda perlukan, bagaimanapun. Mereka melatih abdominis rektum dangkal, yang mungkin kelihatan baik di cermin tetapi tidak menawarkan sokongan fungsian yang cukup untuk mereka sendiri untuk push-up superman.
Melatih dengan kedudukan papan di tangan dan jari kaki anda, atau lengan bawah jari dan jari kaki, pada latihan ab anda beberapa kali seminggu. Bekerja sehingga satu minit atau lebih lama untuk membina kekuatan pada abdominis melintang anda - otot ab mendalam yang menjadikan teras anda stabil dan tegar semasa anda menekan ke atas dan ke bawah. Kedudukan Plank juga membina kestabilan di spinae erector dan lain-lain otot sokongan penting belakang yang menjadikan superman push-up mungkin.
Bangunlah ke Superman Push-Up
Sebaik sahaja anda menguasai papan, ajarkan otot anda menjadi kuat di kedudukan superman:
- Mulakan di bahagian atas tangan standard - tangan sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan sejajar dengan ketiak anda.
- Berjalan tangan ke hadapan beberapa inci dan tahan selama kira-kira 10 saat. Jika anda masih berasa kuat, berjalanlah tangan satu atau dua inci ke depan dan tahan.
- Teruskan melipat tangan anda ke hadapan sehingga anda dapat memegang bahagian atas superman push-up selama 10 saat atau lebih.
Semasa anda berlatih, anda mungkin mengubah suai dengan set kaki yang luas dan menggabungkannya bersama semasa anda menjadi lebih kuat selama beberapa minggu. Membina ke push-up superman yang betul memerlukan masa dan latihan yang rajin, bersabarlah apabila anda semakin kuat dengan masa.
: Superman Lower Back Exercise
