Kadar degupan jantung anda (juga dikenali sebagai denyut nadi anda) adalah pengukuran standard berapa kali jantung anda berdegup seminit, dan meningkat atau berkurang bergantung kepada seberapa keras anda mengerahkan diri anda.
Oleh itu, mengekalkan tab pada kadar degupan jantung anda (secara manual atau dengan monitor denyutan jantung) adalah cara yang baik untuk mengukur keamatan semasa pelbagai bentuk latihan, seperti berjalan.
Apabila anda tahu apa yang normal dan apa yang tidak, anda akan dapat mengenali apabila anda perlu meningkatkan keamatan berjalan anda - dan bila hendak mundur.
Apakah Kadar Jantung Normal Semasa Aktiviti Biasa?
Kadar denyutan anda akan berbeza-beza bergantung kepada umur anda, tekanan dan tahap kebimbangan, hormon, jenis aktiviti yang anda lakukan, dan jika anda mengambil apa-apa ubat yang meningkatkan atau mengurangkan kadar jantung (contohnya penyekat beta).
Yang mengatakan, satu nombor denyutan jantung yang baik untuk diketahui ialah kadar jantung anda yang normal. Kadar denyutan jantung anda adalah berapa kali jantung anda berdegup seminit semasa anda berehat.
Bagi kebanyakan lelaki dan wanita, 60 hingga 100 denyutan per minit (bpm) adalah normal, menurut American Heart Association (AHA).
Pada umumnya, mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah biasanya lebih sihat. Kadar jantung yang lebih tinggi (lebih tinggi daripada 90 bpm) telah dikaitkan dengan kecergasan fizikal yang lemah, tekanan darah tinggi dan berat badan yang lebih tinggi, menurut kajian jangka panjang yang diterbitkan di Heart.
Untuk mengetahui kadar denyut jantung anda, tekan hujung kedua jari pertama anda (bukan ibu jari anda) ringan di atas arteri di bahagian dalam pergelangan tangan anda, di sebelah ibu jari anda.
Kirakan ketukan pulsa anda selama 30 saat. Kemudian, darabkan nombor itu dengan dua untuk mendapatkan jumlah total setiap saat.
Untuk hasil yang terbaik, ambil langkah pertama ini pada pagi hari, sebelum anda bangun dan sebelum anda minum cawan kopi pagi, kata AHA.
Sebaik sahaja anda mempunyai rasa kadar denyut jantung normal anda, harapkan nombor ini meningkat sedikit apabila anda mula bergerak.
Apa Haruskah Kadar Jantung Anda Berjalan Ketika Berjalan?
Kadar denyut jantung anda akan naik atau turun bergantung kepada berapa cepat anda bergerak. Secara umum, bagaimanapun, berjalan adalah aktiviti intensiti rendah ke sederhana.
Anda boleh mengukur intensiti anda semasa aktiviti apa pun - termasuk berjalan - mengikut sasaran zon kadar denyutan untuk latihan intensiti sederhana dan intensiti tinggi.
Sekiranya anda berolahraga pada keamatan yang sederhana (iaitu berjalan atau berjoging), kadar denyutan jantung anda akan jatuh di antara 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, sedangkan senaman yang kuat akan jatuh di antara 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Untuk mengetahui zon kadar denyut sasaran anda semasa berjalan, anda perlu menentukan kadar denyut jantung maksimum anda, atau bilangan maksimum kali denyutan jantung anda seminit. Formula piawai untuk mengira kadar jantung maksimum ialah tolak usia anda dari 220.
Untuk menentukan kadar denyut sasaran anda untuk pelbagai intensiti senaman, ambil kadar denyut jantung maksimum anda dan kalikan dengan peratusan. Sebagai contoh, untuk mengetahui sejauh mana 50 peratus denyut jantung maksimum anda sama, ambil jantung maksimum anda dan kalikan dengan 0.5.
Anda boleh melakukan matematik sendiri, atau anda boleh menyemak carta kadar jantung ini dari AHA, yang juga menawarkan zon kadar denyutan sasaran. Sekiranya anda berumur 35 tahun, contohnya, kadar denyutan jantung purata anda adalah sekitar 185 bpm, manakala zon kadar denyut sasaran semasa senaman (50 hingga 85 peratus daripada denyut jantung maksimum) adalah sekitar 93 hingga 157 bpm.
Walau bagaimanapun, nombor-nombor ini tidak semestinya definitif, jadi gunakannya sebagai panduan am sahaja.
Teknologi yang boleh dipakai - seperti pemantau kadar jantung dan pelacak kecergasan - menawarkan cara mudah untuk mengesan kadar jantung semasa senaman. Jika tidak, anda perlu memeriksa denyutan secara manual semasa berjalan, yang boleh menjadi rumit.
Apakah Kadar Jantung Tinggi Berbahaya Semasa Latihan?
Adalah baik untuk mengetahui zon kadar denyut jantung maksimum dan sasaran anda supaya anda dapat mengenali apabila kadar denyut jantung anda terlalu tinggi semasa latihan.
Pergi berhampiran - atau lebih tinggi - daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk tempoh masa yang berlarutan boleh berbahaya, dan menyebabkan anda berasa pening, pendek nafas dan juga sakit. Anda juga boleh meningkatkan risiko anda untuk kejadian jantung.
Malah, penyelidikan yang diterbitkan dalam Persatuan Perubatan Kanada mendapati bahawa pemain hoki rekreasi yang secara konsisten menggunakan atau melebihi sasaran jantung dan kadar jantung maksimum meningkatkan risiko aritmia jantung (denyutan jantung tidak teratur), sakit dada dan ketidakselesaan.
Biasanya, apabila anda menghampiri kadar denyut jantung maksimum anda, anda akan bosan dengan cepat dan melambatkan anda sendiri. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati anda terus menjalar dekat atau melepasi kadar denyut jantung maksimum semasa senaman, selesaikan sedikit - terutamanya jika anda lebih baru bersenam.
