Dengan begitu banyak maklumat yang bercanggah di luar sana, sukar untuk mengetahui apa yang seharusnya dan tidak patut dilakukan dalam latihan anda. Walaupun hampir setiap jenis aktiviti positif, membuang masa tidak. Supaya anda boleh memanfaatkan masa anda di gim, pada slaid seterusnya kami akan mendedahkan 12 kesilapan terbesar untuk mengelakkan latihan latihan berat badan anda.
Dengan begitu banyak maklumat yang bercanggah di luar sana, sukar untuk mengetahui apa yang seharusnya dan tidak patut dilakukan dalam latihan anda. Walaupun hampir setiap jenis aktiviti positif, membuang masa tidak. Supaya anda boleh memanfaatkan masa anda di gim, pada slaid seterusnya kami akan mendedahkan 12 kesilapan terbesar untuk mengelakkan latihan latihan berat badan anda.
MISTAKE # 1: Melangkau Log Latihan anda
Sukar untuk mengingati semua ciri-ciri latihan anda: berat, tempo, pengulangan. Semasa anda memulakan sesi senaman baru, mempunyai log latihan akan membantu anda mengenali dengan segera apa yang anda lakukan kali terakhir supaya anda boleh cuba melakukannya dengan lebih baik. Ia juga motivasi untuk melihat kembali tempoh yang panjang dan melihat sejauh mana anda telah datang. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengupah seorang jurulatih yang berpengalaman pada satu ketika, menunjukkan dia log akan membantu dia mengembangkan program yang berkesan. Mulakan log masuk sama ada buku nota atau telefon pintar anda. Beberapa perkara yang perlu dimasukkan: tarikh, berat badan, senaman, berat badan, tempo, rehat dan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas senaman anda.
Sukar untuk mengingati semua ciri-ciri latihan anda: berat, tempo, pengulangan. Semasa anda memulakan sesi senaman baru, mempunyai log latihan akan membantu anda mengenali dengan segera apa yang anda lakukan kali terakhir supaya anda boleh cuba melakukannya dengan lebih baik. Ia juga motivasi untuk melihat kembali tempoh yang panjang dan melihat sejauh mana anda telah datang. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengupah seorang jurulatih yang berpengalaman pada satu ketika, menunjukkan dia log akan membantu dia mengembangkan program yang berkesan. Mulakan log masuk sama ada buku nota atau telefon pintar anda. Beberapa perkara yang perlu dimasukkan: tarikh, berat badan, senaman, berat badan, tempo, rehat dan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas senaman anda.
MISTAKE # 2: Bekerja Tanpa Matlamat
Apa yang anda mahu capai? Ini mungkin matlamat yang boleh diukur seperti menjalankan 10K, atau mungkin lebih emosi seperti mahu kelihatan telanjang. Matlamatnya adalah titik permulaan, dan tanpa latihan anda akan sembarangan. Tidak ada latihan yang terbaik, tetapi terdapat banyak latihan hebat yang spesifik untuk tujuan. Tanpa matlamat tidak ada cara mengukur kemajuan. Tuliskan matlamat dan cara khusus anda untuk mengukurnya. Sebagai contoh: "Saya mahu menjadi 7 peratus lemak badan pada 7 Ogos 2017." Sekarang anda mempunyai cara untuk mengukur kemajuan anda dan pastikan latihan anda bergerak lebih dekat kepada matlamat anda.
Apa yang anda mahu capai? Ini mungkin matlamat yang boleh diukur seperti menjalankan 10K, atau mungkin lebih emosi seperti mahu kelihatan telanjang. Matlamatnya adalah titik permulaan, dan tanpa latihan anda akan sembarangan. Tidak ada latihan yang terbaik, tetapi terdapat banyak latihan hebat yang spesifik untuk tujuan. Tanpa matlamat tidak ada cara mengukur kemajuan. Tuliskan matlamat dan cara khusus anda untuk mengukurnya. Sebagai contoh: "Saya mahu menjadi 7 peratus lemak badan pada 7 Ogos 2017." Sekarang anda mempunyai cara untuk mengukur kemajuan anda dan pastikan latihan anda bergerak lebih dekat kepada matlamat anda.
MISIS # 3: Program Hopping
Terdapat banyak orang yang akan membuat janji fantastik tentang hasil yang anda akan lihat dari program mereka. Anda mungkin merasakan keinginan untuk mengubah program semasa anda kerana anda berfikir bahawa yang lain lebih baik. Jangan. Tinggal kursus. Konsistensi adalah kunci. Cari program yang anda nikmati, letakkan gelas penglihatan terowong anda dan tahan kepadanya untuk sekurang-kurangnya empat minggu sebelum mempertimbangkan rancangan lain.
Terdapat banyak orang yang akan membuat janji fantastik tentang hasil yang anda akan lihat dari program mereka. Anda mungkin merasakan keinginan untuk mengubah program semasa anda kerana anda berfikir bahawa yang lain lebih baik. Jangan. Tinggal kursus. Konsistensi adalah kunci. Cari program yang anda nikmati, letakkan gelas penglihatan terowong anda dan tahan kepadanya untuk sekurang-kurangnya empat minggu sebelum mempertimbangkan rancangan lain.
MISALIS # 4: Mengikuti Pack
Selalunya senaman atau latihan senaman yang semua orang di gim suka lakukan. Ada kemungkinan bahawa latihan ini adalah satu yang baik, tetapi lebih kerap daripada bukan latihan lain - tidak lebih baik dan tidak lebih buruk. Sekiranya anda sudah berada di dalam program, lawanlah keinginan untuk mencuba latihan baru dan melekat pada rancangan hebat yang telah anda lakukan. Sekiranya anda ingin mencuba variasi baru, fahami pergerakan yang hendak dilakukan dan sama ada ia akan membawa anda lebih dekat dengan matlamat anda. Jika ia akan membantu, kemudian pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam program seterusnya.
Kredit: Tyler Olson / AdobeStockSelalunya senaman atau latihan senaman yang semua orang di gim suka lakukan. Ada kemungkinan bahawa latihan ini adalah satu yang baik, tetapi lebih kerap daripada bukan latihan lain - tidak lebih baik dan tidak lebih buruk. Sekiranya anda sudah berada di dalam program, lawanlah keinginan untuk mencuba latihan baru dan melekat pada rancangan hebat yang telah anda lakukan. Sekiranya anda ingin mencuba variasi baru, fahami pergerakan yang hendak dilakukan dan sama ada ia akan membawa anda lebih dekat dengan matlamat anda. Jika ia akan membantu, kemudian pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam program seterusnya.
MISALIS # 5: Tidak Menolak Ke Atas Beban Progresif
Ringkasnya, beban kerja yang progresif merujuk kepada membuat segala-galanya sedikit lebih keras setiap latihan. Idealnya, anda akan mendapat sedikit lebih baik setiap kali anda melangkah ke gym. Beban yang progresif bukan hanya merujuk kepada berat badan. Cara biasa untuk memasukkan beban yang progresif termasuk menggunakan beban yang lebih berat, dengan menggunakan beban yang sama untuk pengulangan yang lebih banyak, melakukan jumlah kerja yang sama dalam masa yang kurang, melakukan lebih banyak set dengan beban yang sama dan menggunakan beban yang sama melalui pelbagai gerakan yang meningkat. Campurkannya untuk memastikan kemajuan yang berterusan.
Kredit: theartofphoto / AdobeStockRingkasnya, beban kerja yang progresif merujuk kepada membuat segala-galanya sedikit lebih keras setiap latihan. Idealnya, anda akan mendapat sedikit lebih baik setiap kali anda melangkah ke gym. Beban yang progresif bukan hanya merujuk kepada berat badan. Cara biasa untuk memasukkan beban yang progresif termasuk menggunakan beban yang lebih berat, dengan menggunakan beban yang sama untuk pengulangan yang lebih banyak, melakukan jumlah kerja yang sama dalam masa yang kurang, melaksanakan lebih banyak set dengan beban yang sama dan menggunakan beban yang sama melalui peningkatan gerak. Campurkannya untuk memastikan kemajuan yang berterusan.
Kesalahan # 6: Terlalu Terlalu Banyak (atau Terlalu Kecil)
Mengabaikan tempoh rehat boleh menghadkan kemajuan anda. Bukan sahaja penting untuk menggunakan masa anda dengan cekap, tetapi juga untuk memaksimumkan tindak balas latihan yang diingini. Sekiranya matlamat utama anda adalah latihan untuk hipertropi (keuntungan otot) dan anda berehat tiga hingga empat minit di antara setiap satu set latihan anda, anda akan menghabiskan banyak masa di gym dan tidak akan mendapat kesan latihan yang optimum. Masa rehat penyelidikan yang akan menghasilkan kesan latihan yang paling besar untuk matlamat anda, dan memerhatikan mereka semasa latihan anda. Anda tidak perlu duduk di sana dengan jam randik atau bimbang sesi anda benar-benar akan membazir jika anda menyimpang sedikit dari pelan itu, tetapi hanya ingat tempoh pemulihan anda.
Kredit: lukafunduck / AdobeStockMengabaikan tempoh rehat boleh menghadkan kemajuan anda. Bukan sahaja penting untuk menggunakan masa anda dengan cekap, tetapi juga untuk memaksimumkan tindak balas latihan yang diingini. Sekiranya matlamat utama anda adalah latihan untuk hipertropi (keuntungan otot) dan anda berehat tiga hingga empat minit di antara setiap satu set latihan anda, anda akan menghabiskan banyak masa di gym dan tidak akan mendapat kesan latihan yang optimum. Masa rehat penyelidikan yang akan menghasilkan kesan latihan yang paling besar untuk matlamat anda, dan memerhatikan mereka semasa latihan anda. Anda tidak perlu duduk di sana dengan jam randik atau bimbang sesi anda benar-benar akan membazir jika anda menyimpang sedikit dari pelan itu, tetapi hanya ingat tempoh pemulihan anda.
MISTAKE # 7: Perbelanjaan Terlalu Banyak Masa di Gim
Ini adalah salah satu kesilapan latihan yang paling biasa yang melanda industri kecergasan. Di Amerika, kami telah diberi kuasa "lebih baik", jadi apabila anda diberitahu anda perlu berlatih selama sejam, anda mungkin berfikir, "Jika 60 minit adalah baik, maka 120 minit lebih baik. dua kali ganda hasilnya, kan? " Salah. Jenis pemikiran ini adalah apa yang menyebabkan orang mengangkat kecederaan, lemah dan tidak digalakkan. Berhenti membuang masa anda di gym. Masuk dan cepat keluar! Maksudnya, berhasrat untuk menghabiskan masa 45 hingga 60 minit (selepas anda memanaskan badan dengan betul) latihan berat badan - dan membuatnya dikira.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesIni adalah salah satu kesilapan latihan yang paling biasa yang melanda industri kecergasan. Di Amerika, kami telah diberi kuasa "lebih baik", jadi apabila anda diberitahu anda perlu berlatih selama sejam, anda mungkin berfikir, "Jika 60 minit adalah baik, maka 120 minit lebih baik. dua kali ganda hasilnya, kan? " Salah. Jenis pemikiran ini adalah apa yang menyebabkan orang mengangkat kecederaan, lemah dan tidak digalakkan. Berhenti membuang masa anda di gym. Masuk dan cepat keluar! Maksudnya, berhasrat untuk menghabiskan masa 45 hingga 60 minit (selepas anda memanaskan badan dengan betul) latihan berat badan - dan membuatnya dikira.
MISIS # 8: Sentiasa Memilih Rekod
Kita semua tahu orang yang telah bekerja selama bertahun-tahun namun tidak pernah menunjukkan sebarang penambahbaikan utama dalam komposisi atau kekuatan tubuh. Selalunya sebabnya orang-orang ini sentiasa pergi untuk rekod. Latihan di gym perlu dilihat sebagai amalan - tempat di mana anda terus bekerja untuk memperbaiki. Menunjukkan kepada gim dan meletakkan lebih banyak berat di bar daripada yang anda boleh angkat dengan betul dan bergelut melalui satu rep yang ceroboh adalah cara yang pasti untuk bertahan dalam matlamat kekuatan anda. Dail dalam teknik anda dan mengawal berat badan, menumpukan pada perasaan kontrak otot anda melalui setiap rep.
Kredit: Pavel Losevsky / AdobeStockKita semua tahu orang yang telah bekerja selama bertahun-tahun namun tidak pernah menunjukkan sebarang penambahbaikan utama dalam komposisi atau kekuatan tubuh. Selalunya sebabnya orang-orang ini sentiasa pergi untuk rekod. Latihan di gym perlu dilihat sebagai amalan - tempat di mana anda terus bekerja untuk memperbaiki. Menunjukkan kepada gim dan meletakkan lebih banyak berat di bar daripada yang anda boleh angkat dengan betul dan bergelut melalui satu rep yang ceroboh adalah cara yang pasti untuk bertahan dalam matlamat kekuatan anda. Dail dalam teknik anda dan mengawal berat badan, menumpukan pada perasaan kontrak otot anda melalui setiap rep.
MISALIS # 9: Mengelakkan penonton
Sesetengah pengangkat berasa seperti menggunakan tempat menonjol menunjukkan kurangnya keyakinan. Ini tidak boleh jauh dari kebenaran. Satu tempat dapat membantu membina keyakinan dan juga membolehkan anda mendorong diri anda lebih jauh pada set tertentu, walaupun ia datang dari apa-apa tetapi dorongan lisan. Sesetengah pergerakan, seperti akhbar bangku, memerlukan tempat penunjuk untuk membantu mengangkat bar dari pin untuk memastikan pengangkatnya selamat. Jangan takut untuk meminta tempat.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesSesetengah pengangkat berasa seperti menggunakan tempat menonjol menunjukkan kurangnya keyakinan. Ini tidak boleh jauh dari kebenaran. Satu tempat dapat membantu membina keyakinan dan juga membolehkan anda mendorong diri anda lebih jauh pada set tertentu, walaupun ia datang dari apa-apa tetapi dorongan lisan. Sesetengah pergerakan, seperti akhbar bangku, memerlukan tempat penunjuk untuk membantu mengangkat bar dari pin untuk memastikan pengangkatnya selamat. Jangan takut untuk meminta tempat.
MISTAKE # 10: Mengorbankan Teknik untuk Berat
Mengorbankan teknik yang betul untuk lebih banyak berat akan menghalang kemajuan anda. Ia juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kecederaan. Konsistensi boleh dikatakan aspek paling penting dalam setiap program latihan, dan jika anda mencederakan diri sendiri, anda harus memakai brek kecemasan. Pemikiran biasa ialah anda perlu menambah berat badan ke bar jika anda mahu menjadi lebih kuat atau kelihatan lebih baik. Ini bukan satu-satunya cara. Melakukan rep yang lebih perlahan, sebagai contoh, akan membawa kepada pengaktifan otot yang lebih tinggi dan lebih banyak keuntungan otot dalam banyak kes. Teknik yang betul sering merekrut lebih banyak otot dan lebih mudah pada sendi, memastikan bahawa anda tidak terluka.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty ImagesMengorbankan teknik yang betul untuk lebih banyak berat akan menghalang kemajuan anda. Ia juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kecederaan. Konsistensi boleh dikatakan aspek paling penting dalam setiap program latihan, dan jika anda mencederakan diri sendiri, anda harus memakai brek kecemasan. Pemikiran biasa ialah anda perlu menambah berat badan ke bar jika anda mahu menjadi lebih kuat atau kelihatan lebih baik. Ini bukan satu-satunya cara. Melakukan rep yang lebih perlahan, sebagai contoh, akan membawa kepada pengaktifan otot yang lebih tinggi dan lebih banyak keuntungan otot dalam banyak kes. Teknik yang betul sering merekrut lebih banyak otot dan lebih mudah pada sendi, memastikan bahawa anda tidak terluka.
Pencegahan # 11: Memberi tumpuan kepada Kekuatan Anda
Terdapat satu perangkap yang kita semua pada satu titik terjerat: Kita cenderung untuk melakukan perkara-perkara yang kita baik dan mengelakkan perkara-perkara yang kita tidak. Ia adalah lingkaran setan. Adalah penting untuk merangkul otot dan pergerakan lemah jika tidak kerana sebab lain kerana mereka akan mengalami keuntungan lebih cepat daripada bahagian badan yang sudah terlatih. Jika ada sesuatu yang sukar, mungkin kerana anda tidak begitu baik. Ini mungkin bermakna mengembalikan latihan yang lain dan meningkatkan jumlah dan kekerapan pada bahagian badan yang lemah.
Kredit: Mat Hayward / AdobeStockTerdapat satu perangkap yang kita semua pada satu titik terjerat: Kita cenderung untuk melakukan perkara-perkara yang kita baik dan mengelakkan perkara-perkara yang kita tidak. Ia adalah lingkaran setan. Adalah penting untuk merangkul otot dan pergerakan lemah jika tidak kerana sebab lain kerana mereka akan mengalami keuntungan lebih cepat daripada bahagian badan yang sudah terlatih. Jika ada sesuatu yang sukar, mungkin kerana anda tidak begitu baik. Ini mungkin bermakna mengembalikan latihan yang lain dan meningkatkan jumlah dan kekerapan pada bahagian badan yang lemah.
MISTAKE # 12: Tidak menghormati Tempo
Tempo merujuk kepada kelajuan pergerakan lif. Pada pendapat saya, itu adalah latihan pembolehubah yang paling penting dan paling tidak diendahkan. Perubahan dalam tempo dengan latihan yang sama dapat menimbulkan kesan yang sama sekali berbeza. Menggunakan tempo lambat (khususnya pada fasa eksentrik pergerakan di mana anda membawa berat badan kembali ke kedudukan berehat) akan mempunyai kesan yang sangat berbeza dan latihan daripada jika anda melakukan gerakan secepat yang mungkin sementara masih mengekalkan kawalan. Pastikan anda memantau tempo pengulangan anda, dan, bergantung kepada matlamat latihan anda, mungkin bijak untuk melaksanakan tempo yang berbeza daripada yang biasanya anda lakukan.
Kredit: Peter Atkins / AdobeStockTempo merujuk kepada kelajuan pergerakan lif. Pada pendapat saya, itu adalah latihan pembolehubah yang paling penting dan paling tidak diendahkan. Perubahan dalam tempo dengan latihan yang sama dapat menimbulkan kesan yang sama sekali berbeza. Menggunakan tempo lambat (khususnya pada fasa eksentrik pergerakan di mana anda membawa berat badan kembali ke kedudukan berehat) akan mempunyai kesan yang sangat berbeza dan latihan daripada jika anda melakukan gerakan secepat yang mungkin sementara masih mengekalkan kawalan. Pastikan anda memantau tempo pengulangan anda, dan, bergantung kepada matlamat latihan anda, mungkin bijak untuk melaksanakan tempo yang berbeza daripada yang biasanya anda lakukan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda telah berlatih dengan berat? Adakah anda melihat keputusan yang anda cari? Adakah anda membuat - atau melihat orang lain di gim gim anda - mana-mana kesilapan latihan berat ini? Adakah petua ini membantu? Adakah terdapat kesilapan yang kita rindukan dalam senarai kami? Berapa kerapkah anda mengangkat? Beri tahu kami dalam ulasan di bawah. Kami suka mendengarnya.
Kredit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesAdakah anda telah berlatih dengan berat? Adakah anda melihat keputusan yang anda cari? Adakah anda membuat - atau melihat orang lain di gim gim anda - mana-mana kesilapan latihan berat ini? Adakah petua ini membantu? Adakah terdapat kesilapan yang kita rindukan dalam senarai kami? Berapa kerapkah anda mengangkat? Beri tahu kami dalam ulasan di bawah. Kami suka mendengarnya.
