Smoothie yang sempurna adalah lazat dan sihat. Tetapi sebelum anda mengeluarkan pengisar anda, anda akan mahu membaca mengenai slip licin lazim yang boleh merosakkan diet anda, atau bahkan membawa kepada penambahan berat badan.
Baca terus untuk mengetahui kebaikan dan keburukan dan resipi kegemaran kami yang diluluskan oleh pakar diet.
Kenapa Kita Cinta Smoothies
Menurut Harvard Health Publishing, smoothies adalah cara yang berguna untuk mendapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda (selain daripada, makan dengan baik). Tidak seperti jus, mereka biasanya dibuat dari buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi mereka lebih tinggi serat dan lebih rendah pada indeks glisemik. Ini bermakna kurang tinggi gula darah dan rendah, yang dapat membantu mengendalikan keinginan.
Smoothies mudah dibuat (selain daripada membersihkan blender!) Atau ambil dan pergi apabila anda berada di luar dan sekitar. Mereka berguna untuk hari-hari ketika anda tidak mempunyai masa untuk sarapan atau baru saja selesai latihan dan memerlukan bahan api yang cepat.
Tidak menjadi sayur-sayuran berdaun tetapi tahu anda perlu makan lebih banyak? Cuba menggabungkan mereka menjadi smoothie buah untuk menang mudah. Rasa manis akan mengimbangi sayur-sayuran yang menyinggung perasaan. Tetapi perlu diingat bahawa banyak sayuran juga manis.
"Sayur sayuran saya untuk smoothies adalah bayam, sayur-sayuran, kunyik bunga beku atau brokoli beku. Anda tidak dapat merasainya!" kata Isabel Smith, RD, CDN, ahli diet berdaftar berdaftar di New York City.
Cara Membuat Smoothies Sihat
Smoothies boleh menjadi sebahagian dari diet yang sihat yang menyokong matlamat berat badan anda - selagi anda tidak menjadi mangsa kesilapan licin biasa ini.
1. Minum Terlalu Banyak Kalori
Walaupun mekanisme ini tidak difahami sepenuhnya, saintis percaya bahawa kita lebih cenderung untuk mengambil lebih banyak kalori jika kita minum daripada makan mereka.
"Kalori cecair tidak mendaftar dalam badan anda seperti kalori pepejal, " jelas Jennifer Koslo, PhD, RDN, pakar diet, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengarang Buku Resipi Sihat Smoothie: Mudah Resipi Resipi Smoothie Mix-and-Match Anda dan Pelan Smoothie Sihat 21 Hari: Menyegarkan Smoothies & Sokongan Harian untuk Kesejahteraan & Berat Badan . "Jadi anda boleh minum smoothie dan, bergantung pada betapa tebalnya, rasa lapar selepas itu."
Kajian yang dilakukan pada bulan Ogos 2004 di JAMA mendapati bahawa wanita yang mengonsumsi minuman manis mengandung lebih banyak berat daripada mereka yang tidak. Kesan yang diinterpretasikan oleh para penyelidik kepada fakta bahawa minuman boleh mengandungi banyak gula, tetapi tubuh tidak dapat mengenali dan menyesuaikan pengambilan untuk mengimbangi, seperti yang terjadi ketika anda penuh setelah makan yang padat.
Betulkan: Jangan menambah makanan ringan yang terlalu banyak untuk diet anda, mengawasi kalori dan mempertimbangkan mangkuk smoothie. Tekstur tebal membantu badan anda tahu bahawa ia penuh. Menurut garis panduan minuman sihat Harvard T. H Chan dari Public Health, smoothie tidak boleh diminum setiap hari kerana kandungan kalori mereka.
Jika anda menggunakannya sebagai pengganti makanan, smoothie harus mengandungi kira-kira 300 hingga 450 kalori, kata Smith. Melekat pada 100 hingga 250 kalori untuk snek.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
2. Menambah Terlalu Banyak Buah
"Kesilapan terbesar yang saya lihat ialah orang ramai hanya menggabungkan satu tan buah dengan jus buah dan campuran. Itu sama dengan tidur untuk saya - halo, kemalangan gula, " kata Smith.
Perlu diingat bahawa smoothie buah-buahan yang besar boleh mempunyai lebih daripada 500 kalori.
Betulkan: Langkau jus buah, kerana ia hanya menambahkan kalori dan tidak diperlukan jika anda menggunakan buah-buahan. Gunakan air, susu tenusu atau alternatif susu sebagai asas anda, kata Koslo.
Apabila ia datang kepada buah-buahan, Smith mencadangkan menambah tidak lebih daripada 1/2 hingga 3/4 cawan buah setiap hidangan dan membundarkan minuman itu dengan bahan-bahan lain.
3. Tidak Menambah Pengisian Protein, Serat atau Lemak
"Sekiranya anda mahu smoothies menjadi memuaskan dan membantu mengurangkan berat badan, maka perlu ada keseimbangan karbohidrat yang perlahan mencerna, sejenis protein dan kemudian lemak dan serat yang sihat, " kata Koslo.
Mengapa? "Protein dan membantu lemak untuk membuat kami berasa kenyang dan mereka perlahan pencernaan, " jelas Smith. "Cecair mencerna lebih cepat daripada pepejal, jadi menambahkan sedikit lemak tambahan dan protein dapat membantu memperlahankan proses ini dan membuat kami lebih lama lagi."
Menambah protein tambahan untuk diet anda mungkin membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun saiz sampel kecil, kajian Februari 2015 dalam jurnal Nutrisi mendapati bahawa wanita yang makan sarapan pagi protein tinggi berasa lebih kenyang dan kurang makan pada waktu makan tengah hari, berbanding protein rendah atau sarapan pagi. Plus, meta-analisis pada bulan Disember 2019 dalam Kemajuan dalam Pemakanan mendapati bahawa orang yang secara aktif memotong kalori untuk menurunkan berat badan harus makan lebih banyak protein daripada orang biasa.
Betulkan: Beri untuk 17 hingga 25 gram protein per selera makan jika anda menggunakannya sebagai pengganti makanan, 10 hingga 12 gram untuk snek, kata Smith.
Pilihan protein yang baik termasuk yoghurt Yunani, keju cottage atau kacang putih dan kacang polong. Atau pilih salah satu daripada serbuk serbuk protein serbuk tenusu atau berasaskan tumbuhan yang kini boleh didapati.
Untuk serat, cuba biji rami tanah, satu sudu kacang atau beberapa gandum yang direndam. Bagi lemak, pilihan yang baik adalah sepertiga daripada alpukat atau 1 sudu minyak kelapa atau mentega kacang.
4. Menambah Pemanis
Banyak resipi atau smoothies botol termasuk pemanis tambah seperti madu atau agave, yang hanya menambah kandungan gula dan kalori tanpa manfaat nutrien tambahan.
Betulkan: Resipi yang tepat sepatutnya cukup manis! Panggil gula semula jadi dalam buah apabila anda membuat minuman ringan di rumah dan melangkau pemanis yang lain (ya, walaupun "semula jadi"). Menambah buah memberikan anda faedah mengisi serat dan nutrien lain. Apabila membeli botol, periksa bahan-bahan untuk memastikan tiada pemanis tambahan.
5. Minum Mereka Dengan Makanan
Pembaikan: Cara terbaik untuk menikmati minuman ringan adalah sebagai pengganti sarapan atau snek, bukan dengan hidangan. "Satu minuman ringan rendah kalori sebagai makanan ringan petang akan menjadi baik, bukannya menjangkau karbohidrat kosong seperti pretzel atau gula-gula, " kata Koslo.
5 Resipi Smoothie Sihat untuk Cuba
1. Setiap hari Green Smoothie
Yang tidak terlalu manis (tidak ada bom gula di sini). Plus, ia seimbang dengan protein berasaskan tumbuhan dan dos hijau yang sihat untuk ukuran yang baik.
Dapatkan resipi Green Smoothie Setiap Hari dan maklumat pemakanan di sini.
2. Smoothie Bayam Tersembunyi
Bayam adalah kegemaran untuk smoothie kerana tekstur dan rasanya lebih mudah disembunyikan daripada kale, dan ia membolehkan rasa cerah buah mentah anda bersinar. Resipi ini menggunakan bayam kukus kerana lebih mudah dicerna.
Dapatkan resipi Bayi Smoothie Tersembunyi dan maklumat pemakanan di sini.
3. Bunny Food Smoothie
Tauhu, sayuran dan buah-buahan dalam smoothie ini mungkin terdengar seperti gabungan yang luar biasa, tetapi manisnya halus dari buah dan krim dari tauhu menjadikannya cara yang lazat dan mudah untuk memulakan pagi.
Dapatkan resipi Bunny Food Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
4. Labu Spice Smoothie
Tolak laburkan rempah labu manis ke samping dan nikmatilah rasa tulen labu dalam minuman licin yang hangat dan lembut ini yang dibungkus dengan vitamin, serat dan lemak yang sihat.
Dapatkan resipi Labu Spice Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
5. Paradise Smoothie
A smoothie nutrien-padat, minuman ini menawarkan punca antioksidan, protein, vitamin C dan lemak sihat. Koslo mengesyorkan menukar minyak grapeseed untuk minyak rami dalam resipi ini.
Dapatkan resipi Paradise Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
