Walaupun ramai yang berupaya membuat keputusan sama ada kita perlu memotong karbohidrat sepenuhnya atau makan mengikut jam, satu perkara yang hampir pasti tanpa mengambil kira pelan diet yang kita ikuti: Kami tidak mendapat serat yang cukup (bahkan tidak dekat).
Kira-kira 5 peratus rakyat Amerika bertemu jumlah serat harian (RDA) yang dicadangkan - 25 hingga 38 gram - dengan kebanyakan kita mengisi pada kira-kira 16 gram sehari, menurut kajian 2017 dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
"Kami mengalami defisit serat di negara ini, " kata Tanya Zuckerbrot RD, seorang ahli diet berasaskan NYC dan pengasas diet F-Faktor Fiber tinggi. "Serat dijumpai dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang-kacangan, biji dan kekacang tetapi banyak orang kurang sihat dan sayur-sayuran yang dianjurkan, " kata Zuckerbrot.
"Orang yang ingin menurunkan berat badan sering memotong karbohidrat daripada diet mereka dan kemudian kehilangan serat dari bijirin yang lain. Lain-lain yang makan karbohidrat sering bergantung pada karbohidrat yang halus untuk makanan, di mana kebanyakan serat dilucutkan."
Makanan Terbaik Untuk Makan Lebih Serat
Terdapat banyak makanan yang menawarkan sejumlah besar serat, tetapi salah satu yang terbaik adalah dedak gandum. Itu kerana ia membungkus sejumlah besar serat untuk kalori yang sangat sedikit: Separuh cawan bran gandum menawarkan 6.2 gram serat - iaitu kira-kira 24 peratus daripada RDA anda - untuk hanya 30 kalori.
Dan makanan fiber serat utama, menurut Zuckerbrot, adalah keropok gandum-dedak. Hanya dua keropok yang boleh mengisi jurang serat, memberikan 8 gram - dan menambah 8 gram serat pada hari anda bermakna anda akan mendapat 50 peratus lebih banyak daripada yang biasa dimakan Amerika setiap hari.
"Para keropok yang saya cadangkan dan makan sendiri adalah GG Bran Crackers. Mereka semua-semulajadi, karbohidrat rendah dan keropok serat tertinggi di pasaran. Anda boleh mempunyai empat keropok untuk jumlah kalori yang sama seperti kepingan roti putih, tetapi dengan serat sebanyak 16 kali, "katanya.
Adakah Anda Mendapatkan Serat yang Cukup?
Mudah-mudahan menjejaki makro anda (karbohidrat seperti serat disertakan!) Dengan log masuk makanan pada aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini.
Tetapi pilihan gandum-dedak anda melebihi keropok. Sebagai tambahan kepada GG, dapatkan separuh daripada serat anda pada satu hidangan atau snek dengan makanan yang enak ini.
1. GG Scandanavian Bran Crispbread Crackers
Dapatkan 50 peratus lebih serat dengan: 2 keropok
Dengan 40 kalori dan 8 gram serat, dua buah crispbreads juga membekalkan 8 peratus daripada keperluan besi harian anda. Nikmati mereka disusun tinggi dengan salah satu gabungan topi kegemaran Zuckerbrot:
- Pizza: Keju kotej rendah lemak atau mozzarella keju + sos tomato + taburkan keju Parmesan, microwave sehingga melty
- Bagel gaya New York: keju krim rendah lemak (aka Neufchâtel) + salmon salmon + bawang + tomato
- Huevos rancheros: Telur orak telur atau telur + salsa + dicincang keju Mexico
- PB & J: Almond atau mentega kacang + menghancurkan raspberi segar atau strawberi
- Deli sandwich: Turki atau daging lembu panggang + Dijon mustard + salad dan tomato
Amazon.com; Harga: $ 16.89 untuk lima pakej 3.5 auns
2. Kelebihan Buah-Buahan Semua Buah Kellogg's Breakfast
Dapatkan 50 peratus lebih serat dengan: ¼ cawan bijirin
Cobalah tunas dedak ini sebagai pengganti serbuk roti dalam bebola daging atau tendon ayam kot atau parmesan Terung, Zuckerbrot mengesyorkan.
Amazon.com; Harga: $ 3.68 setiap kotak 22-ounce
3. Jalan Alam Sijil Bran Pintar
Dapatkan 50 peratus lebih serat dengan: ⅓ cawan bijirin
Ikuti arahan Zuckerbrot dan kumpulkan sarapan pagi serat yang dibuat dengan setengah cawan bijirin serat tinggi, seperti ini, dengan kadbod yogurt Yunani biasa dan setengah cawan buah.
Amazon.com; Harga: $ 31.88 untuk enam kotak 10.6-ounce
Amaran
Mengapa Makan Lebih Serat?
Kelaparan, tahap tenaga dan pencernaan semuanya langsung terjejas oleh berapa banyak serat yang anda makan. Serat adalah bahagian sifar kalori makanan berasaskan tumbuhan yang enzim badan tidak dapat sepenuhnya pecah dan, oleh itu, ia melewati badan yang tidak dicerna.
"Jika serat larut adalah spons, serat tidak larut adalah penyapu yang menyapu segalanya."
"Serat membantu mengekalkan kita sepenuhnya di antara makanan, mengekalkan kawalan gula darah untuk tenaga yang berkekalan dan menggalakkan keteraturan pencernaan, " kata Rachel Fine, RD dan pemilik firma kaunseling nutrisi kepada The Pointe Nutrition, memberitahu kami. Kajian bulan Mac 2008 dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa serat mengikat dengan beberapa lemak dan kalori dan "menghalau mereka keluar dari badan, " jelas Zuckerbrot.
Dan cukup makan ia dikaitkan dengan risiko kanser payudara dan kolon, penyakit jantung dan diabetes jenis 2, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Terdapat dua jenis serat: Larut dan tidak larut. "Serat larut memperlahankan penghadaman dan membantu anda merasakan kenyang. Ia bertindak seperti spons, bengkak di perut dan merendam lemak dan kalori, " kata Zuckerbrot. "Jika serat larut adalah spons, serat yang tidak larut adalah penyapu yang menyapu segalanya, ia menambah pukal ke dalam tin dan membantu makanan melewati lebih cepat melalui perut dan usus."
- Dihubungkan dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan: "Fiber menambah pukal kepada makanan tanpa menambah kalori, makanan serat tinggi begitu rendah kalori, namun membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam, " katanya.
- Boleh membantu memperlahankan pencernaan dan kadar gula darah yang mantap: "Ini membantu mengatasi keinginan gula dan mengekalkan tenaga, " tambah Zuckerbrot.
- Memuaskan kelaparan: "Makanan yang kaya dengan serat sering memerlukan lebih banyak mengunyah, yang menyebabkan rembesan air liur di dalam mulut dan jus gastrik dalam perut yang menggalakkan rasa kenyang dengan memberi isyarat kepada otak apabila ia penuh, " katanya.
- Boleh menyokong tahap kolesterol yang sihat: Serat larut dapat membantu menurunkan tahap kolesterol, mengikut Harvard TH Chan School of Public Health.
- Terikat kepada kesihatan usus yang baik: Serat adalah prebiotik yang memainkan peranan penting dalam kesihatan usus. (Semak 10 ramuan prebiotik untuk ditambah ke menu anda.)
- Boleh mempromosikan tidur yang lebih nyenyak: "Makan karbohidrat yang teratur pada waktu siang boleh menyebabkan paras gula darah anda naik ke puncak dan kemudian jatuh ketika anda tidur, itulah sebabnya beberapa orang bangun di tengah malam, " kata Zuckerbrot. "Makan makanan kaya serat membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil, yang seterusnya dapat mempromosikan lebih banyak rehat yang tidak terganggu."
Petua
Untuk menjaringkan semua kejayaan kesihatan, dan untuk mengelakkan sebarang masalah perut (seperti sembelit atau cirit-birit), sebaiknya mendapatkan serat dari campuran serat larut dan tak larut dan minum banyak air bersama-sama dengannya.
