Kehilangan berat badan dengan memakan lebih banyak adalah seperti memenangi loteri kehilangan berat badan - ia kelihatan hampir terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Tetapi apabila anda melihat ketumpatan kalori makanan yang anda makan, kemungkinannya anda dapat mengurangkan kalori sepenuhnya tetapi menambah lebih banyak jumlah makanan anda. Lagipun, siapa yang tidak mahu lebih banyak untuk mendapatkan wang mereka?
Menukar beberapa makanan berkalori tinggi dalam diet anda untuk pilihan yang lebih rendah dalam kalori tetapi lebih tinggi dalam nutrien boleh membantu anda mengekalkan defisit kalori semasa menahan rasa lapar (kerana tidak ada yang suka perut merungut). Inilah yang perlu diketahui untuk bermula.
Apakah Volume Makan?
Untuk memahami bagaimana makan lebih banyak boleh membantu menurunkan berat badan, anda perlu menumbuk mentaliti "lebih banyak makanan bersamaan lebih banyak kalori" dan mula memikirkan kualiti makanan yang anda makan. Sebaik sahaja anda turun, jumlah makanan yang cukup sederhana: Gantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, makanan nutrien dan makan lebih banyak daripada yang lain, Shena Jaramillo, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas Peace & Nutrition, memberitahu LIVESTRONG.com.
Pemakanan volum tidak benar-benar pelan diet atau rejimen tetapi teknik. Ringkasnya, hack ini melibatkan strategi membungkus makanan anda dengan makanan kalori yang rendah. Akibatnya, anda merasa kenyang sambil memotong kalori.
Berjumlah tinggi, Pergi ke Makanan
Sayuran
Cara paling mudah untuk makan lebih banyak makanan untuk kurang kalori adalah dengan mengisi makanan anda dengan banyak sayuran. Sayur hijau mempunyai nisbah air dan serat yang lebih tinggi kepada jumlah kalori, jadi anda boleh makan beberapa cawan setiap hari sambil hampir tidak menambah kalori untuk diet anda. Misalnya, cawan arugula kurang daripada 20 kalori total, menurut USDA, tetapi boleh menambahkan jumlah yang banyak ke plat anda, membantu anda merasa kenyang. Sayur berdaun yang lain termasuk:
- Kale: 7 kalori setiap cawan
- Bayam: 7 kalori setiap cawan
- Salad Romaine: 7 kalori setiap cawan
- Kubis: 22 kalori setiap cawan
Bijirin penuh
Mengganti butiran halus (seperti roti putih) untuk bijirin yang lebih sihat, juga dapat meningkatkan jumlah makanan anda, kata Jaramillo. Biji-bijian utuh tidak hanya lebih tinggi dalam serat, tetapi juga menawarkan lebih banyak nutrien, seperti serat, besi dan magnesium. Sesetengah pilihan bijirin yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Oat bijirin: 150 kalori setiap separuh cawan
- Beras coklat: 150 kalori setiap separuh cawan
- Millet: 207 kalori setiap cawan
- Barli: 170 kalori setiap seperempat cawan
Protein lean
Pilihan protein leaner juga biasanya lebih rendah daripada kalori daripada protein yang lebih tinggi lemak dan boleh dimakan dalam kuantiti yang lebih tinggi. Tukar daging merah dan tenusu penuh lemak untuk beberapa pilihan ini:
- Payudara ayam: 165 kalori setiap hidangan (kira-kira 3.5 auns)
- Salmon: 232 kalori setiap hidangan (kira-kira 3.5 auns)
- Yogurt nonfat: 129 kalori setiap cawan
- Keju kotej: 110 kalori setiap cawan
- Kalkun tanah: 160 kalori setiap separuh cawan
Bagaimana Kelantangan Makan Membantu Berat Badan
Menggokuskan makanan kelantangan rendah untuk pilihan kelantangan tinggi biasanya bermakna anda akan memakan makanan yang lebih mengisi untuk kurang kalori, yang akhirnya akan menggalakkan penurunan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), menurut Mayo Clinic.
Walau bagaimanapun, diet terhad kalori boleh menjadi sukar kerana mereka boleh menyebabkan anda merasa lapar. Makan jumlah lebih banyak boleh membuat anda lebih kenyang dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet anda.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Jumlah makanan juga boleh meningkatkan nilai pemakanan keseluruhan makanan anda, kata Jaramillo. Makanan yang bervolume tinggi, seperti sayur-sayuran berdaun dan biji-bijian, secara amnya lebih berkhasiat daripada alternatif rendah, seperti makanan yang diproses (fikir: bar granola, cookies, cip).
Satu nutrien penting yang anda dapati dengan makanan yang lebih banyak adalah serat, kata Jaramillo. Serat bukan sahaja akan meningkatkan rasa kenyang selepas makan (membantu anda merasa kenyang) tetapi juga dapat meningkatkan berat badan dan pematuhan pemakanan, menurut kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition . Selepas memerhati kesan diet yang berlainan dalam 345 individu, para penyelidik mendapati bahawa serat adalah peramal berat badan yang paling pasti.
Sekiranya Anda Mempertimbangkan Kelantangan Makan?
Memandangkan jumlah makan bukanlah rutin atau rejimen diet langkah demi langkah, anda boleh menggunakan hack ini bila-bila masa anda ingin menambah kepadatan mengisi makanan anda. Tetapi jika anda sering mendapati diri anda mencapai kabinet snek, memilih makanan yang lebih tinggi adalah cara terbaik untuk menjaga kalori anda rendah dan membantu mengurangkan berat badan. Oleh kerana makan rutin ini menekankan keseluruhan makanan yang tinggi dalam nutrien, hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripada memberi tumpuan kepada jumlah dan kualiti makanan, kata Jaramillo.
Walau bagaimanapun, jumlah makanan yang dimakan mengambil sedikit perancangan dan boleh mencabar mereka yang mempunyai jadual yang sibuk atau rejimen aktiviti fizikal yang ketat, kata Jaramillo. Jika anda seorang lelaki granola-bar-on-the-go, jumlah makanan akan memerlukan komitmen persiapan makanan lebih daripada biasanya.
Semasa anda mula memperkenalkan diet yang lebih besar, anda mungkin mengalami beberapa masalah awal GI, Jaramillo memberi amaran. Terutama jika anda tidak biasa memakan banyak serat, anda perlu memperkenalkan makanan serat ini dengan lebih beransur-ansur.
Walaupun ia akan mengambil lebih banyak komitmen di mana persediaan makan, makan lebih banyak makanan yang banyak, seperti sayur-sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, bukan sahaja boleh membantu anda tinggal dalam defisit kalori dengan lebih mudah tetapi dapat memberikan tubuh anda dengan vitamin dan nutrien keperluan. Biarkan bahagian kreatif anda berjalan liar dan bereksperimen dengan menambah lebih banyak jumlah untuk makanan anda.
