Abat enam bungkus adalah matlamat yang sama untuk ramai orang, dan ia memerlukan lebih daripada melakukan crunches sepanjang hari. Kedua-dua diet dan senaman adalah penting untuk membina otot-otot ab anda, dan diet enam pek untuk wanita harus bertujuan untuk menurunkan lemak badan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Apa Adakah Abs Six-Pack?
Apa yang biasa disebut sebagai "abs absen" ialah abdominus rektum, jalur panjang serat otot yang berjalan secara menegak antara sangkar tulang dan pelvis anda di kedua-dua belah abdomen. Mereka disambungkan di tengah oleh tisu penghubung.
Terdapat juga tiga lipatan tendon mendatar yang memisahkan otot abdominus. Pemisahan otot ini boleh muncul sebagai pek enam orang yang mempunyai lemak badan yang rendah.
Menurut Majlis Latihan Amerika, wanita memerlukan sekurang-kurangnya 10 hingga 13 peratus lemak badan untuk fungsi badan penting. Perbezaan individu mungkin berbeza-beza, tetapi secara purata, orang dewasa wanita yang sihat mempunyai 25 hingga 31 peratus, individu yang sesuai mempunyai 21 hingga 24 peratus, dan atlet wanita mempunyai 14 hingga 20 peratus lemak tubuh.
Lemak perut juga dikenali sebagai lemak visceral, dan ia terletak di dalam rongga abdomen, padding organ dalaman anda. Mempunyai lemak visceral yang berlebihan dikaitkan dengan beberapa risiko kesihatan, termasuk penyakit kencing manis dan kardiovaskular. Satu kajian pada Nutrición Hospitalaria pada bulan Jun 2018 juga menunjukkan bahawa wanita dengan lemak viser yang lebih tinggi lebih cenderung untuk mengembangkan kanser payudara.
Dengan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, anda akan mengurangkan lemak perut dan meningkatkan kemungkinan abs enam pek. Walau bagaimanapun, walaupun diet dan senaman kedua-dua komponen penting, genetik juga memainkan peranan dalam pengedaran lemak tubuh.
Diet untuk Abs untuk Wanita
Diet untuk mendapatkan abs untuk wanita harus memberi tumpuan kepada mengurangkan lemak badan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak berbanding murni kehilangan berat badan. Sekatan kalori, atau mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar, boleh mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek. Walau bagaimanapun, metabolisme anda menjadi lebih cekap dalam mengekalkan saiz badan yang lebih kecil, dan semakin sukar untuk mengurangkan lebih banyak kalori untuk mengekalkan penurunan berat badan.
Pejabat Pencegahan dan Promosi Kesihatan Pejabat (ODPHP) mengesyorkan wanita dewasa mengambil 1, 600 hingga 2, 400 kalori setiap hari. Julat yang lebih rendah adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif dan julat atas adalah untuk wanita aktif yang berjalan lebih dari 3 batu sehari pada 3 hingga 4 batu sejam atau setara fizikal seperti itu. Keperluan kalori individu akan berbeza-beza berdasarkan umur, berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti.
Potong Kembali pada Gula
Satu artikel dalam edisi April 2012 Surat Kesihatan Tindakan Nutrisi mengkaji penyelidikan lalu dan mendapati bahawa memakan makanan dan minuman dengan gula tambahan dapat menyumbang kepada lemak badan secara keseluruhan dan terutama pada lemak perut. Apabila terdapat lebih banyak fruktosa (terdapat dalam buah dan gula tambah) dalam tubuh daripada hati yang boleh memproses, ia mengubahnya menjadi lemak. Kajian yang dipaparkan dalam isu Nutrisi jurnal di 2017 menyatakan bahawa fruktosa, berbanding dengan gula lain, lebih berkemungkinan menyumbang kepada obesiti kerana ia memberi kesan negatif terhadap kegemukan dan metabolisme.
Satu kajian oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA) yang diterbitkan pada bulan Januari 2016 dalam jurnal Circulation mendapati bahawa minuman minuman gula manis setiap hari dikaitkan dengan lemak perut dan peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung.
AHA mengesyorkan untuk wanita mengehadkan jumlah gula tambahan kepada tidak lebih daripada 100 kalori, atau kira-kira enam sudu gula, sehari. Cara mudah untuk mengurangkan gula untuk diet untuk mendapatkan abs termasuk memotong soda atau minuman manis yang lain dan membatasi semua gula tambahan, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, dengan memeriksa label. Gula yang semulajadi seperti yang dijumpai dalam buah-buahan dan yogurt adalah baik-baik saja.
Meningkatkan Pengambilan Protein
Protein adalah komponen penting dalam diet enam pek untuk wanita kerana ia dapat membantu dengan kedua-dua berat badan dan massa otot bangunan. Satu kajian yang dikemukakan dalam isu Front Endokrinologi pada bulan Ogos 2018 mendapati bahawa diet protein yang tinggi dapat membantu mengekalkan tahap kenyang, meningkatkan perbelanjaan tenaga dan membantu penurunan berat badan dan kehilangan lemak.
Satu kajian yang diterbitkan pada Januari 2015 dalam Perubatan Sukan juga menunjukkan bahawa protein dapat membantu meningkatkan jisim otot dan prestasi dalam orang dewasa yang aktif secara fizikal. Kekerapan makanan boleh membuat perbezaan dalam lemak perut. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada Januari 2013, para penyelidik mendapati bahawa makan jumlah protein yang lebih kerap (enam kali berbanding tiga kali sehari) meningkatkan perbelanjaan tenaga dan menurunkan lemak perut.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan, atau sekitar 46 gram sehari, untuk wanita dewasa. Walaupun jumlah ini mencukupi untuk kesihatan umum, satu kajian dalam edisi Jurnal Perubatan Sukan British pada edisi 2018 mendapati bahawa pengambilan protein 1.6 gram per kilogram berat badan membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan apabila melakukan latihan senaman rintangan. Pemakanan enam pek untuk wanita harus mempunyai pengambilan protein harian yang meningkat.
Sumber protein yang baik termasuk daging, ayam, makanan laut dan telur. Ini adalah semua sumber protein "lengkap" yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan. Sumber yang tidak lengkap termasuk sayur-sayuran, bijirin, kacang dan kekacang. Anda boleh menggabungkan pelbagai sumber protein yang tidak lengkap dan masih mendapat semua asid amino yang diperlukan.
Daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyebab utama kematian di Amerika Syarikat Wanita harus memilih sumber protein yang lebih rendah seperti daging putih, makanan laut atau pelbagai protein berasaskan tumbuhan.
Makan Sayuran dan Lemak Baik
Satu kajian dalam Journal of Hepatology pada bulan Ogos 2019 menunjukkan bahawa diet Mediterranean dan diet rendah karbohidrat, berbanding dengan diet rendah lemak, menurunkan lemak perut dan hati berlemak (iaitu ketika lemak membesar di hati). Tahap tinggi lemak hepatik dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung koronari.
Diet Mediterania menggabungkan banyak sayuran, kacang-kacangan dan minyak zaitun (lemak tanpa monounsaturated, atau "baik"). Ia rendah dalam daging merah dan mempunyai jumlah ikan, ayam dan tenusu yang rendah hingga sederhana.
Kurangkan Karbohidrat dan Meningkatkan Serat
Diet rendah karbohidrat telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak perut. Dalam satu kajian pada edisi Januari 2015 Journal of Nutrition , peserta yang menggunakan diet rendah karbohidrat berbanding dengan diet rendah lemak, kehilangan lebih banyak tisu intra-perut dan mempunyai massa lemak yang lebih rendah.
Karbohidrat masih merupakan sumber bahan api penting untuk tubuh, terutamanya jika anda aktif secara fizikal. Diet untuk abs akan mengurangkan jumlah karbohidrat mudah seperti gula halus, dan menggantikannya dengan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji, yang juga mengandungi serat.
Serat yang semakin meningkat juga telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan, satu kajian yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine . Sumber-sumber makanan serat termasuk kacang-kacangan, alpukat dan bijirin bran serat tinggi.
Latihan untuk Abs Enam Pak
Sebagai paras asas, ODPHP mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit hingga 300 minit intensiti sederhana, atau 75 hingga 150 minit intensiti intensif, aktiviti aerobik setiap minggu. Ini boleh disebarkan sepanjang minggu. ODPHP juga mencadangkan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Kajian yang diterbitkan dalam edisi PLOS One pada Oktober 2014 mendapati bahawa menambahkan senaman aerobik kepada diet yang disemak telah mengurangkan berat badan jangka panjang yang lebih baik daripada diet sahaja, tetapi diet sahaja lebih baik daripada senaman aerobik sahaja untuk penurunan berat badan. Diet untuk abs perlu menggabungkan aktiviti fizikal untuk memaksimumkan kejayaan.
Banyak kajian juga menunjukkan bahawa senaman berkuat kuasa pada penurunan lemak perut. Dalam satu kajian di Metabolisme Sel edisi April 2019, para penyelidik mendapati bahawa program senaman basikal selama 12 minggu menurunkan lemak perut peserta. Satu kajian yang diterbitkan dalam PLOS One pada bulan Februari 2013 menunjukkan bahawa senaman aerobik yang sederhana dan sederhana dapat mengurangkan lemak perut dalam kedua-dua lelaki dan wanita, dan ia lebih berkesan daripada latihan latihan aerobik intensiti rendah atau latihan kekuatan.
Latihan aerobik seperti berjalan, berenang, berjalan kaki, berbasikal atau menari juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit lain dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Melakukan crunches dan latihan lain yang disasarkan untuk bekerja teras juga dapat membantu menguatkan otot perut, tetapi itu sahaja tidak dapat memberi anda enam pek.
