Kontraksi dan pelepasan sedar otot lantai panggul biasanya dirujuk sebagai latihan Kegel. Ini sering disyorkan kepada wanita hamil sebagai cara mempersiapkan untuk melahirkan anak, tetapi lelaki juga boleh melakukannya.
Pada lelaki, mereka sering membantu untuk mendapatkan kawalan ke atas inkontinensia kencing, mencegah ejakulasi pramatang dan menguatkan ereksi. Latihan Kegel Biasa adalah agak mudah dan mudah, tetapi jika anda mencari sesuatu yang lebih keras atau mencabar, terdapat beberapa teknik canggih.
Latihan Asas
Sebelum anda boleh melakukan senaman lanjutan, anda mesti terlebih dahulu mengenalpasti otot lantai panggul anda dan dapat melakukan pengecutan asas. Cara terbaik untuk mencari otot lantai panggul anda, menurut Urology Department di UCLA, adalah untuk memulakan dan menghentikan aliran air kencing anda semasa kencing. Apabila anda menghentikan aliran air kencing anda, anda merapatkan otot yang betul. Sebaik sahaja anda tahu bagaimana untuk menguatkan otot lantai panggul anda, duduk dengan selesa semasa memerah dan memegang otot selama lima saat, kemudian berehat. Anda mungkin mahu berlatih ini beberapa kali sebelum beralih ke latihan yang lebih maju.
Deep Flex
Pihak berkuasa perubatan seperti Urology Department di UCLA mengesyorkan 10 hingga 20, flexes 5 saat, dengan rehat pendek di antara setiap flex, setiap set latihan Kegel standard. Kebanyakan juga mencadangkan tiga hingga empat set sehari. Ini tidak terlalu berbeza daripada latihan lanjutan yang dicadangkan dalam Daniel Nixon dan "Program Kesihatan Prostat: Panduan untuk Mencegah dan Mengendalikan Kanser Prostat", tetapi terdapat satu perbezaan utama: keamatan. Ujian kelebihan Kegel memerlukan hanya memerah untuk menghentikan aliran air kencing, seperti yang diterangkan dalam bahagian di atas. Untuk lekukan yang mendalam, perasa sekeras mungkin, tumpukan pada keamatan. Anda mungkin mendapati ini lebih dapat dicapai dengan melakukan senaman ini berbaring dengan pelvis anda condong sedikit ke arah siling. Ia mungkin mengambil amalan untuk bekerja sehingga flexes 5-set dan set 10-flex. Teruskan bekerja sehingga anda boleh melakukan tiga set 10 setiap hari.
Latihan Berat
Satu variasi mengenai latihan Kegel yang diterangkan dalam "The Everything Sex Book: Dari Sensuous to Sizzling, Tips Paling Hangat, Trik dan Teknik untuk Spicing Up Your Sex Life" oleh Suzie Heumann dan Susan M. Campbell, Ph.D. mempunyai pendirian. Mula dengan berdiri tegak dengan pendirian, dan lenturkan otot lantai panggul anda. Anda harus melihat kenaikan zakar anda dan jatuh. Sebaik sahaja anda selesa dengan ini, letakkan kaus kaki atau kain lap pada hujung zakar anda dan tentukan set biasa 10 hingga 20 flexes. Jika anda mahu lebih banyak berat badan, gunakan kaus basah atau kain lap. Jangan cuba ini dengan apa-apa berat badan yang ketara.
Latihan Rhythmic
Latihan ini, yang diterangkan dalam "Latihan Zakar: Cara Membuat Tubuh Anda Paling Dahulu Lebih Besar, Lebih Cerdas & Lebih Sihat" oleh Aaron Kemmer, Deby Cassill dan Richard Howard II, melibatkan koordinasi flexes anda dengan muzik. Sebaik sahaja anda telah membina ketahanan yang ketara dengan otot lantai pelvik anda, anda mungkin dapat melakukan flexes berubah selama beberapa minit berturut-turut. Cara yang baik untuk memastikan senaman dan menarik adalah bermain CD dan flex dengan muzik, seolah-olah "menari" dengan otot lantai pelvik anda. Lebih baik jika lagu bervariasi dalam tempo, untuk mencampurinya. Cuti selama beberapa saat apabila anda merasa otot semakin letih, dan cuba ini dengan beberapa CD berbeza dari semasa ke semasa. Anda juga boleh melakukan ini semasa memandu.
