Mencari bijirin sarapan yang sihat? Anda bernasib baik! Semakin banyak jenama kini menawarkan bijirin gula rendah, bijirin serat tinggi, bijirin organik dan segala-galanya di antara. Selain itu, anda juga boleh menggunakan oat, rai, gandum dan biji-bijian lain untuk membuat sarapan lazat yang akan membuatkan anda bertenaga sepanjang hari.
Apa yang Tidak Sihat dengan Sarapan Sereal?
Sarapan bijirin dipromosikan sebagai pilihan sarapan pagi yang sihat untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Walau bagaimanapun, jika anda tahu satu atau dua perkara mengenai pemakanan, anda sedar bahawa bijirin tidak begitu baik. Berbanding dengan biji-bijian, mereka lebih rendah dalam serat dan lebih tinggi dalam gula. Sebenarnya, banyak jenama bijirin yang "sihat" berkemas lebih banyak gula daripada bar Snickers.
Kembali pada 2014, Kumpulan Kerja Alam Sekitar (EWG) berbanding lebih daripada 1, 500 jenama bijirin di pasaran AS. Penyelidik mendapati bahawa 92 peratus bijirin sarapan sejuk dibungkus dengan gula. Mereka yang dipasarkan kepada kanak-kanak adalah kira-kira 40 peratus lebih tinggi dalam gula daripada purata. Sekitar 40 jenama mengandungi 60 peratus lebih banyak gula setiap hidangan daripada pengambilan harian yang disyorkan maksimum, iaitu 6 sudu teh untuk wanita dan 9 untuk lelaki.
Seperti yang ditunjukkan oleh EWG, saiz hidangan yang disenaraikan di label adalah sangat kecil, jadi tidak menghairankan bahawa kebanyakan orang makan dua atau tiga hidangan sekali gus. Sesetengah jenama, seperti Malt-O-Meal Golden Puffs, Honey Smacks Kellogg dan Post Golden Crisp, lebih daripada 50 peratus gula mengikut berat badan. Lieber Cocoa Frosted Flakes, jenama kedai yang popular, adalah 88 peratus gula mengikut berat badan.
Mengikut kajian di atas, bijirin sarapan yang sihat adalah Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal dan General Mills Cheerios, dengan 3 hingga 7 peratus gula mengikut berat badan.
Mari kita ambil Malt-O-Meal Golden Puffs, sebagai contoh. Produk ini adalah 56 peratus gula mengikut berat dan menyediakan 11 vitamin dan mineral, termasuk thiamin, asid folik, zink, fosforus dan besi. Jika anda menyemak label, anda akan melihat bahawa gula terlebih dahulu diatas senarai ramuan. Satu hidangan (1 auns) mempunyai 16 gram gula; Sebatian bijirin gandum keseluruhan, dengan perbandingan, hanya mempunyai 0.13 gram gula setiap hidangan (1.09 auns, tidak matang).
Diet tinggi gula mempengaruhi kesihatan anda pada setiap peringkat. Menurut tinjauan Julai 2013 yang diterbitkan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Pemakanan dan Metabolik Klinikal , diet gula tinggi menyumbang kepada kencing manis, yang seterusnya dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer. Sekolah Perubatan Harvard memberi amaran bahawa penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, strok dan penyakit lain.
Temui Sereal Sarapan Sihat
Apabila ia datang kepada bijirin sarapan yang sihat, anda mempunyai banyak pilihan yang ada. Walaupun benar kebanyakan jenama mengandungi gula tambahan, anda boleh memilih untuk bijirin penuh seperti barli, oat, beras merah, dedak gandum dan bulgur. Makanan ini lebih berkhasiat berbanding dengan rakan-rakan mereka yang diproses.
Pertama sekali, biji-bijian memberikan lebih banyak serat. Bijirin sarapan, sebaliknya, mempunyai serat dikeluarkan semasa pemprosesan. Makanan serat tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan ketegangan dan memastikan sistem penghadaman anda berjalan dengan lancar. Sesetengah jenis serat boleh meningkatkan kawalan glisemik dan mengurangkan tahap kolesterol darah.
Kunyah oat yang dimasak, misalnya, menyediakan 88 kalori, 7 gram protein, 1.9 gram lemak dan 25 gram karbohidrat, termasuk 5.7 gram serat setiap hidangan (satu cawan). Ia juga menawarkan 11 peratus daripada pengambilan besi harian yang disyorkan, 21 peratus daripada pengambilan magnesium yang disyorkan harian dan 92 peratus jumlah mangan yang disyorkan harian. Jika anda mencari bijirin tanpa gula, dedak oat dan oat adalah pertaruhan terbaik anda.
Sebaliknya, oat instan yang diperkayakan, mempunyai 159 kalori, 5.5 gram protein, 3.2 gram lemak dan 27.3 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 1.1 gram gula setiap hidangan. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, jenama bijirin terkenal, menyediakan 105 kalori, 2.3 gram protein, 0.5 gram lemak dan 24.7 gram karbohidrat, termasuk 2.5 gram serat dan 7.7 gram gula setiap hidangan. Kecuali besi, ia jauh lebih rendah dalam vitamin dan mineral berbanding dengan bran oat.
Saiz hidangan juga berbeza. Satu hidangan bran oat yang dimasak adalah satu cawan. Satu hidangan K Special Kellogg, sebaliknya, adalah dua pertiga daripada cawan (1 auns) dan lagi, ia lebih tinggi dalam gula.
Manfaat Biji Seluruh
Beberapa kajian yang dilakukan selama ini menyokong manfaat kesihatan bijirin penuh. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan November 2018 menyatakan makanan ini kaya dengan serat, fitonutrien dan mikronutrien yang boleh melindungi terhadap penyakit. Makan sekurang-kurangnya dua atau tiga hidangan harian bijirin yang tidak diproses mungkin mengurangkan risiko penyakit kencing manis, kanser dan kardiovaskular.
Bran sangat tinggi dalam sebatian fenolik, seperti asid kafein, asid vanila dan asid ferulik. Fitokimia ini mempamerkan kesan antimikrob, antioksidan dan anti-radang. Kuman ini mempunyai dos besar vitamin E, lemak jantung yang sihat, mineral dan antioksidan.
Bijir sarapan pagi diproses mempunyai kebanyakan dedak dan kuman dikeluarkan, menawarkan nutrien yang lebih sedikit. Tambahan pula, biji-bijian boleh membantu mengurangkan tahap gula darah, meningkatkan tindak balas insulin dan mencegah penambahan berat badan kerana kandungan seratnya yang tinggi.
Pilih Jenama Sereal Sihat
Kecuali untuk biji-bijian, kebanyakan bijirin sarapan mengandungi gula tambahan. Walau bagaimanapun, ada yang lebih sihat dan lebih berkhasiat daripada yang lain. Sebaiknya pilih jenama gula rendah, gentian tinggi.
Contohnya, Red Mill Bob Crunchy Coconut Granola dianggap sebagai jenama bijirin serat yang tinggi. Satu hidangan menyediakan 210 kalori, 5 gram protein, 8 gram lemak dan 28 gram karbohidrat, termasuk 3 gram serat dan 8 gram gula. Kandungan seratnya, bagaimanapun, jauh lebih rendah berbanding dengan bijirin keseluruhan.
Rendah gula dan serat yang tinggi, Uncle Sam Toasted Whole Wheat Berry Flakes & Flaxseed adalah salah satu bijirin sarapan paling sihat. Satu hidangan menawarkan 210 kalori, 9 gram protein, 6 gram lemak dan 37 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat dan 1 gram gula. Ia juga kaya dengan magnesium, kalium, kalsium dan besi.
Satu lagi pilihan yang baik adalah Barbuff's Bakery Original Puffins. Dengan hanya 90 kalori dan 5 gram gula setiap hidangan, ia lebih sihat daripada kebanyakan jenama bijirin. Plus, ia menawarkan 5 gram serat dan dos sederhana kalium, magnesium dan mineral lain.
Saiz hidangan agak kecil (kurang daripada 1 auns), walaupun. Jika anda makan tiga hidangan sekaligus, anda akan mendapat tambahan 68 gram karbohidrat dan 15 gram gula dalam diet anda.
Sekiranya anda mencari jenama bijirin bebas gula, Yehezkiel 4: 9 mungkin perlu diperiksa. Sprouted Whole Grain Cereal, salah satu produk yang paling popular, tidak mengandungi gula dan menyediakan 6 gram serat dan 8 gram protein setiap hidangan (satu cawan). Produk ini, bagaimanapun, dibuat dengan gandum organik dan tumbuh -tumbuhan organik yang lain, yang menerangkan nilai pemakanan yang tinggi.
Lain-lain jenama bijirin yang sihat termasuk Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Sereal, Hodgson Mill Gluten Free Buckwheat Hot Sereal dan Post Grape Nuts. Produk ini dibuat dengan bijirin penuh dan tidak mengandungi bahan tambahan, pengawet atau rasa buatan.
