Sculpting senjata besar, terpahat memerlukan lebih daripada sekadar membengkokkan dumbbells paling berat di gym. Mendapatkan massa dalam lengan melibatkan menargetkan bisep, triceps, deltoid dan lengan bawah dalam program latihan atas badan anda. Saiz yang meningkat memerlukan mengangkat berat dengan berat tanpa menjejaskan bentuk yang betul untuk menolak otot untuk kegagalan dan menggalakkan pertumbuhan otot. Terlibat dalam latihan lengan dua kali seminggu untuk mengembangkan lengan yang besar dan kurus.
Dumbbell Hammer Curls
Keriting tukul dumbbell melibatkan bisep dan lengan bawah. Berdiri dengan kaki lebar bahu selain dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan di sebelah anda. Perlahan curl dumbbells ke arah bahu anda. Turunkan lengan ke posisi permulaan dalam gerakan perlahan dan terkawal. Ulangi empat set lapan hingga 10 ulangan.
Penghancur tengkorak
Penghancur tengkorak mensasarkan trisep sambil menarik bahu. Bersandar di bangku rata sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Panjangkan lengan ke atas bahu. Kurangkan berat sehingga siku bengkok pada 90 darjah. Tekan dumbbells sehingga lengan lurus dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi empat set lapan hingga 10 ulangan.
Akhbar Ketenteraan
Akhbar ketenteraan berfungsi dengan otot-otot delta atau bahu. Mula duduk di atas bangku rata sambil memegang barbell dengan kedua tangan. Angkat barbell ke ketinggian bahu, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan siku dekat dengan badan. Tekan bar di atas kepala dan menurunkan berat badan ke tahap bahu, kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan untuk empat set lapan hingga 10 ulangan.
Keriting pergelangan tangan
Keriting pergelangan tangan merekrut otot brachioradialis atau lengan bawah. Mula duduk di atas bangku rata sambil memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Rehat lengan dan pergelangan tangan anda di bahagian atas paha. Curl dumbbells dengan pergelangan tangan manakala lengan bawah kekal di paha. Turunkan dumbbells ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan untuk empat set 25 ulangan. Gunakan berat ringan apabila melakukan senaman ini untuk mengelakkan pergelangan tangan.
