Mari kita menghadapinya. Otot pada lelaki adalah menarik. Fizikal yang kencang memancarkan kesihatan dan kekuatan, dan ia bukan sahaja membuatkan anda kelihatan lebih baik, tetapi berasa lebih baik juga. Toning otot mempunyai dua komponen: membina otot dan membakar lemak. Memakan diet yang bersih, mendapat beberapa kad kardio mingguan dan melakukan aktiviti latihan rintangan dapat membantu lelaki mencapai matlamat badan mereka.
Petua
Di samping diet dan kardio, latihan toning untuk lelaki termasuk pushups, pullups dan squats.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Mendapatkan tona memerlukan pembakaran lemak. Antara kulit dan otot anda adalah lapisan lemak subkutan. Lebih banyak lemak badan yang anda miliki, semakin tebal lapisan lemak ini. Untuk melihat otot kencang di bawah, anda perlu mengecut lapisan lemak.
Diet anda memainkan peranan terbesar dalam mendapatkan lemak dan kerugian. Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, tubuh anda menyimpan lebihan lemak di dalam sel lemak anda. Semakin lama anda mempunyai lebihan kalori, lebih banyak lemak yang telah anda simpan.
Untuk menghilangkan lemak itu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda - dan membakar kalori melalui senaman - untuk mencipta defisit kalori. Apabila badan anda berada dalam defisit kalori, ia terpaksa menerokai kedai-kedai lemak untuk tenaga, secara beransur-ansur mengurangkan lemak badan untuk mendedahkan badan yang lebih kencang.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu
Keperluan kalori anda bergantung kepada faktor fisiologi seperti metabolisme anda - yang ditentukan sebahagiannya oleh genetik - serta tahap umur, jantina dan aktiviti anda. Keperluan kalori sangat individu, tetapi anda boleh mendapatkan idea kasar untuk digunakan sebagai panduan permulaan.
Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika, purata lelaki sederhana yang sederhana memerlukan 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, lelaki purata sering makan lebih banyak daripada itu. Cuba menjejaki pengambilan kalori anda selama beberapa hari untuk melihat di mana anda berdiri. Kemudian anda akan tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memotong dari diet anda dan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar melalui aktiviti fizikal untuk mula mendedahkan otot tona.
Bersihkan Diet Anda
Hanya dengan memotong makanan tertentu dan termasuk orang lain, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dan lebih mudah membuat defisit kalori. Makanan ke parit termasuk:
- Gula
- Minuman manis
- Kek, kuki, gula-gula
- Ais krim
- Daging yang diproses
- Cip dan makanan ringan lain
- Makanan bergoreng
- Makanan segera
Makanan ini adalah kalori yang tinggi dan nilai pemakanan yang rendah. Sebaliknya, tumpukan diet anda dengan makanan yang rendah kalori seperti:
- Sayur segar
- Buah-buahan rendah gula seperti raspberi dan blueberries
- Ayam, ikan dan telur
- Kacang
- Roti gandum dan pasta keseluruhan
- Beras coklat, quinoa dan millet
- Tenaga rendah lemak
Makanan ini akan memberi anda nutrien dan tenaga yang anda perlukan untuk meningkatkan tahap aktiviti anda dan membakar kalori.
Pastikan anda memberi tumpuan kepada protein dan serat. Protein adalah kunci untuk membina otot dan mencapai tubuh lelaki yang kencang. Tetapi ia juga sangat memuaskan. Begitu juga serat makanan dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makanan ini mengisi anda dan memperlahankan pencernaan supaya anda dapat makan lebih sedikit tetapi masih berasa puas.
Dalam kajian 2018 dalam jurnal Nutrition, penyelidik mendapati bahawa apabila orang dewasa yang berlebihan berat badan meningkatkan penggunaan protein dan serat mereka, mereka kehilangan berat walaupun tanpa memperhatikan pengambilan kalori harian dan makanan mereka. Pastikan untuk memasukkan makanan protein dan serat dalam setiap hidangan.
Tingkatkan Tahap Aktiviti Anda
Aktiviti fizikal membakar kalori. Walaupun berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Kajian kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Kardiologi Eropah pada tahun 2018 mendapati bahawa berdiri membakar lebih kurang 10 kalori sejam daripada duduk. Para penyelidik juga mendapati bahawa lelaki membakar dua kali kalori sebagai wanita ketika mereka diganti duduk dengan berdiri.
Tetapi berdiri enam jam sehari hanya akan membawa kepada kira-kira 5 paun berat badan setiap tahun, dengan asumsi diet anda tidak berubah. Itu tidak akan menjadikan awak lelaki yang kencang yang anda mahukan. Oleh itu, anda perlu memasukkan lain-lain bentuk aktiviti.
Berjalan, berjoging, berbasikal, mendayung, bermain sukan dengan lelaki dan bahkan menari dengan isteri atau teman wanita anda boleh membantu anda membakar beberapa ratus kalori atau lebih setiap kali anda melakukannya. Jika anda membakar 300 kalori dalam 30 minit jogging, berbasikal dan mendayung lima hari seminggu, itulah penjimatan kalori sebanyak 1, 500 seminggu.
Menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, orang dewasa harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensitas kardiovaskular sederhana atau 75 menit senaman yang kuat setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkan itu hingga 300 minit kardio intensiti sederhana atau 150 minit kardio yang kuat setiap minggu, anda akan menikmati manfaat yang lebih besar dan kehilangan lemak yang lebih cepat.
Bukan sahaja senaman kardio biasa akan membantu anda melegakan, tetapi ia juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan punca kematian nombor 1 bagi lelaki di Amerika Syarikat, menurut Harvard Health Publishing.
Membina Muscle Toned
Semasa melakukan kardio secara tetap, latihan menambah kekuatan adalah lebih baik. Membina tisu otot yang kurus akan membuat otot anda muncul apabila anda membakar lemak yang menutupinya. Mempunyai lebih banyak jisim otot juga meningkatkan metabolisme anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun ketika anda sedang duduk menonton menonton permainan dengan teman-teman anda.
Latihan toning terbaik untuk lelaki adalah latihan kompaun seperti pushups, pullups, baris, squats dan lif mati. Latihan ini merekrut banyak otot pada satu masa, meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh dan kalori yang dibakar semasa melakukannya.
Boleh dikatakan, latihan litar adalah salah satu latihan toning terbaik untuk lelaki. Dalam jenis latihan ini, anda melakukan satu set setiap senaman tanpa berehat di antara set. Pada akhir pusingan, anda berehat selama satu atau dua minit; kemudian ulangi satu hingga empat kali lagi. Jenis senaman ini menjadikan kadar denyutan jantung anda dari awal hingga akhir untuk menyalakan kalori dan lemak.
Anda boleh melakukan beberapa wakil (lapan hingga 15) untuk setiap senaman, atau anda boleh menetapkan pemasa dan melakukan setiap senaman selama 30 hingga 60 saat, melakukan seberapa banyak wakil yang dapat anda lakukan pada masa itu. Tambah beberapa kardio, seperti larian, lutut tinggi atau tali melompat, di antara latihan yang memperkuat untuk memancarkan potensi terbakar.
Matlamat latihan latihan kekuatan dua atau tiga minggu setiap minggu. Selaras dengan latihan dan diet anda dan anda akan mula melihat tubuh yang lebih kencang dalam masa sebulan.
