Adakah melakukan tolak

Tidak menghairankan bahawa push-ups baik untuk anda - tetapi boleh melakukan push-up setiap hari menjadi terlalu banyak perkara yang baik? Jawapannya ialah "mungkin, " bergantung pada tahap kecergasan anda dan apa yang anda lihat rejimen kecergasan dan gaya hidup anda.

Push-up adalah langkah latihan latihan kekuatan quintessential. Kredit: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Petua

Melakukan satu set push-up setiap hari tidak akan mencederakan anda - tetapi takrif "cahaya" bervariasi mengikut kekuatan dan keadaan fizikal umum anda.

Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Peraturan am kekuatan latihan - yang termasuk latihan seperti push-up - adalah bahawa anda harus bekerja semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Itu adalah selaras dengan garis panduan aktiviti fizikal dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, yang bertujuan untuk membantu anda membangunkan kesihatan yang optimum.

Anda juga boleh menambah latihan ketiga dalam seminggu - tetapi ada tangkapan. Ia menggoda untuk menganggap bahawa otot anda semakin besar dan lebih kuat apabila anda bersenam. Tetapi sebagai ahli fisiologi senaman dengan University of New Mexico menjelaskan, otot-otot anda sebenarnya tumbuh dan menguatkan semasa tempoh pemulihan antara latihan, apabila mereka membaiki trauma otot yang disebabkan oleh senaman itu sendiri.

Kerana itu, dan untuk mencegah overtraining, anda harus memberi otot anda sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara latihan - lebih jika anda sakit. Itu juga berlaku untuk push-up, jika anda melakukannya kepada tahap yang benar-benar memecahkan otot anda. Jika senaman push-up anda cukup mencabar untuk meninggalkan anda sakit dalam satu atau dua hari akan datang, atau jika anda berjuang untuk melengkapkan set, ini adalah petunjuk yang baik bahawa anda bekerja keras sehingga otot anda memerlukan masa pemulihan.

Walau bagaimanapun, jika anda sudah cukup kuat untuk melakukan set-set push-up penuh tanpa mengenakan cukai ke atas otot anda, atau jika anda memilih push-up yang diubahsuai yang memudahkan anda melepasi set itu, otot anda tidak akan bekerja keras untuk memerlukan masa rehat. Ini bermakna anda boleh melakukan push-up ringan setiap hari, walaupun latihan ringan ini biasanya tidak mencukupi untuk memberi anda kemajuan sebenar dalam kekuatan atau saiz otot.

Untuk mendidihkannya ke terma-terma yang paling sederhana: Jika anda sedang mengkritik satu set push-up yang cepat tetapi mudah pada waktu pagi apabila anda keluar dari katil, ia tidak akan menyakiti anda, dan ia adalah cara yang baik untuk bangun. Tetapi jika anda ingin menggunakan push-up untuk membina kekuatan atau saiz otot, anda perlu mencabar badan anda dengan latihan yang lebih teguh - dan ini bermakna otot anda memerlukan masa istirahat antara latihan.

Petua

Satu perkara yang boleh anda lakukan adalah kerja kumpulan otot lain pada hari-hari antara latihan push-up anda. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman push up atau latihan dada yang lain pada hari Isnin, anda boleh melakukan latihan semula atau latihan kaki (atau keduanya) pada hari Selasa, kemudian kembali ke otot dada anda pada hari Rabu jika mereka sudah pulih secukupnya.

Adakah Push-Up Latihan Terbaik?

Push-up adalah pilihan yang hebat untuk mengendalikan dada, lengan dan bahu anda, kerana anda boleh melakukannya di mana-mana dan tidak memerlukan peralatan khas. Anda boleh jatuh ke tanah dan mengetuk satu set push-up selama joging anda di sekitar taman, memasukkannya ke dalam calisthenik harian anda, atau lakukan beberapa set di bilik berat atau ruang regangan gim.

Tetapi jika anda lebih tertumpu pada membina otot dada yang lebih kuat atau lebih besar daripada mencari jalan mudah untuk bersenam, push-up mungkin bukan latihan senaman terbaik untuk anda. Menurut satu kajian yang menaja dan diterbitkan oleh Majlis Amerika pada Latihan, tiga latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan dada adalah: tekan bangku barbell, mesin "pec dek", dan lintasan kabel bolak hadapan.

Tidak ada yang salah dengan melakukan push-up juga - tetapi jika membina saiz dada atau kekuatan adalah matlamat anda dan anda dapat melakukan latihan-latihan lain, mereka dapat memberikan hasil yang lebih cepat dan lebih nyata.

Kelemahan Push-Up Setiap Hari

Jika anda melakukan push-up ringan setiap hari selama sebulan atau lebih lama, itu tidak semestinya menyebabkan terlalu banyak. Kuncinya ialah anda perlu bersenam di peringkat yang mudah untuk anda.

Tetapi jika anda melakukan terlalu banyak aktiviti fizikal dan berehat sedikit demi sedikit di samping latihan push-up, anda boleh menuju ke arah kes sindrom overtraining . Dan jika anda melakukan latihan push-up setiap hari, atau bahkan pada hari-hari yang berselang-seli tanpa rehat yang mencukupi untuk pulih, mereka boleh menyumbang ke arah overtraining.

Majlis Amerika di Latihan menyenaraikan beberapa gejala overtraining untuk diperhatikan, termasuk keletihan yang berlebihan, gangguan mood, masalah tidur, kehilangan selera makan, kecederaan kronik dan juga kemurungan. Anda mungkin juga mendapati bahawa latihan awal yang terdahulu mula merasa lebih sukar daripada yang sepatutnya - satu lagi tanda klasik overtraining.

Sisa Tubuh Anda

Ia boleh menggoda untuk berfokus pada latihan seperti push-up kerana mereka mengembangkan dada, lengan dan bahu, yang semuanya mudah dilihat di cermin. Tetapi jangan lupa untuk bekerja di seluruh badan anda juga, baik untuk kesihatan anda dan penampilan fizikal yang seimbang.

Pull-up adalah satu latihan yang sangat mencabar, tetapi anda boleh membuat mereka lebih mudah dengan meletakkan bangku kokoh di bawah bar tarik-up anda dan menekannya dengan kaki anda untuk membantu. Jika anda mempunyai akses ke bar dip, mereka membuat pengganti yang sangat baik untuk bar tarik rendah; dan jika anda mempunyai keahlian gim, sesetengah gim mempunyai mesin tarik dibantu yang akan membantu anda meningkatkan bar.

Calisthenik Cahaya untuk Penggunaan Harian

Bagaimana jika anda melakukan push-up ringan sebagai sebahagian daripada rutinitas calisthenik pagi yang cepat, dan ingin memasukkan seluruh tubuh anda juga? Pertimbangkan untuk menambah beberapa latihan berikut: