Fikirkan protein sebagai salah satu sumber tenaga paling berkesan badan anda - gas premium, jika anda akan. Dan sama seperti anda perlu melawat stesen minyak dengan kerap untuk tinggal di jalan raya, anda perlu membakar badan anda dengan protein untuk memastikan setiap sel bersenandung seperti yang sepatutnya.
"Kira-kira 20 peratus daripada tubuh kita adalah protein, " jelas Samantha Previte, RD, pakar diet dengan Dietitians of Palm Valley di Ponte Vedra Beach, Florida. "Oleh kerana badan kita tidak menyimpan protein, penting untuk kita makan cukup setiap hari. Protein dalam makanan yang kita makan terdiri daripada asid amino, dan asid amino ini digunakan untuk semua proses metabolik dalam badan."
Dan apabila anda makan cukup asid amino, anda mungkin menambah percikan kepada metabolisme anda, menurut Michelle Hyman, RD, CDN, seorang pakar diet di Penyelesaian Berat Penyelesaian Mudah. Sebagai rujukan, anda perlu mendapatkan 1 hingga 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, setiap bulan Mac 2016 dalam jurnal Food & Function . Oleh itu, orang yang berusia 150 paun harus mendapat antara 68 dan 109 gram protein setiap hari bergantung kepada tahap aktivitinya.
"Memakan protein sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang - yang menggabungkan kedua karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh - adalah cara terbaik untuk menyokong metabolisme yang berfungsi."
"Kesan termostat makanan (TEF), yang bermaksud berapa banyak kalori yang dibakar untuk mencerna makanan anda, nampaknya berbeza berdasarkan kandungan macronutrien. Protein nampaknya mempunyai peratus tertinggi, antara 15 hingga 30 peratus kalori yang dibakar melalui pencernaan. TEF karbohidrat lebih rendah pada kira-kira 5 hingga 10 peratus, sementara itu adalah terendah untuk lemak 0 hingga 3 peratus, "katanya. "Sekiranya anda ingin mengambil kesempatan daripada TEF untuk penurunan berat badan, mungkin bijak memasukkan lebih banyak makanan protein tinggi."
Adakah Anda Memperoleh Protein Cukup?
Jejaki makro anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Hanya jangan terlalu protein yang gila, kerana anda boleh menimpa tangki gas. Penggunaan lebihan kronik protein boleh membubarkan buah pinggang dan menyebabkan penambahan berat badan.
"Memakan protein sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang - yang menggabungkan kedua-dua karbohidrat kompleks dan lemak tak tepu - adalah cara terbaik untuk menyokong metabolisme yang berfungsi, " kata Rachel Fine, RD dan pemilik firma kaunseling pemakanan Ke Nutrisi Pointe. "Ketiga makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat - harus dipertimbangkan sebagai pemain utama ke arah metabolisme kerja yang optimum. Setiap termasuk nutrien penting yang memainkan peranan dalam pengeluaran tenaga, seperti vitamin B, yang terdapat dalam biji-bijian."
Oleh itu, buat sebahagian besar setiap gram tanpa memecah bank dengan pilihan protein tinggi, harga rendah ini.
1. Lentil
Terdapat kalengan (untuk kelajuan) atau kering (untuk kebolehgunaan), kacang, kacang dan kacang kental yang sangat kos efektif dan unik kerana mereka secara teknikal merupakan protein dan karbohidrat, kata Hyman.
Lapar - suka, sangat lapar? Satu-dua punch protein dan serat membuat lentils tambahan makan malam yang memuaskan. Mereka juga menambah pati tahan ke menu anda, yang boleh membantu mengurangkan berat badan kerana sifatnya yang mengisi, katanya.
Kos setiap hidangan: $ 0.69
Protein setiap separuh cawan, dimasak: 9 gram
Amazon.com; Harga: $ 6.99 untuk beg 2.5 paun
2. Keju Cottage Lemak Rendah
Dipetik sebagai salah satu makanan ringan terbaik untuk metabolisme dalam kajian Journal Journal of Nutrition pada November 2019, produk tenusu ringan ini boleh dibungkus dalam 10 hingga 16 gram protein setiap setengah hidangan, bergantung kepada jenama.
Cubalah secara solo sebagai makanan ringan, adunan ke dalam adunan pancake, lapisan di lasagnas atau tersebar ke dalam keropok biji-bijian dan teratas dengan tomato. Satu perkara yang perlu diingat: Oleh kerana keju kotej boleh menjadi ramuan natrium yang lebih tinggi, "Saya tidak mencadangkan ini untuk mereka yang mempunyai hipertensi yang tidak terkawal, " kata Hyman.
Kos setiap hidangan: $ 1.17
Protein setiap setengah cawan: 14 gram
Amazon.com; Harga: $ 4.69 setiap tab 16-ounce
3. Yogurt Yunani
Sesuai untuk sarapan pagi atau snek cepat, tenusu ini adalah "lakukan" untuk kedua-dua Hyman dan Fine. Ia mudah alih, kaya dengan kalsium dan vitamin D yang membina tulang, satu sumber probiotik yang meningkatkan kesihatan usus dan asas bintang untuk barangan berkhasiat lain seperti beri segar, kacang cincang atau bijirin bijirin.
Sebelum anda memulakan membeli-belah, lihat enam yogurt terbaik untuk membeli, ditambah empat untuk dielakkan.
Kos setiap hidangan: $ 0.67
Protein setiap setengah cawan: 11 gram
Amazon.com; Harga: $ 5.99 per tab 35.3-auns
4. Edamame berkrim
Katakanlah ya kepada edamame, alias kacang soya yang tidak matang, untuk nosh-mesra bajet, rendah natrium dan tinggi serat.
"Edamame adalah sumber besi dan kalsium yang sangat baik dan membuat makanan ringan antara makanan ringan atau hidangan pembuka sebelum makan malam, " kata Fine. Atau cuba dalam sup, goreng-goreng, mangkuk poke atau pasta meleleh. Apabila anda boleh, cuba beli produk soya dan soya organik kerana soya adalah salah satu tanaman yang disemprotkan racun perosak.
Kos setiap hidangan: $ 0.62
Protein setiap setengah cawan: 9 gram
Amazon.com; Harga: $ 2.49 untuk 12 auns
5. Chickenpeas
Kaya dengan besi, kalsium, magnesium, mangan, zink dan vitamin K, bahan bintang dalam hummus dan falafel dapat membantu menyumbang kepada penyelenggaraan tulang yang sihat, Fine memberitahu kami.
Sama seperti lentil, kacang kuda kering akan menjadi yang paling berpatutan, tetapi kalengan masih dapat memenuhi anggaran anda. (Psst… Inilah caranya untuk memasak kacang ayam langsung dari kandang.)
Kos setiap hidangan: $ 0.27
Protein setiap separuh cawan, dimasak: 7 gram
Amazon.com; Harga: $ 0.99 setiap 15.5-ounce boleh
6. Farro
Seperti lentil, edamame dan kacang dari semua jenis, bijirin purba seperti farro memberikan dos yang tinggi dari kedua-dua serat dan protein.
"Farro adalah sumber vitamin B, mineral dan antioksidan yang hebat, " kata Fine, termasuk kira-kira 10 peratus daripada nilai harian besi setiap hidangan.
Satu perempat cup of fluffs driedro hingga kira-kira setengah gelas dimasak, sehingga skala sesuai untuk mangkuk gandum berikutnya, salad bijirin atau risotto.
Kos setiap hidangan: $ 0.78
Protein setiap separuh cawan, dimasak: 7 gram
Amazon.com; Harga: $ 20.20 untuk dua beg 24-ons
7. Almond
Meningkatkan kesihatan jantung anda dan mempercepatkan penurunan berat badan sekaligus - anda boleh melakukannya dengan diet rendah kalori, suplemen almond, menurut satu kajian Jurnal Penyelidikan dalam Sains Medik Mei 2014.
"Almond juga tinggi vitamin E, tembaga dan magnesium, " kata Fine. Snek pada segenggam untuk cara yang cepat dan memuaskan untuk mengisi minyak - atau kacau sebati ke dalam oat atau kacau ke dalam topping untuk tukang sepatu atau kerepek.
Kos setiap hidangan: $ 0.39
Protein setiap 1 auns (23 kacang): 6 gram
Amazon.com; Harga: $ 9.73 setiap beg 25-ons
8. Telur
"Telur telah mendapat reputasi buruk pada masa lalu, tetapi ia adalah sumber protein yang sihat, " kata Hyman. Plus, mereka oh-sangat berpatutan apabila anda menyimpan sebanyak sedozen.
Dan ya, anda boleh makan kuning telur! Hanya membatasi diri dengan purata satu telur sehari kerana mereka menyediakan kolesterol diet, mencadangkan Penerbitan Kesihatan Harvard.
"Rebus seketika sebelum ini, dan simpan di dalam peti sejuk untuk makanan ringan atau sebahagian sarapan pagi, " kata Hyman. "Atau jika anda sanggup menghabiskan sedikit lebih banyak wang dan perlu menjimatkan masa, beli telur sebelum dimasak dan dikupas di kedai runcit."
Kos setiap hidangan: $ 0.21
Protein setiap telur: 6 gram
Amazon.com; Harga: $ 2.48 untuk sedozen
9. Tuna Canned Tinned
Protein tinggi, hanya tiga auns tuna ringan mengandungi protein yang cukup untuk makan. Plus, tuna dalam tin dianggap sebagai "pilihan terbaik" di senarai kelestarian Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Walau bagaimanapun, jika anda memilih tuna albacore (tuna putih tuna) melalui tuna ringan, tahu bahawa ia mengandungi merkuri yang lebih banyak, jadi anda ingin mengelakkan makan albacore lebih daripada sekali seminggu, mengikut Harvard TH Chan School of Public Health.
Cubalah bercampur dengan White Bean Tuna Salad untuk makan tengah hari lima minit atau lipat ikan ke dalam telur hancur untuk meningkatkan protein semasa sarapan.
Kos setiap hidangan: $ 0.48
Protein setiap hidangan 3 ounce: 22.5 gram
Amazon.com; Harga: $ 6.28 untuk lapan tin 5-ounce
10. Kacang tanah
Betul di belakang rami dan biji labu, kacang pangkat betul-betul berhampiran bahagian atas senarai kacang dan biji protein tertinggi, menurut USDA. Bonus: Kacang-kacangan jauh lebih murah daripada makanan protein yang lebih tinggi di dalam senarai. Mereka padat dalam protein dan kalori - kerana kacang-kacangan tinggi lemak - jadi berpegang pada hidangan 28 kacang untuk mengekalkan metabolisme menu keseluruhan anda.
Campurkan satu sudu untuk snek tengah pagi atau kacau kacang ke dalam Rocky Road Pencuci Mulut Hummus, yang merawat yang sangat mengerikan.
Kos setiap hidangan: $ 0.15
Protein setiap 1 auns (28 kacang): 8 gram
Amazon.com; Harga: $ 5.34 untuk 35 auns
