Secara aktif secara fizikal adalah matlamat untuk ramai orang, tanpa mengira usia. Tetapi apabila ia berumur 14 tahun yang berminat dalam latihan berat badan, adalah munasabah untuk mempersoalkan sama ada latihan kekuatan selamat dan bagaimana untuk bermula. Berita baiknya ialah kebanyakan remaja boleh menyertai program kecergasan yang termasuk latihan ketahanan, latihan kardiovaskular, dan sukan yang kompetitif atau rekreasi.
Bermula Dengan Latihan Berat
Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan semasa merancang rejimen latihan untuk lelaki atau perempuan berusia 14 tahun adalah kadar latihan. Tahun-tahun remaja, terutama yang awal, bukan masa untuk memukul berat dan keras. Adalah penting untuk menekankan titik yang berkembang ke berat yang lebih berat tidak berlaku semalaman. Mengambilnya perlahan dan membina secara beransur-ansur melibatkan menghabiskan lebih banyak masa pada bentuk yang betul, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Dengan itu, memberi tumpuan kepada asas-asas dan membuat keseronokan adalah teras latihan untuk seorang lelaki berusia 14 tahun yang angkat berat. Ia baik untuk pemula untuk memulakan dengan latihan berat badan seperti pushups, squats dan wall sits. Remaja yang lebih maju boleh menggunakan beban atau mesin percuma untuk melatih otot mereka.
Latihan Selamat
Apabila mula memulakan senaman untuk lelaki atau perempuan berusia 14 tahun, pastikan ada pengawasan yang betul pada setiap masa. Pertimbangkan kelas angkat berat sekolah atau penyertaan dalam program kekuatan dan penyaman udara yang direka oleh jurulatih atau jurulatih peribadi yang disahkan.
Sekiranya remaja adalah seorang atlet, mereka bentuk program untuk pengekalan dan latihan berat badan khusus sukan akan memberi manfaat baik dalam dan luar persaingan. Apabila dilakukan dengan betul, latihan latihan jenis ini dapat meningkatkan kemahiran motor, kekuatan, kekuatan dan prestasi sambil menurunkan peluang kecederaan.
Jenis Latihan
Jenis-jenis latihan sesuai untuk kanak-kanak berumur 14 tahun bergantung pada matlamat mereka dan tahap kecergasan semasa. Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, kanak-kanak dan remaja, berumur 6 hingga 17 tahun, harus melakukan 60 minit atau lebih dari aktiviti fizikal yang sederhana dan panas setiap hari. Termasuk dalam cadangan ini adalah latihan yang menguatkan otot dan tulang seperti latihan berat badan.
Secara umumnya, bermula dengan program latihan kekuatan penuh tubuh dua hingga tiga hari seminggu adalah tempat yang selamat untuk bermula, selain memilih berat yang mencabar tetapi tidak terlalu sukar untuk mengangkat dengan bentuk yang betul sebelum bergerak ke berat yang lebih berat. Garis panduan berikut akan membantu dalam merekabentuk program selamat untuk latihan berat berumur 14 tahun:
- Lakukan latihan selama 12 hingga 15 ulangan.
- Lakukan dua hingga tiga set setiap senaman.
- Termasuk latihan yang memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang lebih besar dan lebih kecil seperti squats (menggunakan berat ringan untuk memulakan), lunges, keriting hamstring, tekan bangku, penggilat lat, pullups, tekan bahu, keriting lengan, triceps push-down dan pushups.
- Lakukan kerja khusus teras selepas sesi latihan berat. Termasuk latihan seperti papan, crunches dan glute raises.
- Jadual sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi angkat berat.
- Termasuk latihan kardiovaskular tiga hari seminggu selama 20 hingga 30 minit.
