Cuff rotator terdiri daripada empat otot kecil yang dalam dalam bahu yang memegang tulang lengan anda di soket bahu. Otot-otot ini juga menyumbang kepada putaran lengan luaran dan luaran. Air mata dan strain dalam otot paha pemutar adalah luka biasa, terutama pada mereka yang bermain sukan yang melibatkan lengan dan orang-orang yang bekerja dalam pekerjaan yang memerlukan gerakan lengan berulang. Peregangan pemutar cuff setiap hari dapat menguatkan bahu serta membantu mencegah kecederaan.
Langkah 1
Berdirilah atau duduk untuk meregangkan otot paha pemutar sepanjang hari. Naikkan satu lengan dan gerakkannya secara menyerong di dada anda. Dengan tangan yang bertentangan, gunakan sedikit tekanan pada lengan berhampiran siku. Tekan dengan lancar dan merata tanpa melantun lengan. Pegang tekanan selama kira-kira 30 saat dan lepaskan. Ulangi senaman regangan pada lengan yang lain.
Langkah 2
Letakkan kedua-dua tangan di belakang anda dan gerakkannya bersama-sama. Naikkan tangan anda setinggi mungkin tanpa menyebabkan sakit di bahu anda. Pegang sepanjang selama 20 hingga 30 saat, dan berhati-hati supaya tidak melantun. Biarkan tangan anda kembali ke kedudukan berehat dan ulangi regangan dua atau tiga kali.
Langkah 3
Gulungkan tuala dan tahan satu hujung di atas dan sedikit di belakang kepala anda. Ambil bahagian lain tuala dengan tangan yang bertentangan di belakang anda. Tarik ringan pada tuala dengan tangan yang lebih tinggi. Tug sehingga anda merasakan peregangan dan tahan kedudukan selama 30 saat. Melepaskan dan ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
Bendakan sambil berdiri, dan biarkan tangan anda digantung longgar ke tanah. Ayunan tangan anda perlahan-lahan mundur 10 kali. Semasa masih membongkok, bawa satu lengan pada satu masa dalam gerakan bulat, secara perlahan memperluaskan bulatan untuk kiraan 30. Teruskan menarik nafas panjang. Tambah berat badan ke swing swing swing stretching dengan memegang berat 1 lb yang kecil di setiap tangan.
Petua
Bawa alat pemutar yang meregangkan ke dalam rutin harian anda. Bawa bahu di meja anda setiap beberapa jam untuk mengelakkan ketegangan dan tekanan. Gunakan tempoh istirahat semasa latihan latihan kekuatan anda untuk menambah beberapa belenggu alat pemutar. Peregangan tidak boleh menyakitkan. Jika peregangan menyakitkan, mundur sehingga anda lebih selesa untuk mengelakkan otot dan tendon lembut yang mengoyak.
