Latihan rintangan akan membantu anda meningkatkan nada otot dan membuat tugas setiap hari lebih mudah; ia juga mengatasi kehilangan jisim otot yang mengiringi penuaan. Anda tidak perlu melabur sejumlah wang dalam dumbbells untuk memulakan latihan kekuatan. Anda boleh menggunakan semula barangan biasa dan juga peralatan senaman lain untuk digunakan sebagai pengganti dumbbell di rumah, di pejabat atau di jalan raya. Seperti biasa, tanya doktor anda senaman apa yang sesuai dan selamat untuk anda.
Alternatif Dumbbell dalam Papan Lakaran
Gunakan barang-barang kaleng dari pantri sebagai alternatif dumbbell. Sebagai contoh, tahan sayur atau sup dalam setiap tangan. Gunakannya untuk keriting bisep, sambungan trisep atau tekan dada. Tin kecil lebih mudah dipegang. Walau bagaimanapun, jika anda boleh mengikatnya dengan selamat, lepasan ke tin yang lebih besar apabila latihan menjadi terlalu mudah.
Penggunaan Baik untuk Plastik
Gunakan botol air atau botol plastik bersaiz lain seperti dumbbell untuk latihan atas badan anda. Gunakan botol air baru yang tidak dibuka, atau isi semula botol kosong dengan pasir atau air. Jika anda mengisi semula botol, gunakan jenis yang mempunyai penutup skru yang selamat untuk keselamatan. Botol yang berbentuk jam sedang lebih mudah digenggam, terutamanya untuk tangan yang lebih kecil.
Buku untuk Sesetengah Latihan
Buku-buku membuat pengganti yang baik untuk dumbbells di rumah, di pejabat atau di mana sahaja anda boleh mencari mereka. Jika anda ingin menggunakan kedua-dua tangan pada masa yang sama, dapatkan buku kira-kira berat badan yang sama. Jika anda mempunyai hanya satu buku atau tidak dapat mencari dua yang serupa, gunakan satu lengan pada satu masa. Gunakan buku besar, seperti kamus yang tidak dibina, sebagai berat tunggal, berat.
Berat Cuff Ankle
Berat buku lali boleh berganda sebagai pengganti untuk dumbbell. Buat mereka lebih mudah untuk cengkaman dan kurang cawan dengan mengikat mereka dalam gelung. Setelah anda melingkari mereka, anda akan dapat menggunakannya dalam mana-mana senaman berat biasa anda. Jika anda mempunyai jenis dengan berat yang boleh ditanggalkan, mulakan dengan berat ringan dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat.
Rintangan Adalah Tidak Berfaedah
Band atau gelang latihan yang elastis dapat menggantikan dumbbell dengan memberi Anda latihan tubuh atas dan bawah lengkap sesuai dengan Majlis Latihan Amerika. Band latihan datang dalam pelbagai kekuatan rintangan, sama seperti dumbbells berat yang berbeza. Sesuai untuk perjalanan, mereka ringan dan mudah untuk dibungkus walaupun dalam beg carry-on.
Tips untuk Pertimbangkan
Sekiranya anda seorang pemula, dapatkan bantuan dari seorang ahli kecergasan untuk mempelajari kaedah yang selamat dan sesuai untuk bekerja dengan berat. Walaupun ramai exercisers melakukan dua atau tiga set setiap senaman di senaman, satu set 12 ulangan cukup untuk membantu anda membina kekuatan. Bertujuan untuk dua sesi latihan kekuatan badan penuh seminggu, sebagai tambahan kepada 150 minit aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti kuat, kata Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam selepas sesi berat sebelum berfungsi lagi otot yang sama.
Pastikan ia selamat
Letakkan keselamatan dahulu. Beri perhatian khusus apabila mengangkat berat berat, seperti buku besar atau botol besar yang dipenuhi pasir. Pakai pakaian senaman yang betul, termasuk kasut. Jangan cuba mengangkat tin besar atau barang berat lain yang anda tidak boleh cengkeram dengan selamat. Alternatif terbaik untuk berat badan kadang-kadang tidak akan masuk ke tangan yang kecil.
