Lutut Hiker, atau sindrom kesakitan patellofemoral, adalah kecederaan yang berlebihan pada lutut yang menyebabkan kesakitan di sekitar atau di belakang lutut lutut anda. Kesakitan ini sering dipergiatkan apabila mendaki bukit. Untuk mengelakkan lutut pejalan kaki, artikel dalam jurnal American Family Physician mencadangkan menguatkan quadriceps anda kerana otot quadricep memainkan peranan penting dalam pergerakan patellar. Peregangan hama, betis dan band iliotibial anda juga boleh membantu.
Basikal
Menunggang motosikal tanpa basikal atau basikal mudah alih adalah cara yang sangat baik untuk membaiki lutut dan otot yang menyokong. Biking membina kekuatan dan ketahanan dalam quadriceps dan hamstring anda, dengan itu menguatkan lutut anda. Mula basikal dua hingga tiga bulan sebelum anda merancang untuk memulakan perjalanan. Cuba menunggang sekurang-kurangnya 20 minit sehari, tiga hingga lima hari seminggu untuk membaiki kaki anda dan mengelakkan lutut pejalan kaki.
Sambungan Kaki
Sambungan kaki secara khusus menyasarkan otot quadriceps di hadapan paha anda. Anda boleh melakukan senaman ini dengan berat badan sahaja atau dengan rintangan tambahan dari band latihan atau mesin pelanjutan kaki. Duduk di mesin, bengkokkan lutut anda dan letakkan pergelangan kaki anda di atas pad roller. Genggam pemegang atau sisi tempat duduk untuk memegang badan anda tidak bergerak. Tekan syampu anda ke atas pad untuk mengangkat kaki anda ke mendatar. Squeeze quadriceps anda di bahagian atas pergerakan dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan satu hingga tiga set 10 ulangan.
Tembok Squats
Squats dinding bekerja quadriceps anda dalam penguncupan isometrik. Latihan ini akan meningkatkan daya tahan otot anda, yang akan memberi manfaat kepada lutut anda pada kenaikan panjang. Pegang belakang anda ke dinding dengan tumit anda dua hingga tiga kaki dari dinding. Perlahan-lahan luncurkan punggung dan punggung ke dinding sehingga lutut mencapai lekukan 90 darjah. Laraskan kaki supaya pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat hingga satu minit dan kemudian berehat. Ulangi jongkong lima kali. Setiap kali anda melatih squats dinding, cuba untuk memegang kedudukan lebih lama dari masa sebelumnya sehingga anda dapat mengekalkan jongkok selama lima minit.
Hamstring Stretch
Menjaga fleksibiliti hamstrings anda akan membuat lutut anda sihat dan membantu menghalang lutut pejalan kaki. Duduk di pinggir kerusi dengan bengkok kaki kiri anda dan kaki kanan anda dilanjutkan dengan tumit anda di atas lantai dan jari kaki anda menunjuk. Ambillah nafas dalam. Semasa anda menghembus nafas, jaga belakang anda lurus dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan di pinggang sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki kanan anda. Pegang peregangan selama 30 saat dan ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Ulangi peregangan dua kali pada setiap kaki.
Anak lembu
Regangkan betis anda setiap hari untuk mengelakkan sesak yang tidak perlu yang mungkin menyebabkan lutut pejalan kaki. Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda di dinding. Langkah mundur dengan kaki kiri dan ke depan dengan betul. Menjaga lutut kiri anda lurus, bengkokkan lutut kanan anda dan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan peregangan pada otot betis kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi peregangan dengan kaki kanan anda. Lengkapkan selingan ini dua kali dengan setiap kaki.
Iliotibial Band Stretch
Band iliotibial anda adalah tendon yang berjalan di sepanjang bahagian luar kaki anda dari pinggul anda hingga lutut anda. Apabila tisu ini menjadi ketat, ia boleh menyebabkan sakit lutut. Untuk meregang jalur iliotibial anda, duduk di kerusi dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Lepaskan kaki kanan anda ke atas kaki kiri dan kemudian pegang tangan anda di lutut kanan anda. Perlahan tarik lutut ke arah bahu kiri sehingga anda merasakan peregangan. Tahan di sini selama 30 saat dan kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Lakukan peregangan dengan kaki kiri anda. Ulangi peregangan dua kali dengan setiap kaki.
