Codfish adalah makanan berkhasiat rendah lemak, yang boleh memberi anda banyak manfaat kesihatan. Di samping menjadi sumber protein, vitamin dan mineral yang baik, kandungan asid lemak omega-3 telah terbukti dapat membantu mencegah penyakit kronik yang biasa. Tidak hairan lagi sama ada ikan kod adalah tambahan yang sihat untuk diet anda; Kelebihan pemakanan keseluruhan untuk memakan cod pastinya melebihi potensi risiko keselamatan makanan.
Petua
Cod rendah kalori, rendah lemak dan lemak tepu, dan natrium rendah berbanding dengan makanan protein haiwan lain. Termasuk cod dalam diet anda boleh membantu melindungi anda daripada risiko kardiovaskular, arthritis dan penyakit Alzheimer.
Apa itu Codfish?
Cod adalah ikan putih yang ringan dengan daging pearlescent. Kedua-dua spesies codfish ini mendiami lautan yang berlainan. Kod pasifik terdapat banyak di Lautan Pasifik berhampiran Alaska, Kanada dan Jepun, manakala ikan kod Atlantik tinggal di perairan dingin di Atlantik Utara. Cod Atlantic adalah ikan yang lebih besar dengan rasa yang lebih manis daripada cod Pacific. Biasanya jenis yang anda mungkin ada dengan cip 'n' ikan dan jenis yang paling biasa dimakan.
Berapa Banyak Saya Perlu Makan?
FDA mengesyorkan menggantikan beberapa daging atau ayam dengan dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu - kira-kira 3.5 auns. Memakan kira-kira 8 auns ikan seminggu akan menyediakan purata 250 miligram sehari asid lemak omega-3, yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan boleh membantu memperbaiki keadaan keradangan, kata National Institutes of Health.
Kandungan Makronutrien Cod
Terdapat beberapa perbezaan pemakanan antara ikan Pasifik dan Atlantik, dan untuk analisis ini, 100 gram, sekitar satu hidangan 3.5 auns - bahagian kelapa sawit - cod Atlantik mentah segar akan digunakan.
Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan pengambilan harian antara 1, 600-2400 kalori untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori untuk lelaki dewasa, bergantung pada umur dan jantina.
Berbanding dengan salmon, ikan kod Atlantik adalah lebih rendah dalam kalori kerana ikan kod adalah ikan tanpa lemak. Malah, ikan kod lebih rendah daripada kalori daripada daging, ayam dan banyak jenis ikan berminyak. Kod mentah mengandungi hanya 82 kalori setiap hidangan, jadi ia tidak banyak menyumbang kepada elaun harian anda. Jika anda memasak ikan anda dilapisi tepung atau dalam mentega, kandungan kalori akan lebih tinggi.
Cod tidak mempunyai karbohidrat, menjadikannya tambahan yang ideal untuk diet rendah karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, ini bermakna ia tidak mempunyai serat pemakanan. Pastikan untuk memasukkan banyak sayur-sayuran kaya serat atau salad dengan hidangan ikan anda.
Dengan 54 miligram natrium, memberikan 2 peratus nilai harian anda (DV) setiap hidangan, ikan kod dianggap rendah garam. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan garam harian anda kepada 2, 300 miligram sehari.
Kaya dengan Fosforus dan Mineral
Codfish sangat kaya dengan fosforus, dengan 203 miligram yang membekalkan 20 peratus DV per 100 gram. Fosfor diperlukan untuk tenaga dan berfungsi dengan kalsium untuk membantu membina tulang anda.
Selenium adalah penting untuk fungsi tiroid anda dan untuk pengeluaran DNA dan juga melindungi tubuh anda dari radikal bebas. Codfish membekalkan 47 peratus selenium selenium setiap hidangan.
Cod juga merupakan sumber potassium dan magnesium yang baik, yang membekalkan 9 dan 8 peratus DV. Mineral lain di dalam cod adalah besi, zink dan kalsium.
Maksimalkan Vitamin B anda
Cod kaya dengan vitamin B, terutama vitamin B12, dengan 0.9 mikrogram atau 15 peratus DV. Vitamin B yang lain dalam hidangan cod termasuk 12 peratus DV untuk B6, 10 peratus DV untuk niacin, 5 peratus DV untuk thiamin, 4 peratus untuk riboflavin dan 2 peratus untuk asid pantothenik. Badan anda memerlukan kumpulan vitamin B untuk fungsi fisiologi penting, termasuk penyelenggaraan sel, saraf, fungsi otak dan pembentukan sel darah merah.
Cod menyediakan 9 peratus DV untuk vitamin D yang membantu penyerapan kalsium untuk kesihatan tulang anda. Minyak ikan kod adalah salah satu sumber makanan terkaya vitamin D dan digunakan secara meluas dalam makanan tambahan. Di samping itu, cod mengandungi vitamin C dan E antioxidant untuk menyokong sistem imun anda.
Makan dengan Protein
Protein memainkan peranan penting dalam badan anda untuk pembaikan, penyelenggaraan dan pertumbuhan tulang, otot, tulang rawan, kulit dan sel. Lelaki harus berusaha untuk 56 gram, dan wanita memerlukan 46 gram protein setiap hari. Ikan dibungkus dengan protein, dan ikan cod menawarkan 18 gram dan purata 36 peratus DV hanya dalam satu hidangan.
Protein dalam cod adalah protein lengkap, yang menawarkan semua asid amino penting yang badan anda tidak boleh menghasilkan dengan sendirinya. Kombinasi unik protein berkualiti tinggi di ikan kod diperiksa sebagai sebahagian daripada kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2018. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan ikan kod mempunyai tahap kenyang yang lebih besar dan lebih lama berbanding peserta yang menggunakan daging lembu atau ayam.
Rendah dalam Kandungan Lemak
Cod adalah ikan tanpa lemak dan menyumbang hanya 1 peratus DV lemak dengan 0.7 gram setiap hidangan. Jumlah lemak tepu diabaikan tetapi, dengan 43 miligram kolesterol -14 peratus DV - ia mungkin menjadi kebimbangan kepada sesetengah orang.
USDA tidak menetapkan batas pada jumlah kolesterol yang perlu anda masukkan dalam diet anda tetapi, jika anda mempunyai penyakit kardiovaskular, disyorkan anda menyekat pengambilan anda.
Codfish mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sehat (yang mengandungi omega-3) yang dapat membantu irama jantung yang sederhana, menurunkan tekanan darah anda, mengimbangi kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kata Medline Plus.
Asid lemak Omega-3
Pengambilan harian yang disyorkan untuk asid lemak omega-3 berbeza mengikut umur dan jantina. Lelaki dewasa memerlukan 1.6 gram dan wanita dewasa memerlukan 1.1 gram - lebih banyak jika mereka hamil atau menyusu.
Omega-3 memainkan peranan penting dalam badan anda, melaksanakan fungsi seperti mengekalkan sistem kardiovaskular, pulmonari, imun dan endokrin. Ia adalah nutrien yang terutama bertanggungjawab terhadap reputasi ikan untuk menjadi sihat hati.
Bolehkah Cod Mencegah Penyakit Alzheimer?
Penyakit Alzheimer biasanya merupakan keadaan yang berkaitan dengan usia yang disebabkan oleh kemerosotan otak dan kemerosotan mental. Kajian telah menunjukkan bahawa ikan yang memakan mungkin mempunyai kesan positif untuk mengurangkan perkembangan Alzheimer. Penyelidik di University of Pittsburgh mendapati bahawa mereka yang makan ikan sekali seminggu sekali mempunyai risiko penurunan kognitif yang ringan, yang sering menyebabkan Alzheimer.
Kajian tahun 2014 mengesan 260 lelaki dan wanita yang tidak mempunyai Alzheimer atau sebarang masalah ingatan yang serius. Setiap peserta makan ikan satu hingga empat kali seminggu. Lebih dari tempoh lima hingga 10 tahun, imbasan otak MRI mendedahkan pemeliharaan otak yang lebih besar dalam bidang seperti hippocampus, yang penting untuk ingatan.
Keputusan menunjukkan penurunan hampir lima kali ganda dalam risiko kecacatan Alzheimer atau kognitif yang berkaitan dengan penggunaan ikan. Kesimpulan kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventive, mengesyorkan makan ikan panggang atau masak sebagai sebahagian daripada tabiat pemakanan sihat sepanjang hayat untuk manfaat perlindungan otak. Daripada nota, ikan goreng tidak memberikan hasil yang sama.
Adakah Cod Baik untuk Bersama?
Arthritis rheumatoid adalah keadaan autoimun yang progresif yang menyebabkan keradangan pada sendi dan boleh menyebabkan kecacatan yang menyakitkan dan imobilitas, terutama pada jari, pergelangan tangan, kaki dan pergelangan kaki. Mengambil jumlah cod atau ikan lain yang mencukupi mungkin dikaitkan dengan menguruskan keradangan sendi rheumatoid arthritis.
Laporan kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Arthritis Care & Research menyimpulkan bahawa lebih banyak ikan yang anda makan, semakin baik kawalan artritis anda.
Penyelidik membandingkan kesan memakan ikan yang tidak dinikmati dalam 176 orang dengan arthritis rheumatoid. Penemuan adalah bahawa mereka yang makan lebih daripada dua hidangan ikan setiap minggu mempunyai kesan yang paling positif untuk mengawal arthritis mereka.
Bagaimana Ikan Membantu Hati Anda
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi lelaki dan wanita. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengatakan bahawa kira-kira 610, 000 orang Amerika mati akibat penyakit jantung setiap tahun. Adalah diketahui bahawa makan ikan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung.
Pada tahun 2018, Nutrien menerbitkan satu kajian yang mengkaji sumbangan pemakanan yang digunakan oleh ikan terhadap penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah penunjuk masalah kesihatan yang sering menyebabkan lemak berlebihan di sekeliling pinggang, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi dan kolesterol HDL yang rendah. Masalah ini meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Kajian ini berdasarkan keterangannya pada penyelidikan masa lalu. Kedua-dua ikan berlemak dan ikan bersandar (cod) digunakan dalam analisis. Penyelidik mendapati bahawa ikan berlemak mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi dan vitamin D, sementara ikan ramping mempunyai lebih banyak iodin dan taurin.
Taurine menekan keradangan dan didapati menurunkan tekanan darah. Iodin diperlukan untuk fungsi tiroid, dan ikan kod mengandungi 10 kali lebih banyak iodin daripada ikan berlemak seperti salmon.
Kesimpulan dari kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, mencadangkan hubungan antara penggunaan ikan dan pengurangan penyakit jantung yang membawa kepada strok dan kematian koroner mendadak. Cadangannya adalah memasukkan ikan kurus, seperti cod, dalam diet anda sebagai sumber protein, vitamin D, yodium, selenium dan taurine, yang semuanya didapati mempunyai ciri-ciri yang mensasarkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Kod Keselamatan Makanan dan Makan
Seperti dalam makanan lain yang mudah rosak, mikroorganisma dalam ikan boleh membawa kepada penyakit yang disebabkan oleh toksin yang berlaku secara semula jadi. Reaksi buruk terhadap makan ikan boleh disebabkan oleh penuaian, pengendalian, penyimpanan atau penyediaan yang tidak wajar. Ikan yang dimakan mentah atau sebahagiannya dimasak merupakan bahaya tertinggi.
Risiko lain yang berkaitan dengan pencemaran alam sekitar mungkin disebabkan oleh makan ikan dari air yang tercemar oleh bahan cemar. Sentiasa periksa sumber ikan anda sebelum memakannya.
Adakah Terdapat Bahaya Daripada Bahan Pencemar?
Maklumat yang berkonflik sering menyebabkan kebimbangan mengenai pengumpulan merkuri dan dioksin dalam ikan. Merkuri semulajadi hadir dalam alam sekitar akibat aktiviti gunung berapi dan hakisan batu dan berkumpul di lautan akibat pencemaran industri seperti pembuatan dan perlombongan.
Hampir semua ikan mengandungi sekurang-kurangnya beberapa tahap pencemaran dan toksin. Walau bagaimanapun, menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika, tahap pencemar terlalu rendah untuk menyebabkan kemudaratan jika dimakan menurut garis panduan kerajaan.
Dan menurut laporan dalam Nutrien, yang mengkaji data gabungan manfaat kesihatan berbanding pendedahan bahan pencemar, penyelidik bersetuju bahawa dua hingga tiga porsi ikan mingguan mengatasi sebarang potensi risiko kesihatan.
Sekiranya Wanita Hamil Makan Cod?
Wanita yang hamil sering mengehadkan jumlah ikan yang mereka makan kerana kebimbangan terhadap potensi bahaya merkuri. Tetapi kajian menunjukkan ada sedikit keperluan untuk bimbang.
Kajian pada tahun 2016 menilai kesan paras merkuri pada wanita hamil dengan penekanan terhadap hasil bayi mereka. Penemuan yang diterbitkan dalam Journal of Hygiene dan Kesihatan Persekitaran Antarabangsa menunjukkan tiada kesan negatif pada berat kelahiran, lilitan kepala, ketinggian atau risiko kelahiran prematur dengan wanita yang memakan ikan dan mempunyai kadar darah merkuri yang sederhana.
Malah, keputusan kajian itu menunjukkan bahawa penggunaan ikan mungkin mempunyai manfaat kesihatan perlindungan kepada bayi yang baru lahir. Wanita digalakkan untuk makan sekurang-kurangnya dua bahagian ikan setiap minggu semasa kehamilan. FDA bersetuju, menyatakan bahawa ikan, sebagai sumber protein, dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan anak anda.
Wanita yang mengandung umur - 16 hingga 49 - harus makan dua hingga tiga hidangan ikan seminggu. Cod disenaraikan sebagai salah satu pilihan terbaik. Di samping itu, kanak-kanak berumur 2 tahun ke atas perlu mengambil satu hingga dua hidangan ikan seminggu.
