Fosforus disimpan dalam makanan berasaskan tumbuhan sebagai asid phytic. Apabila asid phytic mengikat mineral lain seperti mangan, zink atau besi, kedua-dua bentuk sebatian yang dikenali sebagai phytate. Kerana manusia tidak mempunyai enzim yang diperlukan untuk memecahkan phytat, sebanyak 50 peratus daripada mineral ini - terutamanya besi - keluar dari badan yang tidak diserap. Asid phytic dapat menawarkan beberapa manfaat kesihatan, namun pengambilan tinggi dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser dan batu ginjal. Mengetahui bagaimana untuk memaksimumkan pemakanan yang anda terima dari makanan yang kaya dengan asid phytic dapat membantu.
Pelbagai Kacang
Kacang adalah salah satu sumber semulajadi terkaya dari asid phytic. Almond boleh mengandungi sehingga 9.4 gram asid phytic dalam setiap 100 gram, manakala walnut boleh membekalkan sehingga 6.7 gram dan cashew hampir 5 gram. Kacang pemanggang sebelum memakannya boleh meningkatkan jumlah mineral yang anda menyerap kerana haba tidak mengaktifkan asid phytic. Pada awalnya merendam kacang juga boleh mengurangkan kepekatan asid phytic, seperti boleh makan kacang dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C, seperti strawberi atau oren.
Biji-bijian Tidak Selesai, Tidak
Biji-bijian keseluruhan mengandungi kepekatan asid phytic jauh lebih tinggi daripada bijirin halus kerana kebanyakan asid phytic dalam bijirin bijirin terdapat dalam lapisan bran luar. Bran gandum mengandungi 7.3 gram phytat dalam 100 gram dan dedak padi 2.6 hingga 8.7 gram. Oats, barli dan jumlah bekalan beras liar berkisar antara 0.4 hingga 2.2 gram setiap 100 gram makanan. Susun bijirin untuk menurunkan asid phytic, atau sediakannya dengan sumber yis, seperti dalam roti.
Kepekatan yang tinggi dalam Benih
Kira-kira 7 peratus daripada berat benih kering disumbangkan oleh asid phytic, kata pakar pemakanan Dr. Mike Roussell di laman web Shape. Contohnya termasuk biji bijan, yang mengandungi 1.4 hingga 5.4 gram asid phytic dalam setiap 100 gram, biji rami, biji rami, biji rotan dan biji bunga matahari. Kacang kedelai jatuh ke dalam kategori ini kerana mereka adalah benih tumbuhan soya. Kacang itu sendiri mempunyai 1 hingga 2.2 gram asid phytic dalam 100 gram, manakala tauhu mempunyai sehingga 3 gram sebatian. Rendam, kemudian kering-toast atau panggang biji-bijian seperti yang anda akan kacang.
Semua Jenis Kacang
Biji buah pinggang, pinto, hitam dan laut boleh mengandungi sebanyak 2.4 gram asid phytic dalam setiap 100 gram. Kambing kering boleh membekalkan hampir 3 gram setiap 100 gram kekacang, dan kacang luas mungkin antara 0.51 dan 1.7 gram. Untuk mendapatkan pengurangan terbesar dalam asid phytic setiap hidangan, penulis pemakanan Amanda Rose mengesyorkan melindungi kacang kering dengan air suam, kemudian merendamnya di tempat yang hangat sebelum berminggu-minggu. Mengkonsumsi kacang dengan sedikit daging, ikan atau ayam juga akan meningkatkan jumlah mineral yang diserap dari kacang yang dimasak.
