Perhubungan romantis dan bekerja berkongsi banyak persamaan. Pada awalnya, anda tidak sabar-sabar untuk pergi ke gym dan bekerja keras. Anda merasa baik, tidur dengan lebih baik dan pada umumnya gembira. Ini adalah tempoh bulan madu.
Kemudian suatu hari sesuatu berubah. Anda kehilangan momentum. Anda tidak lagi bermotivasi. Semuanya sakit. Secara jujur, anda hanya mahu berakhir. Anda dan senaman anda dengan jelas memerlukan "untuk bercakap." Tetapi ia adalah garis halus antara perlu meneruskan dan mengetahui bila untuk membuang tuala. Berikut adalah 10 tanda terang untuk membantu anda menentukan apakah sudah tiba masanya untuk berpisah dengan rutin senaman anda dan dapatkan yang baru!
Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImagesPerhubungan romantis dan bekerja berkongsi banyak persamaan. Pada awalnya, anda tidak sabar-sabar untuk pergi ke gym dan bekerja keras. Anda merasa baik, tidur dengan lebih baik dan pada umumnya gembira. Ini adalah tempoh bulan madu.
Kemudian suatu hari sesuatu berubah. Anda kehilangan momentum. Anda tidak lagi bermotivasi. Semuanya sakit. Secara jujur, anda hanya mahu berakhir. Anda dan senaman anda dengan jelas memerlukan "untuk bercakap." Tetapi ia adalah garis halus antara perlu meneruskan dan mengetahui bila untuk membuang tuala. Berikut adalah 10 tanda terang untuk membantu anda menentukan apakah sudah tiba masanya untuk berpisah dengan rutin senaman anda dan dapatkan yang baru!
1. Anda Sebaliknya Pergi ke Doktor Gigi Than Work Out
Anda selalu menanti-nantikan latihan anda, tetapi kebelakangan ini, pemikiran yang menuju ke gym membuatkan anda ingin menarik penutup di atas kepala anda. Apa yang sedang berlaku? "Jika anda mendapati diri anda mengetuk senaman anda sudah tiba masanya untuk mencuba beberapa cara baru untuk memecahkan peluh, " kata Jessica Matthews, pembantu profesor, pengarah dan pencipta tuan kinesiologi dalam program kesihatan integratif di Universiti Point Loma Nazarene.
"Daripada menghancurkan pergerakan dalam kelas kecergasan berasaskan tarian untuk menuju ke air terbuka dalam kayak, ada kemungkinan yang tidak berkesudahan untuk mendapatkan senaman yang hebat." Atau cuba gim baru, kata Neal Pire, pakar penyaman udara yang berpangkalan di New Jersey. "Lakukan latihan yang sama di tempat lain, " kata Pire. "Mesin dan persekitaran baru, dan mungkin muzik yang berbeza, semuanya akan memberi inspirasi kepada anda."
Anda selalu menanti-nantikan latihan anda, tetapi kebelakangan ini, pemikiran yang menuju ke gym membuatkan anda ingin menarik penutup di atas kepala anda. Apa yang sedang berlaku? "Jika anda mendapati diri anda mengetuk senaman anda sudah tiba masanya untuk mencuba beberapa cara baru untuk memecahkan peluh, " kata Jessica Matthews, pembantu profesor, pengarah dan pencipta tuan kinesiologi dalam program kesihatan integratif di Universiti Point Loma Nazarene.
"Daripada menghancurkan pergerakan dalam kelas kecergasan berasaskan tarian untuk menuju ke air terbuka dalam kayak, ada kemungkinan yang tidak berkesudahan untuk mendapatkan senaman yang hebat." Atau cuba gim baru, kata Neal Pire, pakar penyaman udara yang berpangkalan di New Jersey. "Lakukan latihan yang sama di tempat lain, " kata Pire. "Mesin dan persekitaran baru, dan mungkin muzik yang berbeza, semuanya akan memberi inspirasi kepada anda."
2. Anda Sentiasa Cedera atau Sakit
Apabila anda cedera atau sakit sepanjang masa, sudah tiba masanya untuk mengambil langkah ke belakang. "Kesakitan otot yang melampau dan kelembutan mungkin disebabkan oleh overtraining, " kata Matthews. "Overtraining, secara definisi, terlibat dalam latihan intensif yang berterusan tanpa membenarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan."
Bukan sahaja boleh berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal anda melalui corak tidur yang terganggu, kehilangan selera makan dan penurunan prestasi, tetapi juga boleh mengambil tol pada kesihatan emosi juga. Yang terakhir, yang sering disebut sebagai burnout, termasuk gejala seperti kerengsaan, kemurungan dan insomnia. Matthews mencadangkan penjadualan pemulihan dan hari rehat dengan cara yang sama anda menjadualkan hari latihan.
Kredit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesApabila anda cedera atau sakit sepanjang masa, sudah tiba masanya untuk mengambil langkah ke belakang. "Kesakitan otot yang melampau dan kelembutan mungkin disebabkan oleh overtraining, " kata Matthews. "Overtraining, secara definisi, terlibat dalam latihan intensif yang berterusan tanpa membenarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan."
Bukan sahaja boleh berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal anda melalui corak tidur yang terganggu, kehilangan selera makan dan penurunan prestasi, tetapi juga boleh mengambil tol pada kesihatan emosi juga. Yang terakhir, yang sering disebut sebagai burnout, termasuk gejala seperti kerengsaan, kemurungan dan insomnia. Matthews mencadangkan penjadualan pemulihan dan hari rehat dengan cara yang sama anda menjadualkan hari latihan.
3. Anda telah Plateaued
Pada mulanya, anda merasakan seolah-olah setiap latihan membawa hasil, tetapi kini rasanya seperti bulan sejak anda membuat sebarang kemajuan. Apa yang memberi? "Seperti yang kita melatih, otot dan jantung dan otak serta sistem saraf kita menyesuaikan diri dengan tekanan yang kita letakkan pada mereka, " kata Irv Rubenstein, ahli fisiologi senaman dan pengasas STEPS, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tenn.
"Namun dalam masa yang singkat, latihan di peringkat yang anda bermula dengan tidak lagi merangsang sistem ini untuk menyesuaikan diri." Selepas fasa penyesuaian neural ini, anda akan mendapati lebih sukar untuk melihat hasilnya. Untuk merundingkan perkara lagi, meningkatkan masa (durasi), kekerapan (bilangan kali setiap minggu), keamatan (berat atau rintangan) atau semua perkara di atas, walaupun tidak sekaligus.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesPada mulanya, anda merasakan seolah-olah setiap latihan membawa hasil, tetapi kini rasanya seperti bulan sejak anda membuat sebarang kemajuan. Apa yang memberi? "Seperti yang kita melatih, otot dan jantung dan otak serta sistem saraf kita menyesuaikan diri dengan tekanan yang kita letakkan pada mereka, " kata Irv Rubenstein, ahli fisiologi senaman dan pengasas STEPS, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tenn.
"Namun dalam masa yang singkat, latihan di peringkat yang anda bermula dengan tidak lagi merangsang sistem ini untuk menyesuaikan diri." Selepas fasa penyesuaian neural ini, anda akan mendapati lebih sukar untuk melihat hasilnya. Untuk merundingkan perkara lagi, meningkatkan masa (durasi), kekerapan (bilangan kali setiap minggu), keamatan (berat atau rintangan) atau semua perkara di atas, walaupun tidak sekaligus.
4. Anda sentiasa letih
Latihan yang kerap dalam dos yang tepat harus memberikan tenaga, tidak membuat anda penat. "Keletihan yang berterusan adalah tanda klasik overtraining dan bermakna anda tidak mendapat pemulihan yang cukup, " kata Pire. "Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menjadualkan beberapa hari rehat, sehingga seminggu, dengan rejimen latihan baru bermula pada hari yang ditetapkan."
Latihan yang disemak ini tidak memerlukan semua latihan baru. Rework rancangan biasa anda. Pire mengesyorkan pelbagai modaliti anda (latihan dirancang), beban (intensiti atau pon ditarik), pengulangan dan / atau julat set (kelantangan) dan kelajuan atau tempo untuk mengangkat latihan.
Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImagesLatihan yang kerap dalam dos yang tepat harus memberikan tenaga, tidak membuat anda penat. "Keletihan yang berterusan adalah tanda klasik overtraining dan bermakna anda tidak mendapat pemulihan yang cukup, " kata Pire. "Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menjadualkan beberapa hari rehat, sehingga seminggu, dengan rejimen latihan baru bermula pada hari yang ditetapkan."
Latihan yang disemak ini tidak memerlukan semua latihan baru. Rework rancangan biasa anda. Pire mengesyorkan pelbagai modaliti anda (latihan dirancang), beban (intensiti atau pon ditarik), pengulangan dan / atau julat set (kelantangan) dan kelajuan atau tempo untuk mengangkat latihan.
5. Anda Sebaliknya Hanya Buat Cardio
Merancang dan melaksanakan latihan latihan rintangan mengambil lebih banyak pemikiran dan tenaga daripada berjalan di atas treadmill atau mengayuh basikal bersandar. Ia adalah mudah untuk mengimbangi berat sama sekali dan melakukan kardio selama sejam jika latihan tidak mencukupi.
"Kekunci utama terletak dalam mengubah formula senaman anda sebelum anda kecewa dengan perkara ini, " kata Pire. "Jika anda telah melakukan latihan berat badan tradisional, menukar latihan litar atau selang, yang menawarkan rangsangan yang sama sekali berbeza." Interval yang menggabungkan kardio dapat menggantikan sesi kardio anda dan mengeluarkan anda dari gym dengan lebih cepat.
Kredit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesMerancang dan melaksanakan latihan latihan rintangan mengambil lebih banyak pemikiran dan tenaga daripada berjalan di atas treadmill atau mengayuh basikal bersandar. Ia adalah mudah untuk mengimbangi berat sama sekali dan melakukan kardio selama sejam jika latihan tidak mencukupi.
"Kekunci utama terletak dalam mengubah formula senaman anda sebelum anda kecewa dengan perkara ini, " kata Pire. "Jika anda telah melakukan latihan berat badan tradisional, menukar latihan litar atau selang, yang menawarkan rangsangan yang sama sekali berbeza." Interval yang menggabungkan kardio dapat menggantikan sesi kardio anda dan mengeluarkan anda dari gym dengan lebih cepat.
6. Anda Tidak Boleh Rali untuk Latihan AM
Latihan awal pagi bukan untuk semua orang. Jika anda mendapati diri anda menjatuhkan cawan kopi dan masih berasa mengantuk apabila anda memukul gim, anda memerlukan tidur lebih daripada yang anda perlukan senaman, kata Pire. Memberi tidur untuk bersenam mencetuskan kekacauan, kerana kedua-duanya adalah aspek penting dalam gaya hidup sihat.
Satu kajian 2013 dari Northwestern University menunjukkan bahawa tidur malam yang baik boleh membawa kepada sesi latihan yang lebih baik dan lebih lama kemudian pada hari itu. Waktu yang lebih sedikit boleh menyebabkan motivasi menurun untuk bersenam. Berpaling 20 hingga 30 minit lebih awal daripada biasa pada malam sebelum senaman pagi, atau aktiviti menenun ke hari anda bukannya mengorbankan tidur pagi.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesLatihan awal pagi bukan untuk semua orang. Jika anda mendapati diri anda menjatuhkan cawan kopi dan masih berasa mengantuk apabila anda memukul gim, anda memerlukan tidur lebih daripada yang anda perlukan senaman, kata Pire. Memberi tidur untuk bersenam mencetuskan kekacauan, kerana kedua-duanya adalah aspek penting dalam gaya hidup sihat.
Satu kajian 2013 dari Northwestern University menunjukkan bahawa tidur malam yang baik boleh membawa kepada sesi latihan yang lebih baik dan lebih lama kemudian pada hari itu. Waktu yang lebih sedikit boleh menyebabkan motivasi menurun untuk bersenam. Berpaling 20 hingga 30 minit lebih awal daripada biasa pada malam sebelum senaman pagi, atau aktiviti menenun ke hari anda bukannya mengorbankan tidur pagi.
7. Senaman anda Mudah
Apabila senaman anda lebih mudah, ini bermakna anda membuat kemajuan. Itulah khabar gembira! Tetapi apabila anda tidak lagi dicabar, sudah tiba masanya untuk menambah beberapa jenis, kata Rubenstein. "Oleh kerana badan kita menyesuaikan diri dengan tekanan, adalah idea yang baik untuk mengubah rutin setiap empat hingga lapan minggu, yang menghalang (kekurangan cabaran) daripada menyelesaikannya."
Rubenstein mengesyorkan "memanjakan" latihan anda; mewujudkan rancangan senaman berstruktur yang biasa digunakan oleh atlet profesional. "Ia mengoptimumkan proses penyesuaian supaya badan anda sentiasa bertambah baik, " kata Rubenstein. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk membuat rancangan. Atau anda boleh memecahkan senaman anda sendiri. Fokus pada kekuatan selama empat minggu dan kemudian menekankan ketahanan pada bulan berikutnya.
Kredit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesApabila senaman anda lebih mudah, ini bermakna anda membuat kemajuan. Itulah khabar gembira! Tetapi apabila anda tidak lagi dicabar, sudah tiba masanya untuk menambah beberapa jenis, kata Rubenstein. "Oleh kerana badan kita menyesuaikan diri dengan tekanan, adalah idea yang baik untuk mengubah rutin setiap empat hingga lapan minggu, yang menghalang (kekurangan cabaran) daripada menyelesaikannya."
Rubenstein mengesyorkan "memanjakan" latihan anda; mewujudkan rancangan senaman berstruktur yang biasa digunakan oleh atlet profesional. "Ia mengoptimumkan proses penyesuaian supaya badan anda sentiasa bertambah baik, " kata Rubenstein. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk membuat rancangan. Atau anda boleh memecahkan senaman anda sendiri. Fokus pada kekuatan selama empat minggu dan kemudian menekankan ketahanan pada bulan berikutnya.
8. Anda Hanya Lakukan Pergerakan Terbaik Anda
Jika anda seperti kebanyakan orang, senaman kegemaran anda mungkin terkuat. Melakukan latihan terbaik anda memberikan ego anda rangsangan, tetapi jika anda tidak pernah pergi ke luar langkah kegemaran anda, anda boleh mencapai dataran di mana hasil gerai. Latihan yang lengkap termasuk lebih daripada latihan kegemaran anda, kata Pire.
"Anda ingin bekerja dengan kumpulan otot secara konsisten, tetapi lebih baik untuk mempunyai 'ibu' yang utama, dan kemudian menambah latihan lain di sekelilingnya yang berfungsi dengan otot yang sama. Anda masih melatih kumpulan otot yang sama, hanya berbeza. " Sebagai contoh, jika anda suka squats, tambahkan jongkong satu kaki atau langkah-up. Sekiranya tekanan dada adalah kegemaran anda, tambahkan beberapa lalat kabel atau menolak menekan untuk mengubah perkara-perkara.
Kredit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesJika anda seperti kebanyakan orang, senaman kegemaran anda mungkin terkuat. Melakukan latihan terbaik anda memberikan ego anda rangsangan, tetapi jika anda tidak pernah pergi ke luar langkah kegemaran anda, anda boleh mencapai dataran di mana hasil gerai. Latihan yang lengkap termasuk lebih daripada latihan kegemaran anda, kata Pire.
"Anda ingin bekerja dengan kumpulan otot secara konsisten, tetapi lebih baik untuk mempunyai 'ibu' yang utama, dan kemudian menambah latihan lain di sekelilingnya yang berfungsi dengan otot yang sama. Anda masih melatih kumpulan otot yang sama, hanya berbeza. " Sebagai contoh, jika anda suka squats, tambahkan jongkong satu kaki atau langkah-up. Sekiranya tekanan dada adalah kegemaran anda, tambahkan beberapa lalat kabel atau menolak menekan untuk mengubah perkara-perkara.
9. Anda Memperoleh Berat (Apabila Matlamat Anda TIDAK Mendapatkan)
Anda berlatih keras. Jadi mengapa skala bergerak ke arah yang salah? Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengimbangi gula darah yang rendah yang disebabkan oleh senaman kardio atau kekuatan yang kuat, kata Rubenstein.
Atau mungkin anda memberi ganjaran untuk kerja dengan baik dengan mengambil lebih banyak rehat duduk sepanjang hari. Orang yang memulakan senaman atau program diet sering mengikis keuntungan positif mereka dengan mengambil bahagian dalam tingkah laku yang memanjakan diri. Penyelesaiannya: Menonton kalori anda dan bergerak sepanjang hari untuk memastikan metabolisme anda terjejas.
Kredit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesAnda berlatih keras. Jadi mengapa skala bergerak ke arah yang salah? Anda mungkin makan lebih banyak untuk mengimbangi gula darah yang rendah yang disebabkan oleh senaman kardio atau kekuatan yang kuat, kata Rubenstein.
Atau mungkin anda memberi ganjaran untuk kerja dengan baik dengan mengambil lebih banyak rehat duduk sepanjang hari. Orang yang memulakan senaman atau program diet sering mengikis keuntungan positif mereka dengan mengambil bahagian dalam tingkah laku yang memanjakan diri. Penyelesaiannya: Menonton kalori anda dan bergerak sepanjang hari untuk memastikan metabolisme anda terjejas.
10. Anda Telah Mencapai Matlamat Anda
Menurut garis panduan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional, jika anda ingin membina kekuatan, tumpukan pada berat badan yang boleh anda angkat selama enam pengulangan atau kurang; gunakan sedikit kurang berat jika anda mahu pertumbuhan otot (hipertropi) dan pam antara enam dan 12 wakil. Untuk daya tahan otot memperlihatkan perkara-perkara lebih jauh sehingga anda mendapati berat badan anda dapat mengangkat lebih dari 12 hingga 15 kali. Untuk program yang lebih khusus, dapatkan jurulatih peribadi atau jurulatih kekuatan yang berkelayakan.
Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImagesMenurut garis panduan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional, jika anda ingin membina kekuatan, tumpukan pada berat badan yang boleh anda angkat selama enam pengulangan atau kurang; gunakan sedikit kurang berat jika anda mahu pertumbuhan otot (hipertropi) dan pam antara enam dan 12 wakil. Untuk daya tahan otot memperlihatkan perkara-perkara lebih jauh sehingga anda mendapati berat badan anda dapat mengangkat lebih dari 12 hingga 15 kali. Untuk program yang lebih khusus, dapatkan jurulatih peribadi atau jurulatih kekuatan yang berkelayakan.
