Walaupun anda mungkin berfikir bahawa daging dan sumber protein lain adalah satu-satunya makanan yang anda perlukan untuk membina otot, pakar pemakanan sukan Clayton South menerangkan bahawa sayuran memainkan peranan penting juga. Menurut Selatan, makan sayuran dapat meningkatkan kecekapan tenaga dan menyediakan vitamin dan mineral untuk membantu penguncupan otot dan menangani tekanan oksidatif. Sayur-sayuran yang mengandungi vitamin A, C, D dan E serta kalsium dan folat mungkin penting untuk pembinaan otot. Di samping itu, kerana protein menyediakan blok bangunan otot, anda juga mungkin mahu memakan sayur-sayuran yang kaya dengan protein.
Kacang kedelai
Banyak suplemen bina badan dan bar protein termasuk protein soya, yang dicipta dari kacang soya kaya protein. Sedangkan kacang soya mengandungi beberapa lemak - tiga gram setiap setengah cawan, menurut The Daily Plate - sayur-sayuran ini juga mengandungi lapan gram protein setiap hidangan. Di samping itu, The Daily Plate mencatatkan bahawa kacang soya memberikan empat gram serat, yang boleh membuatkan anda merasa kenyang. Ketegangan yang ditambah dapat mencegah anda makan berlebihan, yang dapat menyebabkan keuntungan lemak daripada keuntungan massa tanpa lemak.
Bayam
Menurut Clayton South, memakan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin E mungkin memberi manfaat kepada percubaan anda untuk mendapatkan jisim tanpa lemak. Untuk sebab ini, anda mungkin ingin memasukkan bayam dalam diet massa semakin anda. Sumber Nutrisi dalam talian yang paling sihat Makanan Dunia menyatakan bahawa bayam adalah salah satu sumber vitamin E. Makanan yang paling baik di dunia menjelaskan bahawa vitamin E juga menghalang kerosakan oksidatif dari radikal bebas, yang dapat diciptakan dengan senaman. Kerana membina otot memerlukan latihan yang sengit, vitamin E dalam bayam dapat membantu tubuh anda sembuh, sementara protein dan karbohidrat dapat memicu latihan anda.
Lentil
Lentil datang dalam beberapa jenis dan boleh dimakan sendiri, sebagai hidangan sampingan, atau sebagai sebahagian daripada sup atau resipi lain. Menurut Kumpulan Sumber Vegetarian, lentil adalah sumber protein yang baik, dengan 18 gram protein dalam setiap cawan yang dimasak. Kumpulan Sumber Vegetarian juga menerangkan bahawa porsi lentil 100 kalori mengandungi 7.8 gram protein, jadi walaupun bahagian kecil kacang tanah boleh memberikan protein untuk membantu mendapatkan jisim tanpa lemak.
Brokoli
Menurut Clayton South, memakan sayur-sayuran yang kaya kalsium juga boleh membantu anda mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Bayer HealthCare mencatatkan bahawa brokoli adalah salah satu sumber utama kalsium di kalangan sayur-sayuran, kerana satu batang broccoli rebus menyediakan 102 mg kalsium. Di samping itu, Kumpulan Sumber Vegetarian mencatatkan bahawa porsi brokoli 100 kalori mengandungi 6.8 gram protein, yang juga boleh membantu meningkatkan berat badan.
Kacang hitam
Memakan kacang hitam adalah cara lain untuk mendapatkan beberapa protein bebas lemak untuk membina otot tanpa lemak. Sebagai Kumpulan Sumber Daya Vegetarian menerangkan, kacang hitam memberikan 6.2 gram protein setiap hidangan 100 kalori. kacang hitam juga menyediakan karbohidrat untuk tenaga dan serat untuk meningkatkan perasaan kenyang.
