Tempat duduk klasik dilakukan dengan pasangan yang memegang kaki anda atau dengan kaki anda berlabuh di bawah penjepit sambil mengangkat badan anda sepanjang jalan ke arah paha anda. Variasi ini mungkin biasa, tetapi bukan cara terbaik untuk melatih teras anda.
Duduk-kaki kaki memerlukan lebih banyak pengaktifan dari flexors pinggul anda daripada dari otot perut anda untuk membengkokkan badan anda, jadi anda tidak berfungsi otot yang anda harap.
Melakukan langkah tanpa mengikat kaki anda adalah lebih mencabar, tetapi mungkin. Walaupun anda tidak boleh duduk di sepanjang jalan, tahu anda masih mendapat latihan penting untuk abs. Beberapa tip akan membantu anda membuat sit-up atau mengetuk senaman yang berkesan untuk anda.
Pemegang Kaki untuk Duduk-up?
Walaupun kelenturan pinggul, sekumpulan otot yang menyambung kaki, pelvis dan abdomen, aktifkan dengan ketara di mana-mana sit-up, mereka lebih berlebihan apabila anda menambat kaki atau menggunakan pemegang kaki untuk duduk-duduk anda. Memegang kaki bawah memberikan perlawanan yang boleh ditarik. Kerja flexors pinggul sehingga ke tahap ini mempunyai kesan negatif:
- Ia mengurangkan aktiviti abdomen, otot yang anda mahu bekerja;
- Ia menarik pada otot-otot tulang belakang yang rendah, yang menyebabkan tekanan lumbar dan boleh memberi kesan buruk kepada cakera lumbar;
- Ia menyumbang kepada flexors pinggang yang ketat, yang menyebabkan ketidakseimbangan otot seperti glutes tidak aktif.
Duduk tanpa Anchor
Tempat duduk tanpa jangkar adalah lebih selamat dan memberikan rangsangan yang lebih tinggi dari abs anda. Tetapi, ia juga boleh merasa lebih sukar. Untuk melakukan langkah ini:
- Bersandar pada punggung latihan. Letakkan tangan di belakang kepala anda, dengan ringan menyentuh belakang tengkorak anda. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda dengan jarak pinggang.
- Menghembus nafas dan melibatkan otot abdomen dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Teruskan pertunangan ini semasa anda melancarkan setinggi mungkin.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan bergolek ke posisi awal untuk menyelesaikan satu tempat duduk, atau mengetuk jika anda tidak sampai ke atas.
Petua
Bergerak perlahan-lahan dan sengaja, bukan pada kadar yang ditetapkan oleh metronom, jurulatih atau pukulan muzik. Semakin banyak anda memvisualisasikan dan merasakan kontrak abs anda semasa anda bangkit, lebih banyak anda bekerja otot ini.
Menyelesaikan masalah Sit-up
Jangan ketegangan jika anda tidak boleh duduk dengan duduk diam. Anda sebenarnya melakukan lebih banyak kerja untuk abs anda dengan duduk atau masalah separa. The abs aktif paling apabila anda mengangkat ke sudut antara 30 dan 45 darjah dari lantai, kata Profesor Len Kravitz, saintis dan penyelidik latihan di University of New Mexico. Ini sama dengan mendapatkan bilah bahu anda dari lantai, tidak duduk sepenuhnya.
Masalah dengan kaki yang tidak disokong memberikan pengaktifan lebih banyak dan kurang penglibatan flexor pinggul daripada tempat duduk penuh yang disokong - atau tidak disokong - sehingga ia unggul.
Petua
Jangan batu dan gulung atau tolak tubuh anda untuk mendapatkan semua di dalam sit-up. Membuat momentum ini tidak meningkatkan pengaktifan abs anda semasa latihan. Elakkan menendang kaki anda atau bergegas dengan tangan anda dalam usaha untuk naik ke tempat duduk penuh yang tidak disokong.
Variasi Sit-up
Sebagai tambahan kepada sit-up atau kerumitan, latihan lain yang membengkokkan badan anda untuk menguatkan dan mengembangkan abdominis rektus - bahagian depan, otot ab dangkal - mungkin lebih selamat dan lebih berkesan. Majlis Amerika pada Latihan melakukan kajian pada tahun 2014 dan mendapati beberapa latihan yang lebih berkesan daripada krisis standard:
- Kerusi ketua Kapten
