Apakah program latihan di rumah yang terbaik? Itu bergantung kepada matlamat kecergasan anda: Adakah anda cuba menurunkan berat badan, membina otot atau kekal sihat? Ketiga matlamat yang sama ini menawarkan tempat yang bagus untuk bermula. Sekiranya anda melatih matlamat olahraga yang lebih spesifik, anda boleh menyesuaikan rencana berikut yang diperlukan.
Pelan Latihan Percuma
Program latihan percuma berikut semuanya mempunyai dua perkara yang sama: Pertama, mereka mengandaikan bahawa anda mempunyai akses ke peralatan gim dasar; kedua, mereka memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia untuk rakyat Amerika. Ini mewakili jumlah minimum aktiviti fizikal yang anda perlukan setiap minggu agar tetap sihat, walaupun anda dapat memperoleh lebih banyak manfaat kesihatan jika anda melakukan lebih dari minimum, yaitu:
- 150 minit latihan intensiti kardiovaskular sederhana, atau 75 minit kardio sengit
- Sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama anda
Pastikan anda memberikan otot anda sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara latihan kekuatan latihan, seperti yang disarankan oleh Harvard Health Publishing.
Pelan Latihan Sihat
Sekiranya matlamat terbesar anda kekal sihat, buatlah cadangan dari HHS cahaya panduan anda. Berikut adalah satu contoh bagaimana anda dapat memperlihatkan aktiviti itu sepanjang minggu:
- Ahad: Rehat atau main
- Isnin: 30 minit cardio sederhana
- Selasa: 30 minit latihan kardio sederhana serta latihan kekuatan badan penuh
- Rabu: 30 minit cardio sederhana
- Khamis: 30 minit cardio sederhana
- Jumaat: 30 minit kad latihan sederhana dan latihan kekuatan badan penuh
- Sabtu: Rehat atau mainkan
Ditekan untuk masa? Anda boleh melakukan kurang kardio jika anda meningkatkan keamatan. Pertimbangkan pelan senaman ini:
- Ahad: Rehat atau main
- Isnin: Isnin ini; jaga kerja
- Selasa: 40 minit latihan kardio berserta latihan kekuatan badan penuh
- Rabu: Ia hari bodoh; jaga kerja
- Khamis: 40 minit kardio bersemangat serta latihan kekuatan badan penuh
- Jumaat: Hari Jumaat; pergi bersenang-senang
- Sabtu: Rehat atau mainkan
Latihan latihan kekuatan mana yang patut anda lakukan? Terdapat seluruh dunia untuk dipilih, tetapi mulakan dengan membuat satu hingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan bagi setiap yang berikut:
- Tekanan kaki (quads, hamstrings, glutes)
- Lunges (quads, hamstrings, glutes and calves)
- Dumbbell tekan atau mesin akhbar dada (dada, lengan dan bahu)
- Lat pulldown mesin atau pull-up (belakang, lengan dan bahu)
- Papan, crunches, jambatan gluten atau crunches serong (teras)
Pelan Latihan Berat Badan
Sekiranya matlamat utama anda kurang berat badan, matlamat utama anda adalah untuk mencipta defisit kalori. Dalam erti kata lain, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Dalam kebanyakan kes, membina defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari membolehkan anda kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit ini mengenal pasti ini sebagai kadar penurunan berat badan yang sihat; anda lebih cenderung untuk menjaga berat badan jangka panjang jika anda kehilangan secara beransur-ansur, bukannya melakukan diet kemalangan yang menggalakkan tabiat yang tidak dapat dikekalkan.
Pastikan latihan latihan kekuatan dalam pelan senaman anda - mereka hebat untuk meningkatkan metabolisme anda. Tetapi bagi kebanyakan orang, peningkatan senaman kardiovaskular hingga 60 hingga 90 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu, adalah kunci kepada penurunan berat badan (relatif) mudah. Jadi, program latihan percuma anda untuk penurunan berat badan mungkin kelihatan seperti ini:
- Ahad: Rehat atau main
- Isnin: 60 minit sederhana hingga kardio yang kuat
- Selasa: 60 minit kardio yang sederhana dan kuat, serta latihan kekuatan badan penuh
- Rabu: 60 minit kardio yang sederhana dan kuat
- Khamis: 60 minit kardio yang sederhana dan kuat
- Jumaat: 60 minit kardio yang sederhana dan kuat, serta latihan kekuatan badan penuh
- Sabtu: Pergi berjalan-jalan, berjalan kaki atau berjalan (Semua jumlah ini sebagai kardio!)
Kekurangan masa adalah salah satu halangan terbesar untuk mewujudkan rutin senaman tetap - tetapi setiap aktiviti fizikal yang anda tambahkan pada hari anda membuat perbezaan. Anda boleh memecah sesi latihan tetapi perlu, dan mereka tidak perlu mengambil tempat di gym. Pertimbangkan pelan orang sibuk ini untuk lebih banyak aktiviti fizikal:
- Ahad: 30 minit kardio, ditambah latihan kekuatan badan penuh
- Isnin-Jumaat: 45 minit kardio bersemangat melalui perjalanan basikal ke / dari tempat kerja (15 minit setiap jalan) dan 15 minit berjalan semasa istirahat makan tengah hari
- Jumaat: Tambah latihan latihan kekuatan badan penuh di atas waktu perpanjangan anda
- Sabtu: Rehat atau mainkan
Setiap badan bertindak sedikit berbeza untuk menjalankan rangsangan, jadi jika anda mendapati bahawa anda tidak kehilangan seberapa banyak berat yang anda suka pada salah satu rancangan ini, jangan panik. Hanya menilai di mana pengambilan kalori anda berasal dan di mana pengeluaran kalori anda akan berlaku. Anda mungkin perlu meningkatkan tahap aktiviti atau intensiti senaman, menyempurnakan bagaimana anda makan atau lebih baik, lakukan kedua-duanya.
Apabila ia datang untuk latihan kekuatan untuk penurunan berat badan, pilih pilihan yang berfungsi pelbagai kumpulan otot untuk membakar kalori terbesar dan kecekapan masa yang paling besar. Mengatasi latihan penuh tubuh yang diberikan dalam bahagian pelan senaman kesihatan, atau melakukan latihan berat badan.
Senaman badan berat sangat membantu jika anda sibuk, kerana walaupun anda tidak boleh melakukannya ke gym, anda boleh melakukan latihan berat badan hampir di mana saja dengan sedikit peralatan tanpa. Cuba lakukan push-up, pull-up (anda boleh menggunakan peralatan permainan) atau baris terbalik dari meja, papan, squats dan lunges untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama anda.
Rancangan Latihan Muscle-Building
Jika membina otot adalah keutamaan anda, mulakan dengan rancangan senaman yang sihat. Kemudian, sebaik sahaja anda bersedia untuk menghadapi cabaran latihan yang lebih tinggi, meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat dan jumlah set yang anda lakukan, setiap cadangan dari American College of Sports Medicine.
Senaman novis yang bekerja untuk membina kekuatan atau otot yang lebih besar harus melakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman - sama seperti yang anda lakukan untuk kesihatan umum. Jumlah berat badan yang anda angkat ialah 60 hingga 70 peratus dari satu-rep max, atau 1RM, untuk kekuatan, atau 70 hingga 85 peratus untuk pertumbuhan otot. Anda boleh mengira 1RM anda dengan menggunakan carta standard untuk menyebarkan merujuk berapa berat yang anda angkat, dan berapa kali, untuk latihan seperti akhbar bangku atau squats.
Apabila anda menjadi lebih berpengalaman di dalam bilik berat, ACSM mengesyorkan bahawa pengangkat maju boleh meningkatkan jumlah berat badan kepada 80 hingga 100 peratus daripada 1RM (untuk kekuatan) atau 70 hingga 100 peratus untuk hipertropi - cara lain untuk mengatakan membina otot yang lebih besar. Mereka juga mengesyorkan mengurangkan pengulangan anda antara satu hingga lapan untuk kekuatan bangunan, atau tiga hingga enam untuk hipertropi, dan meningkatkan jumlah set per latihan kepada sebanyak enam.
Petua
Adakah pengalaman bilik berat yang lebih sengit daripada yang anda mahukan? Jangan risau: Anda masih boleh membuat banyak kemajuan dan membina otot yang sihat dengan melekat pada senaman badan penuh dua kali seminggu dalam pelan senaman yang sihat. Terus terus (dan secara beransur-ansur) meningkatkan jumlah berat badan apabila otot anda semakin kuat; tambah latihan yang berbeza untuk kumpulan otot anda setiap enam hingga lapan minggu, jadi mereka harus menyesuaikan diri dengan rangsangan baru; dan tambah set ekstra latihan kegemaran anda apabila anda boleh, kerana lebih banyak masa di bawah ketegangan sama dengan keuntungan yang lebih besar.
