Anda meletakkan kerja di gym, tetapi tubuh anda tidak menunjukkannya. Anda telah berhenti mendapat otot dan mula memakai lapisan tambahan lemak. Apa yang memberi? Jika anda memukul berat badan, melakukan kardio dan makan dengan betul, anda mungkin tertanya-tanya mengapa ia begitu sukar untuk menjadi kurus. Ramai lelaki mahu bersandar dan berotot tetapi ini boleh menjadi tugas yang sukar untuk dicapai, terutamanya apabila anda menjadi lebih tua dan hormon dan metabolisme anda mula bekerja dengan matlamat ini.
Tapi tunggu! Ia tidak mustahil untuk mengekalkan otot sambil bersandar - selagi anda tidak mengharapkan hasil gaya bina badan semalaman. Sebaliknya, fikirkan lebih lanjut di sepanjang garis lelaki yang kurus yang anda lihat di gym. Jadi, jika anda seorang lelaki biasa yang ingin kekal sesuai dengan umur anda, ia hanya mengambil sedikit usaha, kesabaran, pemahaman yang kukuh tentang bagaimana tubuh anda berubah dari masa ke masa untuk memastikan anda kelihatan kurang ramping dan bantuan aplikasi pengesanan makanan dan senaman seperti MyPlate.
Peranan Testosteron
Seperti yang sudah anda ketahui, testosteron memainkan peranan penting dalam keupayaan anda untuk mengekalkan otot dan badan yang lean. Ia membantu mengekalkan jisim otot yang lean dan membantu mengimbangi peratusan lemak badan anda.
Walau bagaimanapun, testosteron menurun sebanyak kira-kira 1 peratus setiap tahun selepas lelaki berusia 30 tahun, kata Steven Wilson, MD, dari Hospital Komuniti Redlands. Dan itu menyebabkan perubahan fizikal termasuk penurunan jisim otot dan kekuatan bersama dengan peningkatan lemak badan, kepadatan tulang menurun dan metabolisme yang lebih perlahan.
Tambahan pula, ramai lelaki juga mengalami perubahan emosi seperti kurang motivasi dan rendah keyakinan diri apabila tahap testosteron mereka mula menurun, yang boleh mendapat cara mojo senaman anda.
Berita baiknya ialah terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan tahap testosteron anda, tanpa mengira usia.
Dapatkan Protein Anda pada Titik
Walaupun badan yang kuat dibuat di gim, orang-orang yang bersandar dibuat di dapur. Latihan menguatkan tulang dan otot anda (terutamanya jantung anda), meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan mood anda, tetapi, malangnya, itu tidak mencukupi untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
"Makanan manis, diet tinggi lemak dan penggunaan alkohol yang ketara semua pengeluaran testosteron yang tumpul, walaupun tahap anda normal, " kata David Greuner, MD, pengarah pembedahan NYC Surgical Associates. Sebab itulah melekat pada diet yang tinggi protein dan rendah gula dan memakan alkohol yang rendah hingga sederhana boleh membantu mengurangkan penurunan paras testosteron anda.
Anda mungkin tertanya-tanya betapa banyak protein yang perlu anda targetkan. Tetapi Dr Paul Arciero, pakar fisiologi dan profesor di Jabatan Sains Kesihatan dan Latihan Latihan di Skidmore College, mempunyai soalan yang lebih baik untuk anda: Bilakah anda perlu memakan protein?
Beliau telah membangunkan satu protokol yang diuji secara saintifik yang dikenali sebagai PRIZE yang mempunyai fokus pada pacing protein. Dalam kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Pertumbuhan Hormon dan Penyelidikan IGF, para peserta yang mengikuti protokol selama 12 minggu atau lebih menunjukkan kecergasan yang lebih baik, penurunan jumlah dan lemak perut, peningkatan jisim badan tanpa lemak dan kesihatan metabolik dan jantung yang optimum.
Dan apa saja pacing protein? Arciero mencadangkan empat hingga enam makanan protein berkualiti tinggi diedarkan secara merata sepanjang hari, dengan setiap hidangan mengandungi 20 hingga 40 gram protein setiap hidangan.
Makan pertama, yang dipanggil "maximizer otot pagi, " perlu dimakan dalam masa satu jam bangun. Berfikir dengan halus atau gatal-gatal yang dibuat dengan baik protein dan / atau protein berasaskan tumbuhan (kacang, beras coklat, rami), pancake protein yang dibuat dengan telur dan serbuk protein atau mangkuk protein pacing yang dibuat dengan yogurt tenusu atau tanpa susu dengan quinoa, oat, kacang atau benih.
Hidangan terakhir - dipanggil "pembakar lemak perut tidur" - harus dimakan dalam masa dua jam sebelum tidur. Ini boleh menjadi sama dengan hidangan pagi, tetapi dengan tumpuan pada kemudahan. Sebagai contoh, protein goncang atau smoothies atau bar protein buatan sendiri.
Kurangkan Tahap Tekanan Anda
Cortisol, hormon stres, juga boleh menjejaskan pengeluaran testosteron. Untuk mendapatkan kurus, Dr. Greuner mengatakan lelaki perlu menguruskan tahap tekanan mereka kerana ini menyebabkan tahap kortisol yang lebih rendah. Kortisol yang lebih rendah bermakna tahap testosteron yang lebih tinggi.
Tetapi mengekalkan tekanan anda pada tahap yang terkawal sering lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Untuk memerangi paras kortisol yang tinggi, Arciero mengesyorkan memberi tumpuan kepada tidur yang berkualiti - sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Dia juga peminat besar dan meditasi untuk mengurangkan tekanan. Malah, Arciero berkata walaupun 10 minit senaman pernafasan setiap hari adalah tempat yang baik untuk bermula. Dia mengesyorkan pernafasan diafragma, yang bertujuan untuk membantu anda menggunakan diafragma dengan betul semasa bernafas.
Untuk melakukan ini, berbaring dengan satu tangan di dada anda dan yang lain pada perut anda tepat di bawah tulang rusuk anda. Ambillah melalui hidung anda. Anda harus merasakan ia menolak terhadap tangan bawah anda, tetapi tangan di dada anda harus tetap di tempatnya.
Keluarkan melalui bibir pursed, membolehkan otot perut anda menyusun gua masuk dan kontrak semasa anda mengosongkan udara. Lakukan ini selama beberapa minit pada satu-satu masa, bekerja sehingga serangan yang lebih panjang seperti yang diperlukan.
Tekan Berat
Jika anda tidak mengangkat berat sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu, anda mungkin mahu menjadikannya sebagai keutamaan. Dan jika anda memukul gym ini sudah lama, anda mungkin mahu menendang keamatan dan fokus pada langkah yang anda lakukan.
"Tahap testosteron dirangsang dengan usaha otot jangka masa yang ketara, seperti berat angkat berat, tetapi kurang dari satu jam, " kata Dr. Greuner. Mengekalkan jumlah berat yang kukuh dalam rejimen latihan anda dapat membantu anda mengekalkan dan bahkan membina otot.
Ia amat penting untuk mensasarkan otot-otot kaki yang lebih besar (hamstrings, quads, pinggul) dan gluteals, kata Arciero. Termasuk squats dua dan satu kaki dan deadlifts (lihat video di atas) menggunakan permukaan yang stabil. Untuk bergerak lebih maju, gunakan bola BOSU. Bahagian depan, belakang dan lateral juga merupakan latihan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam senaman lelaki yang bersandar.
Empat Kesalahan yang Memegang Anda Kembali
Anda boleh mempunyai niat yang terbaik, tetapi jika anda membuat kesilapan-kesilapan ini, anda mungkin mendapati hampir mustahil untuk bersandar dan tetap bersandar pada usia anda.
- Latihan ketahanan terlalu banyak. Arciero menasihatkan lelaki untuk menenangkannya dengan kardio; Latihan ketahanan merosot otot terlalu cepat. Berpegang kepada dua hingga tiga hari kardio seminggu, dan tumpukan pada sesi intensiti tinggi yang lebih pendek apabila anda boleh.
- Berlebihan dengan berat. Jika anda tidak memberikan masa pemulihan yang mencukupi di antara latihan, otot anda tidak pernah membaiki, membina semula dan berkembang sepenuhnya, kata Arciero. Pastikan anda memberi rehat yang mencukupi di antara sesi dan juga satu hingga dua hari berehat setiap minggu. Anda mungkin mahu melakukan satu minggu pemunggahan sekali setiap tiga bulan, yang bermaksud mengambil tempoh pemulihan yang pendek dan dirancang di mana anda mengurangkan jumlah dan / atau intensiti sesi latihan anda.
- Tidak cukup kalori dan protein. Wilson mengatakan tidak makan cukup banyak jenis kalori dan protein yang tepat dalam kehilangan massa otot, keletihan dan kelemahan. "Secara ideal, ujian metabolisme adalah cara terbaik untuk mengetahui perbelanjaan kalori anda, walaupun terdapat banyak formula dalam talian yang boleh digunakan untuk memberi anggaran perbelanjaan kalori, " katanya. (Petunjuk: Cuba aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM.)
- Membiarkan berat badan anda berfluktuasi secara drastik. Greuner mengesyorkan untuk tetap bersandar sepanjang tahun kerana ia membolehkan anda membina dan, yang paling penting, mengekalkan otot pada tahap yang sihat. Beliau menjelaskan bahawa jadual "meminjam" dan "memotong" seringkali tidak produktif dan hanya bekerja pada mereka yang mengamalkan pengambilan makanan mereka, seperti pembina badan yang berdaya saing. "Membina otot perlahan-lahan dan ia akan bertahan."
Apa pendapat kamu?
Apakah matlamat kecergasan semasa anda? Adakah ia terutamanya untuk membina otot atau untuk menjadi kurus? Atau mungkin kedua-duanya? Apakah rejimen makan dan senaman semasa anda? Apakah jenis tweak yang anda fikir akan anda buat selepas membaca artikel ini? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
