Dislokasi kneekap, atau dikenali sebagai subluxation patellar, adalah kecederaan yang terjadi apabila lutut berpisah separuh dari alur yang memegangnya di tempatnya pada ujung tulang paha. Menurut laman web Garis Panduan MD, ia biasanya disebabkan oleh struktur kaki yang kurang maju dan paling biasa di kalangan orang berumur 16 hingga 20 tahun. Anda boleh melakukan latihan untuk memulihkan lutut dan mencegah kecederaan berlaku sekali lagi. Latihan utama melibatkan pengukuhan quadriceps, hamstrings, dan paha dalaman dan luaran.
Squats
Squats akan berfungsi setiap otot di paha dan mendapatkan keputusan yang akan membantu mengelakkan kekacauan kneecap dari berulang. Gerakan ini melibatkan jongkok dengan lurus belakang sehingga lutut dan tulang paha membentuk sudut 90 darjah. Pada ketika itu, memandu melalui tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini boleh dilakukan dengan atau tanpa berat. Sekiranya anda melakukannya dengan berat berat, gunakan tempat untuk alasan keselamatan. Lakukan tiga set 15 ulangan dengan berat yang mencabar anda tetapi tidak menyebabkan anda kehilangan bentuk atau kecederaan anda. Rehat 40 hingga 50 saat antara setiap set.
Hamstring Curl
Curl hamstring dilakukan dengan berbaring muka dan melengkungkan kaki hingga pantat, berhenti di sana, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Gim standard mempunyai mesin hamil curl, tetapi keriting juga boleh dilakukan di lantai dengan berat pergelangan kaki, atau secara manual dengan mempunyai pasangan yang menolak ke bawah pada kaki anda ketika anda mencoba untuk merangkak kaki anda. Dalam latihan ini, lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan dengan berat yang mencabar dan rehat 30 hingga 40 saat antara setiap set.
Paha dalam dan luar
Untuk bekerja di paha dalaman, berbaring di punggung anda dan letakkan bola latihan di antara kaki anda untuk perlawanan. Squeeze kaki bersama-sama terhadap bola, jeda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Untuk paha luar, berbaring di punggung anda dan letakkan sebuah band rintangan di luar kaki anda. Mulakan dengan kaki bersama-sama dan tahan terhadap rintangan, jeda, kemudian kembali ke posisi permulaan. Anda boleh melakukan latihan ini di mesin di gim atau secara manual dengan rakan kongsi. Pakar ortopedik di Klinik Satelit Morristown Summit Medical Group, di New Jersey, menjelaskan bahawa kawasan-kawasan ini adalah yang paling penting dalam memulihkan lutut dan menghalang dislokasi daripada berlaku lagi, jadi menghabiskan sedikit masa dengan latihan ini. Lakukan tiga set 20 ulangan untuk setiap senaman, sambil berehat 30 saat antara setiap set.
