Rendah kalori dan kaya dengan protein, putih telur telah lama menjadi ruji binaraga. Mereka mengisi dan mudah memasak, menjadikan mereka makanan ringan yang mudah apabila mogok makan. Gunakannya dalam omelets, soufflés, puding protein tinggi dan hanya kira-kira apa-apa resipi yang memerlukan telur keseluruhan. Ini cara yang baik untuk mengurangkan kalori dan lemak tanpa melepaskan makanan kegemaran anda.
Petua
Oleh kerana kandungan protein tinggi mereka, putih telur membendung kelaparan dan meningkatkan kenyang. Mereka juga mengandungi dos tinggi riboflavin, vitamin B yang menyokong kesihatan metabolik, fungsi saraf dan pengeluaran tenaga.
Telur Putih vs Telur Seluruh
Telur dianggap sebagai superfood, berkat nilai pemakanan yang tinggi. Meski demikian, kuning mempunyai reputasi buruk kerana kandungan kolesterol tinggi mereka.
Walau bagaimanapun, bertentangan dengan kepercayaan popular, kolesterol diet mempunyai kesan yang tidak diingini pada paras kolesterol darah. Telur besar hanya mempunyai 71.5 kalori, 5 gram lemak dan kurang daripada 1 gram karbohidrat, dengan lebih daripada 6 gram protein berkualiti.
Setiap kalori adalah penting apabila anda menjalani diet. Itulah sebabnya kebanyakan pemakanan menyusut kuning. Putih telur juga berkhasiat, tetapi mengandungi kurang protein dan nutrien setiap hidangan.
Putih telur besar menyampaikan:
- 15.8 kalori
- 3.6 gram protein
- 0.2 gram karbohidrat
- 0.1 gram lemak
- 9 peratus daripada DV (nilai harian) selenium
- 2 peratus daripada potassium DV
- 1 peratus daripada DV magnesium
- 9 peratus daripada riboflavin DV
Telur keseluruhan, sebaliknya, mempunyai lebih daripada 23 peratus selenium DV, 10 peratus daripada DV fosforus, 5 peratus daripada DV besi, dan jumlah vitamin A, D, B-6 dan B- 12.
Kulit putih jauh lebih rendah dalam kolesterol. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 USDA tidak lagi menghadkan penggunaan kolesterol kepada 300 miligram setiap hari, tetapi mengesyorkan makan kolesterol pemakanan sebagai sedikit sebanyak mungkin.
Adakah Telur Putih Sihat?
Manfaat telur terdiri daripada lipid darah yang lebih baik dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik kepada risiko strok yang lebih rendah. Mereka dimuatkan dengan protein, menjadikan anda kenyang selama berjam-jam. Menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, makanan berkalori rendah, protein tinggi protein lebih banyak mengisi dan meningkatkan kenyang hingga ke tahap yang lebih tinggi daripada makanan ringan lemak tinggi. Kedua-dua putih telur dan telur keseluruhan membuat snek yang sihat antara waktu makan dan mengekalkan kelaparan.
Protein dalam putih telur boleh mempercepat kemajuan anda di gym, membantu anda membina dan mengekalkan otot. Bagaimanapun, telur keseluruhannya lebih sesuai untuk pembinaan massa dan pembaikan, menurut kajian 2017 yang diketengahkan dalam The American Journal of Nutrition Clinical. Penyelidik telah mendapati bahawa makan keseluruhan telur selepas latihan kekuatan menimbulkan tindak balas anabolik yang lebih besar berbanding penggunaan putih telur.
Sekiranya anda menjalani diet rendah lemak, putih telur adalah pilihan yang lebih baik. Satu cawan mengandungi 26 gram protein, 0.4 gram lemak dan hanya 117 kalori. Jumlah telur yang sama menyediakan 30.6 gram protein, 24.2 gram lemak dan 347 kalori. Yang kedua mempunyai kandungan protein yang sama, tetapi ia lebih tinggi dalam kalori dan lemak.
Dapatkan Leaner dan Fitter
Sama ada anda ingin membina jisim tanpa lemak, kehilangan beberapa kilogram atau meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan, anda tidak boleh salah dengan putih telur. Kaya dengan protein, mereka menyekat nafsu makan dan mengurangkan berat badan. Meta-analisis 2015 yang disiarkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition memaparkan peranan protein dalam penurunan berat badan dan penyelenggaraan. Makan 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang dan meningkatkan faktor risiko kardiometabolik.
Tambahan pula, protein mempunyai kesan termogenik yang lebih besar daripada karbohidrat dan lemak. Badan anda menggunakan kira-kira 20 peratus hingga 30 peratus daripada kalori dalam protein untuk mencerna dan memecahnya. Jika anda makan 300 kalori dari protein, 60 hingga 90 kalori akan digunakan untuk penghadaman dan proses metabolik lain. Sebagai perbandingan, hanya 5 peratus hingga 10 peratus tenaga akan dibelanjakan untuk mencerna karbohidrat dan sehingga 3 peratus mencerna lemak.
Penemuan ini mengesahkan bahawa protein meningkatkan metabolisme, menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori. Di samping itu, ia membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa diet, yang seterusnya meningkatkan kadar metabolik anda.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada tahun 2015, mendapati bahawa makanan yang menyediakan 30 atau 39 gram protein boleh membantu menurunkan tahap insulin dan gula darah, meningkatkan kawalan selera dan mengurangkan pengambilan makanan pada waktu siang.
Meningkatkan Tahap Tenaga Anda
Rasa letih dan haus? Putih telur boleh membantu. Riboflavin, salah satu daripada nutrien utama mereka, menyokong pengeluaran metabolik kesihatan dan tenaga. Juga dikenali sebagai vitamin B2, nutrien ini membantu tubuh anda merosakkan nutrien dalam makanan dan menukar karbohidrat ke ATP (adenosine triphosphate), yang menghasilkan tenaga untuk sel dan tisu anda.
Riboflavin juga memainkan peranan penting dalam kesihatan hati, pengeluaran hormon, fungsi saraf dan sintesis asid amino. Badan anda memerlukannya untuk menyerap dan mengaktifkan vitamin B-kompleks yang lain, serta besi. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kekurangan riboflavin adalah lebih biasa pada wanita mengandung dan menyusu, atlet vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai penyakit jarang yang dikenali sebagai sindrom Brown-Vialetto-Van Laere .
Tahap riboflavin yang rendah telah dikaitkan dengan katarak, kehilangan rambut, bengkak mulut dan tekak, anemia dan keadaan lain. Nutrien ini mengawal selia metabolisme selular, jadi walaupun kekurangan yang sedikit boleh menyebabkan kelemahan dan keletihan. Satu putih telur tunggal memberikan anda 9 peratus daripada keperluan harian yang disyorkan untuk riboflavin dan dengan itu dapat membantu mencegah kekurangan dan membuat anda bertenaga.
Adakah Terdapat Apa-apa Kesan Sampingan?
Anda pernah mendengar tentang atlet dan pembina badan yang meminum putih telur sebagai sebahagian daripada menu harian mereka. Malangnya, amalan ini menimbulkan risiko kesihatan yang serius. Putih telur boleh tercemar dengan salmonella dan menyebabkan penyakit bawaan makanan. Setiap tahun, lebih daripada 80.3 juta kes keracunan salmonella dilaporkan di seluruh dunia. Satu-satunya cara untuk mencegah jangkitan bakteria ini ialah memasak telur sebelum dimakan.
Di samping itu, protein tertentu dalam putih telur dan telur keseluruhan boleh mencetuskan reaksi alahan. Gejala-gejala umum termasuk loya dan muntah, batuk berulang, masalah pernafasan, sakit perut, pening dan gatal-gatal. Sekiranya anda alah kepada telur, anda mungkin mengalami kesesakan hidung, keradangan kulit dan juga anafilaksis.
Kesan sampingan makan terlalu banyak telur tidak boleh diabaikan sama ada. Sebagai Medscape menunjukkan, putih telur mengandungi avidin , protein yang mengikat biotin dan menghalang penyerapannya dalam aliran darah. Dalam jangka panjang, ia boleh menyebabkan kekurangan biotin. Badan anda memerlukan vitamin ini untuk memecahkan karbohidrat dan lemak, membina sel baru dan mensintesis asid amino.
Ambil putih telur secara sederhana untuk mengelakkan potensi risiko ini.
