Sciatica biasanya disebabkan oleh cakera yang herniated atau protruding, yang memuncak saraf. Kesakitan biasanya bermula di punggung bawah dan memancarkan sepanjang saraf sciatic melalui pinggul dan punggung, dan terus ke belakang kaki anda. Dalam sesetengah kes, anda mungkin mengalami kebas di kaki atau kelemahan kaki anda. Program peregangan boleh membantu anda pulih dalam masa beberapa minggu. Melakukan beberapa peregangan dua kali setiap hari dapat membantu melegakan otot yang ketat dan menghapuskan gejala sciatica. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program regangan.
Berbaring Hamstring Stretch
Peregangan secara reguler pada hamstring boleh memberi manfaat untuk melegakan kesakitan sciatica, menurut Ron S. Miller, ahli terapi fizikal. Kembungnya terdiri daripada sekumpulan otot yang terletak di belakang paha atas anda. Kencang, kembung tegang boleh menyebabkan sakit belakang dan / atau sciatica, kata Miller. Sambungan berkesan bermula dengan anda berbaring di belakang dengan kaki kanan anda diperpanjang ke hadapan. Angkat kaki kiri anda, letakkan tangan anda di belakang lutut anda dan bengkokkan dan tarik lutut ke arah badan anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda. Perlahan lurus lutut anda untuk melanjutkan peregangan. Jeda selama 10 saat, berehat dan ulangi dengan kaki kanan anda. Ulang 10 hingga 12 kali. Secara beransur-ansur menambah masa anda hingga 30 saat setiap kaki.
Duduk Hamstring Stretch
Untuk melaksanakan peregangan hamstring yang duduk, duduk berhampiran tepi depan kerusi yang kukuh yang tidak mempunyai roda. Panjangkan kaki anda, terus lutut lurus dan berehat tumit anda di atas lantai. Semasa mengekalkan tulang belakang anda lurus, sampai ke depan ke arah jari kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki atas anda. Pegang peregangan selama 30 saat dan berehat.Balik 10 kali.
Bawah-Menghadapi-Anjing
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang dapat membantu anda mengurangkan kesakitan sciatica dengan meregangkan hujung belakang dan belakang bawah. Untuk melakukan pose ini, dapatkan tangan dan lutut, dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda. Tuk jari kaki anda di bawah, tekan tangan anda ke lantai dan angkat lutut anda dari lantai. Luruskan kaki anda sejauh yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan di hamstrings anda. Badan anda harus kelihatan seperti terbalik "V." Elakkan membiarkan kepala mengendap. Simpan di antara lengan atas anda. Pegang pose selama 10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi sehingga 10 kali. Secara beransur-ansur berjalan sehingga 30 saat.
Segitiga Lebar
Melegakan kesakitan sciatica dengan menegak segi tiga. Sebarkan kaki anda dan berdiri dengan kaki anda lebih daripada lebar bahu. Putar kaki kiri anda 45 darjah ke kiri dan pastikan kaki kanan anda menunjuk lurus ke hadapan. Teruskan dan tahan lengan anda ke sisi anda, selari dengan lantai, dengan tapak tangan anda. Buangkan nafas apabila anda menjangkau kiri dengan tangan kiri anda. Bend pinggang kiri anda, bersandar badan anda ke sebelah kiri di atas kaki kiri dan ambil buku lali kiri anda. Putar runcit kiri ke arah siling. Regangkan tangan kanan anda ke arah siling dan simpan kepala anda dalam kedudukan yang neutral. Tahan pose selama 30 saat, menghirup, membalikkan pergerakan anda dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi kaki anda dan ulangi ke arah kanan.
Tip Peregangan
Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Elakkan melantun atau membuat langkah cepat dan cepat. Berlatih corak pernafasan berirama semasa setiap peregangan. Jika anda tidak jelas mengenai teknik yang betul, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal. Peregangan tidak boleh menyebabkan kesakitan, dan jika anda mengalami sakit, hentikan segera.
