Salah satu mitos gusi protein yang lebih popular adalah bahawa anda perlu menggunakan serbuk protein sebagai asas goncang protein anda atau kuasa licin. Ini bahkan tidak benar.
Membuat protein anda gemetar dari awal membolehkan anda mengawal kualiti dan keseimbangan bahan anda. Itu amat penting kerana "kebanyakan serbuk protein di pasaran diproses, mengandungi pengisi dan biasanya penuh dengan pemanis buatan, " kata Laura Burak, RD, CDN. Belum lagi, banyak serbuk protein mempunyai rasa kapur, yang tidak begitu menyenangkan.
"Bentuk protein yang terbaik akan selalu berasal dari makanan nyata, termasuk protein rumah-rumah protein seperti Iceland atau Yunani yogurt kasar dan keju cottage - yang membanggakan sebanyak 20 gram protein per cangkir - dan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang memberikan sumber hati yang besar - lemak, protein dan serat yang baik, "kata Burak. "Sumber protein semulajadi juga boleh memperlahankan pencernaan, menguruskan gula darah dan menjaga minda dan badan anda lebih puas daripada serbuk yang diproses."
Dari soy hingga sayur-sayuran berdaun, inilah beberapa cara terbaik untuk memuat makanan smoothie anda dengan protein melalui makanan keseluruhan.
1. Mula Dengan Soy
Jus buah boleh digunakan sebagai cecair asas untuk goncang protein anda, tetapi mereka boleh tinggi gula dan mereka tidak menambah protein. Susu lembu mengandungi banyak protein, tetapi ia boleh menjadi masalah jika anda laktosa tidak bertoleransi atau mengikuti diet vegan. Susu soya, menurut pakar-pakar di Tufts University, adalah pengganti paling dekat untuk susu lembu.
Kacang kedelai adalah kekacang - seperti kacang, kacang, kacang, kacang dan kacang - dan satu pertiga daripada beratnya terdiri daripada protein. Sesungguhnya, hanya satu gelas 8 sudu susu soya mengandungi 7 gram protein. Berbagai jenis diperkaya juga menawarkan kalsium, zink, selenium, magnesium dan asid lemak tak tepu, yang semuanya perlu untuk diet yang sihat.
Hanya pastikan untuk memilih jenis tanpa gula untuk mengelakkan tambahan gula, yang boleh meningkatkan kiraan kalori sambil menambah tiada nilai pemakanan.
2. Menanggalkan Tauhu
Dibuat dari kacang soya yang curdled, "tauhu adalah pilihan protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau tidak boleh bertoleransi tenusu, " kata Burak. Dari kacau hingga merebak, tauhu sangat serba boleh, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk smoothie pagi anda.
Dengan protein 22 gram per setengah cawan, "tauhu mempunyai tekstur lembut dan warna putih yang mudah digabungkan ke mana-mana smoothie tanpa menjejaskan rasa." Dan, itu sumber serat yang hebat, memberikan 12 peratus nilai disyorkan harian anda.
3. Dapatkan Beberapa Yogurt Yunani
Satu lagi cara untuk membuat goncang protein tanpa serbuk adalah menambah yogurt, khususnya yoghurt Yunani. Ketika yogurt bermula pada dasarnya sama, yoghurt Yunani tegang satu masa tambahan, menurut Columbia University. Langkah tambahan ini membuang lebih banyak cecair whey, yang menawarkan tekstur yang lebih padat, kreamier dan rasa yang lebih kuat.
Versi yogurt yang dipeluwap ini memberi anda dua kali protein: Satu cawan yogurt Yunani polos rendah lemak berkemas 24 gram protein dan separuh daripada karbohidrat dan natrium yogurt tetap.
4. Menggabungkan Dengan Keju Cottage
"Seperti yogurt, keju cottage adalah sumber protein yang sangat baik, sedia ada, " kata Burak. Pada 23.6 gram protein setiap cawan, keju yang sangat direndahkan ini juga membekalkan nutrien tambahan yang baik untuk anda, termasuk vitamin A, yang anda perlukan untuk penglihatan yang sihat dan fungsi imun, dan B12, yang diperlukan untuk tenaga.
Lebih baik lagi, keju cottage menggabungkan dengan lancar ke mana-mana smoothie. "Ia mewujudkan tekstur yang lebih tebal yang menjalar dengan bahan-bahan lain dan menambah profil rasa manis dan asin, " menurut Burak.
5. Pek dalam Butter Peanut
Salah satu cara yang lebih lazat dan memuaskan untuk membuat smoothie buatan sendiri tanpa serbuk protein adalah untuk mengambil sebotol mentega kacang. Penyebaran kacang utama ini bukan sahaja menambah rasa dan tekstur, tetapi juga menyediakan pemakanan yang sihat, termasuk vitamin B, vitamin E, kalium, zink dan lemak tak tepu.
Hanya dua sudu besar yang mengandungi kelembapan, tanpa garam mengandungi 7.1 gram protein. Dan, dengan lemak sihat yang sihat, mentega kacang meningkatkan faktor makanan ringan yang licin tetapi sangat lazat apabila digabungkan dengan susu soya, yoghurt Yunani, pisang dan sedikit sirap maple. Membekukan pisang untuk menggegarkan protein yang lebih tebal dan berkerumun.
6. Menggabungkan Kefir
Dibuat dari pelbagai jenis yis dan bakteria, kefir adalah lemak rendah, susu yang ditapai kalsium yang mengumpul banyak probiotik yang sihat, kata Burak. Itu berita yang baik untuk usahakan anda: Dengan menambahkan lebih banyak makanan yang difermentasi dengan probiotik kepada diet anda, anda boleh menjaga flora usus baik anda berkembang dan yang buruk di teluk.
Dan, pada 11 gram protein setiap cawan, kefir merupakan tambahan hebat kepada smoothie pasca latihan anda kerana protein dapat membantu dengan pembentukan otot dan pembaikan. Burak mengesyorkan menggabungkan kefir tanpa gula, dengan buah segar dalam shake anda untuk rasa manis tanpa gula tambahan.
7. Taburkan di Beberapa Biji
Ketika datang ke bahan-bahan untuk smoothie buatan sendiri, chia, flax dan hemp seeds adalah pilihan utama Burak.
"Biji-bijian ini mungkin kecil, tetapi ia adalah satu kejutan besar untuk pemakanan anda. Bukan sahaja mereka meningkatkan pemakanan dan faktor pemakanan kerana mereka secara semulajadi memberikan lemak, protein dan serat yang sihat dalam satu sudu kecil, tetapi mereka juga membuat tekstur yang lebih tebal, "katanya. Dan dengan mudahnya, trio makanan kuasa chia, flax dan hemp - yang menyediakan 4.7 gram, 5.2 gram dan 9 gram protein per auns, masing-masing - sering dikemas dan dijual sebagai pelbagai, membuat pembelian secara ekonomi di kedai runcit kedai.
8. Bawa Kacang
Kacang mungkin menjadi perkara terakhir yang anda fikirkan apabila anda sedang menyiapkan smoothie. Tetapi anda tidak perlu meninggalkan kekacang ini yang indah.
Kacang (seperti cannellini) dan kacang menawarkan fon protein -16 gram dan 7.9 gram setiap cawan, masing-masing - ditambah dengan banyak serat jantung dan usus. Memandangkan mereka mempunyai rasa yang lembut, mereka tidak akan mengubah rasa smoothie anda tetapi akan menyumbangkan tekstur yang lebih hangat, kata Burak. Jadi, jika anda seorang peminat dengan smoothie tebal, muatkan dengan kekacang.
9. Lihatlah ke Green Leafy
Anda juga boleh mendapatkan beberapa protein dari sayuran hijau, sayuran dan tumbuhan lain, per Cedars-Sinai. Kale dan bayam - dengan 8.8 gram dan 12.5 gram protein setiap hidangan 100 kalori, masing-masing - amat baik dalam shake protein kerana ia menggabungkan sepenuhnya ke dalam cecair.
Tidak pasti tentang bagaimana sayuran boleh mempengaruhi rasa smoothie anda? Pop dalam beberapa nanas, yang membuat pelengkap hebat kepada sayur-sayuran segar berkat keganasannya. Tambahan pula, vitamin C dalam nanas dapat membantu tubuh anda lebih mudah menyerap zat besi dalam sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam.
Petua
Walaupun buah bukanlah sumber utama protein, ia menambah serat serta rasa manis dan rasa untuk smoothies. Menggunakan buah beku, yang menghasilkan tekstur yang tebal, berkrim, juga merupakan pilihan yang hebat. Itu kerana jenis beku lebih lama daripada buah segar, dan, kerana hasilnya dibekukan dengan segera selepas dituai, ia tidak kehilangan nutrien apa-apa, di Universiti Washington. Terdapat pelbagai buah-buahan beku, campuran buah-buahan dan medali yang terdapat di bahagian beku pasaraya anda. Hanya pastikan tiada tambahan natrium atau gula.
Resipi Resipi Protein Delicious untuk Cuba
Perlu beberapa inspirasi untuk smoothies protein buatan sendiri anda? Dari sarapan pagi hingga ke tengah hari, dapatkan protein anda dengan lapan resipi ini yang menggunakan hanya bahan makanan keseluruhan.
1. Bunny Food Smoothie
Sekiranya anda menjalani kehidupan bebas daging, ketahui bahawa tauhu menyediakan protein lengkap, yang bermaksud ia membungkus dalam semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menjalankan fungsi kehidupan asas. Ini smoothie, yang menggabungkan kedua-dua buah-buahan dan sayuran dengan tauhu, menawarkan campuran vitamin dan mineral yang berkhasiat dan 13 gram protein, kata Burak.
Dapatkan resipi Bunny Food Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
2. Pemulihan Smoothie
Asas yogurt smoothie ini, yogurt Yunani, adalah untuk pergi ke mana-mana resipi goncang kerana kandungan protein dan probiotik yang tinggi, yang menyumbang kepada 21 gram protein dalam cawan ini. Sementara itu, tembikai super menghidrat memberikan antioksidan yang kuat, khususnya lycopene.
Dapatkan resipi Pemulihan Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
3. Sunshine Smoothie
"Rempah ini termasuk trifecta protein dan lemak yang sihat dari kefir, keju dan badam kotej, " menurut Burak. Untuk menyentuh manis, mangga mengimbangi bahan-bahan gurih ini dan kaya dengan vitamin C dan antioksidan. Anda akan mendapat 18 gram protein yang mengagumkan dari semangat buah ini.
Dapatkan resipi Sunshine Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
4. Chia-Almond-Date Smoothie
Protein, lemak dan serat dari biji chia dan mentega kacang menawarkan kombo nutrien utama yang melambatkan pencernaan anda dan membuat anda kenyang dan memuaskan, kata Burak. Anda akan mendapat 12 gram protein untuk menampung anda sementara kelapa dan tarikh meminjamkan jumlah yang sempurna keemasan semulajadi untuk smoothie berasaskan tumbuhan tanpa sebarang gula tambahan.
Dapatkan resipi Chia-Almond-Date Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
5. Mochaccino Smoothie
Memanggil semua pencinta kopi: Dengan secawan minuman sejuk, smoothie mochaccino ini bukan sahaja menawarkan sepakan kafein tetapi juga 11 gram protein setiap hidangan terima kasih kepada susu berasaskan kacang pea. Menurut Burak, susu kacang adalah satu-satunya alternatif berasaskan tumbuhan yang menyediakan jumlah protein yang sama seperti susu tenusu.
Dapatkan resipi Mochaccino Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
6. The Smoothie Egg Incredible Sippable
Bukan hanya untuk omelet, "putih telur (dan yoghurt Yunani) adalah bintang-bintang dalam resipi ini, menyediakan kombo protein yang satiating bagus, " dengan 22 gram, kata Burak. "Sirap pisang dan coklat memberikan smoothie ini dengan sentuhan manis."
Dapatkan Resipi Telur Smoothie yang luar biasa dan maklumat pemakanan di sini.
7. Mason Jar Hemp Green Smoothie
Makan dengan asid lemak omega-3, magnesium dan zink, biji rami yang diisi serat mencuri persembahan dalam smoothie hijau yang baik untuk anda. "Ketiga-tiga sayuran, buah-buahan dan herba yang menyegarkan menambah campuran vitamin, mineral dan antioksidan, " kata Burak. Dan anda akan mendapat 16 gram makro yang mengekalkan otot yang mengagumkan.
Dapatkan resipi Mason Jar Hemp Green Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
8. Creamy Chocolate, Cannellini Bean dan Smoothie Cinnamon
Smoothie coklat ini sangat sedap, anda tidak akan percaya ia begitu sihat. "Biji Cannellini dan susu coklat bukan hanya berfungsi sebagai rumah api protein (anda akan mendapat 15 gram) dalam smoothie yang kaya serat ini, tetapi mereka juga membuat tekstur berkrim, kotor apabila dicampur dengan pisang dan bahan semulajadi lain seperti manis, kayu manis dan serbuk kakao, "kata Burak.
Dapatkan Creamy Chocolate, Cannellini Bean dan Cinnamon Smoothie info dan maklumat pemakanan di sini.
