Apabila berinteraksi, sama ada anda seorang pemula atau veteran senaman berpengalaman, ada masa dan tempat untuk sesi latihan intensiti rendah. Mereka adalah cara yang baik untuk memperkenalkan diri kepada latihan, bermula semula selepas hos, mengurangkan tekanan pada badan yang dipakai berperang atau meningkatkan pemulihan antara sesi intensiti tinggi.
Bahagian terbaik mengenai intensiti rendah berikut, senaman sepenuh badan adalah bahawa ia hanya perlu mengambil masa 15 minit untuk selesai, bermakna anda boleh dengan mudah menambahnya pada hari anda - tidak ada alasan.
Kredit: Permintaan Media StudiosApabila berinteraksi, sama ada anda seorang pemula atau veteran senaman berpengalaman, ada masa dan tempat untuk sesi latihan intensiti rendah. Mereka adalah cara yang baik untuk memperkenalkan diri kepada latihan, bermula semula selepas hos, mengurangkan tekanan pada badan yang dipakai berperang atau meningkatkan pemulihan antara sesi intensiti tinggi.
Bahagian terbaik mengenai intensiti rendah berikut, senaman sepenuh badan adalah bahawa ia hanya perlu mengambil masa 15 minit untuk selesai, bermakna anda boleh dengan mudah menambahnya pada hari anda - tidak ada alasan.
Mari kita mulakan
Latihan ini mempunyai empat komponen: inti, badan yang lebih rendah, badan atas dan kardio; dan setiap kategori mempunyai dua latihan. Pemula, lakukan setiap senaman untuk 20 saat dengan 10 saat berehat sebelum beralih ke latihan seterusnya. Jika anda lebih maju, lakukan 30 saat kerja dan segera beralih ke latihan seterusnya. Dan jika anda jatuh di tengah, lakukan 25 saat bekerja dengan rehat lima saat.
Untuk latihan satu sisi, lakukan satu sisi selama 30 saat dan sisi lain untuk 30 saat akan datang sebelum beralih latihan. Lengkapkan tiga pusingan keseluruhan 10 latihan untuk mencapai tanda 15 minit. Dan walaupun ia ditubuhkan seperti latihan HIIT, mengambil perkara perlahan-lahan dan fokus pada borang anda - bukan bilangan wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan ini mempunyai empat komponen: inti, badan yang lebih rendah, badan atas dan kardio; dan setiap kategori mempunyai dua latihan. Pemula, lakukan setiap senaman untuk 20 saat dengan 10 saat berehat sebelum beralih ke latihan seterusnya. Jika anda lebih maju, lakukan 30 saat kerja dan segera beralih ke latihan seterusnya. Dan jika anda jatuh di tengah, lakukan 25 saat bekerja dengan rehat lima saat.
Untuk latihan satu sisi, lakukan satu sisi selama 30 saat dan sisi lain untuk 30 saat akan datang sebelum beralih latihan. Lengkapkan tiga pusingan keseluruhan 10 latihan untuk mencapai tanda 15 minit. Dan walaupun ia ditubuhkan seperti latihan HIIT, mengambil perkara perlahan-lahan dan fokus pada borang anda - bukan bilangan wakil.
1. Plank
Mulakan latihan dasar (tetapi berkesan) ini dalam kedudukan push-up standard. Jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, lakukan papan di lengan bawah anda. Anda juga boleh mengangkat kaki ke bangku atau kotak untuk cabaran tambahan. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras anda.
1. Andaikan kedudukan push-up supaya tangan anda berada di bawah bahu dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
2. Keluarkan teras anda dan simpan belakang anda dari mengangkang dengan menarik butang perut anda ke arah rusuk anda. Fokus utama anda adalah untuk menghalang pinggul anda daripada kendur dan rendah dari belakang.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulakan latihan dasar (tetapi berkesan) ini dalam kedudukan push-up standard. Jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, lakukan papan di lengan bawah anda. Anda juga boleh mengangkat kaki ke bangku atau kotak untuk cabaran tambahan. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras anda.
1. Andaikan kedudukan push-up supaya tangan anda berada di bawah bahu dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
2. Keluarkan teras anda dan simpan belakang anda dari mengangkang dengan menarik butang perut anda ke arah rusuk anda. Fokus utama anda adalah untuk menghalang pinggul anda daripada kendur dan rendah dari belakang.
2. Plank Side
Mengekalkan tumpuan anda untuk menggunakan teras anda untuk mengekalkan pinggul anda dalam kedudukan, menghalang belakang anda daripada memarkir dan pinggul anda daripada kendur. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di obliques di bahagian bawah anda (sampingan yang paling dekat dengan lantai).
1. Mula berbaring di sebelah anda supaya siku anda hanya di bawah bahu anda dan lengan bawah anda rata di atas tanah.
2. Tekan ke lantai apabila anda menjentikkan pinggul anda ke arah siling. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, dan hanya lengan dan kakinya anda berada di atas tanah.
Kredit: Permintaan Media StudiosMengekalkan tumpuan anda untuk menggunakan teras anda untuk mengekalkan pinggul anda dalam kedudukan, menghalang belakang anda daripada memarkir dan pinggul anda daripada kendur. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di obliques di bahagian bawah anda (sampingan yang paling dekat dengan lantai).
1. Mula berbaring di sebelah anda supaya siku anda hanya di bawah bahu anda dan lengan bawah anda rata di atas tanah.
2. Tekan ke lantai apabila anda menjentikkan pinggul anda ke arah siling. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, dan hanya lengan dan kakinya anda berada di atas tanah.
3. Teras Barbell Hip
Dengan senaman ini, anda perlu merasakan teras dan peluncuran glutes anda. Sekiranya versi ini terlalu maju, cuba jambatan glute untuk berfungsi dengan otot yang sama dengan kesan yang lebih rendah.
1. Dengan punggung atas, bahu dan lengan bersandar di bangku, gulungkan barbell ke atas kaki anda supaya ia berada di pinggang anda (anda mungkin ingin menggunakan pad di bawah barbell). Bengkokkan lutut supaya pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda.
2. Mengekalkan abs anda supaya punggung rendah tidak lengkung, angkat pinggang anda sehingga ke dalam bar, memandu melalui tumit anda dan memancut glutes anda semasa anda menjentikkan pinggul anda ke arah siling (lutut, pinggul dan bahu anda harus sejajar supaya anda kelihatan seperti jadual). Pastikan abs anda bertapak sehingga pinggang anda tidak berputar, terutamanya di kedudukan teratas.
3. Kurangkan pinggul anda kembali ke lantai, menjaga abs anda sepanjang masa. Pandu melalui tumit untuk kembali ke kedudukan jambatan, memegang untuk kiraan dua saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosDengan senaman ini, anda perlu merasakan teras dan peluncuran glutes anda. Sekiranya versi ini terlalu maju, cuba jambatan glute untuk berfungsi dengan otot yang sama dengan kesan yang lebih rendah.
1. Dengan punggung atas, bahu dan lengan bersandar di bangku, gulungkan barbell ke atas kaki anda supaya ia berada di pinggang anda (anda mungkin ingin menggunakan pad di bawah barbell). Bengkokkan lutut supaya pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda.
2. Mengekalkan abs anda supaya punggung rendah tidak lengkung, angkat pinggang anda sehingga ke dalam bar, memandu melalui tumit anda dan memancut glutes anda semasa anda menjentikkan pinggul anda ke arah siling (lutut, pinggul dan bahu anda harus sejajar supaya anda kelihatan seperti jadual). Pastikan abs anda bertapak sehingga pinggang anda tidak berputar, terutamanya di kedudukan teratas.
3. Kurangkan pinggul anda kembali ke lantai, menjaga abs anda sepanjang masa. Pandu melalui tumit untuk kembali ke kedudukan jambatan, memegang untuk kiraan dua saat.
4. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Kerja kaki tunggal sangat baik untuk mengimbangi kekuatan di kedua-dua belah badan anda supaya satu pihak tidak memberi pampasan kepada yang lain. Anda harus merasakan variasi deadlift ini mensasarkan teras anda dan kelengahan dan glutes kaki berdiri.
1. Memegang sepasang dumbbells, mengambil pendirian hip-lebar. Melibatkan abs anda untuk mengekalkan tahap rendah dari lengkungan ketika anda mengangkat satu kaki, menjaga paras pinggul anda dan berat dari beralih.
2. Selanjutnya, bengkok pada pinggul, menjaga bahagian belakang rata apabila anda kembali ke kaki yang ditarik. Pastikan lutut kaki berdiri lembut dan pinggul selari dengan tanah. Pastikan pinggang belakang dari berputar ke arah siling.
3. Pandu melalui tumit kaki berdiri semasa anda memerah glutes dan kembali ke kedudukan berdiri.
Kredit: Permintaan Media StudiosKerja kaki tunggal sangat baik untuk mengimbangi kekuatan di kedua-dua belah badan anda supaya satu pihak tidak memberi pampasan kepada yang lain. Anda harus merasakan variasi deadlift ini mensasarkan teras anda dan kelengahan dan glutes kaki berdiri.
1. Memegang sepasang dumbbells, mengambil pendirian hip-lebar. Melibatkan abs anda untuk mengekalkan tahap rendah dari lengkungan ketika anda mengangkat satu kaki, menjaga paras pinggul anda dan berat dari beralih.
2. Selanjutnya, bengkok pada pinggul, menjaga bahagian belakang rata apabila anda kembali ke kaki yang ditarik. Pastikan lutut kaki berdiri lembut dan pinggul selari dengan tanah. Pastikan pinggang belakang dari berputar ke arah siling.
3. Pandu melalui tumit kaki berdiri semasa anda memerah glutes dan kembali ke kedudukan berdiri.
5. Tekan-Up
Terdapat pelbagai variasi push-up untuk dipilih. Sekiranya anda tidak dapat melengkapkan push-up standard tanpa mengepakkan pinggul anda, angkat tangan anda ke bangku simpanan. Sebaliknya, jika push-up tidak cukup mencabar, angkat kaki ke bangku simpanan.
1. Bermula pada semua fours kemudian tekan dengan tangan di bawah bahu, kaki dan tangan yang menyokong berat badan anda dan abs anda terlibat. Pastikan bahagian atas dari pembulatan.
2. Turunkan dada anda ke lantai sehingga siku anda berada pada sudut 45 darjah ke badan.
3. Pegang kedudukan bawah untuk kedua cepat, pastikan siku anda tidak melebihi badan. Simpan dada yang lebar, menghalang bilah bahu dari tipping ke hadapan.
4. Tekan diri anda dari tanah dan kembali ke kedudukan teratas.
Kredit: Permintaan Media StudiosTerdapat pelbagai variasi push-up untuk dipilih. Sekiranya anda tidak dapat melengkapkan push-up standard tanpa mengepakkan pinggul anda, angkat tangan anda ke bangku simpanan. Sebaliknya, jika push-up tidak cukup mencabar, angkat kaki ke bangku simpanan.
1. Bermula pada semua fours kemudian tekan dengan tangan di bawah bahu, kaki dan tangan yang menyokong berat badan anda dan abs anda terlibat. Pastikan bahagian atas dari pembulatan.
2. Turunkan dada anda ke lantai sehingga siku anda berada pada sudut 45 darjah ke badan.
3. Pegang kedudukan bawah untuk kedua cepat, pastikan siku anda tidak melebihi badan. Simpan dada yang lebar, menghalang bilah bahu dari tipping ke hadapan.
4. Tekan diri anda dari tanah dan kembali ke kedudukan teratas.
6. Mengubah Barisan Dumbbell Satu Lengan
Bekerja hanya pada lengan pada satu masa memaksa anda untuk memberi tumpuan kepada lengan itu, membina kekuatan dan menyempurnakan borang anda. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, dada dan bahu lengan pendukung dan punggung atas.
1. Tarik ke hadapan pada sudut 45 darjah, memegang dumbbell di setiap tangan dengan menggunakan cengkaman neutral (buku buku yang menghadap ke arah badan anda). Menjaga bahagian bawah dari lengkung dan belakang dari pembulatan (belakang harus agak datar).
2. Pastikan abs anda bertembung supaya badan anda tidak bergerak ketika anda melengkung bodoh, memfokus pada memulakan barisan dengan otot belakang, menarik bilah bahu di belakang anda.
3. Simpan dada yang lebar, dan jangan biarkan siku melepasi bahagian atas belakang, yang akan menyebabkan bilah bahu menjadi hujung ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell dan sisi ganti untuk masa yang ditetapkan.
Kredit: Permintaan Media StudiosBekerja hanya pada lengan pada satu masa memaksa anda untuk memberi tumpuan kepada lengan itu, membina kekuatan dan menyempurnakan borang anda. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, dada dan bahu lengan pendukung dan punggung atas.
1. Tarik ke hadapan pada sudut 45 darjah, memegang dumbbell di setiap tangan dengan menggunakan cengkaman neutral (buku buku yang menghadap ke arah badan anda). Menjaga bahagian bawah dari lengkung dan belakang dari pembulatan (belakang harus agak datar).
2. Pastikan abs anda bertembung supaya badan anda tidak bergerak ketika anda melengkung bodoh, memfokus pada memulakan barisan dengan otot belakang, menarik bilah bahu di belakang anda.
3. Simpan dada yang lebar, dan jangan biarkan siku melepasi bahagian atas belakang, yang akan menyebabkan bilah bahu menjadi hujung ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell dan sisi ganti untuk masa yang ditetapkan.
7. Mountain Climber
Matlamat utama anda dalam senaman ini ialah menjaga bahagian atas badan anda bergerak, hanya memandu lutut, semasa anda meningkatkan kadar denyutan jantung dan penglibatan teras anda.
1. Dari kedudukan push-up, simpan abs anda untuk menghalang belakang anda dari lengkung dan pinggul dari kendur atau berputar. Tumpukan pada santai bahagian belakang anda apabila anda menolak ke lantai melalui tangan anda. Anda harus rata dari bahu anda kepada buku lali anda.
2. Memandu satu lutut ke arah dada anda, berhenti apabila lutut berada di bawah pinggul anda.
3. Cepat memacu lutut ketika anda pada masa yang sama membawa lutut yang lain ke hadapan.
4. Teruskan untuk menukar lutut dengan cepat (anda harus merasa seolah-olah anda sedang berjalan dalam kedudukan push-up).
Kredit: Permintaan Media StudiosMatlamat utama anda dalam senaman ini ialah menjaga bahagian atas badan anda bergerak, hanya memandu lutut, semasa anda meningkatkan kadar denyutan jantung dan penglibatan teras anda.
1. Dari kedudukan push-up, simpan abs anda untuk menghalang belakang anda dari lengkung dan pinggul dari kendur atau berputar. Tumpukan pada santai bahagian belakang anda apabila anda menolak ke lantai melalui tangan anda. Anda harus rata dari bahu anda kepada buku lali anda.
2. Memandu satu lutut ke arah dada anda, berhenti apabila lutut berada di bawah pinggul anda.
3. Cepat memacu lutut ketika anda pada masa yang sama membawa lutut yang lain ke hadapan.
4. Teruskan untuk menukar lutut dengan cepat (anda harus merasa seolah-olah anda sedang berjalan dalam kedudukan push-up).
8. Bear Crawl
Letakkan haiwan dalaman anda dengan senaman ini. Ia membuat latihan pemanasan, keran sejuk atau penyaman udara yang hebat, bergantung kepada kelajuan anda. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, bahu dan kaki anda. Pastikan perengkapan perlahan dan dikawal untuk meningkatkan kadar denyut jantung semasa anda bekerja pada pengkondisian metabolik anda.
1. Mulakan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Tingkatkan lutut anda dari tanah dengan menggerakkan tangan dan jari kaki anda.
3. Pastikan abs dilibatkan dan kembali rata (anda sepatutnya kelihatan seperti meja) apabila anda menghampiri dengan satu tangan dan pada masa yang sama membawa lutut yang bertentangan ke hadapan.
4. Ulangi ke sisi yang lain untuk merangkak ke hadapan kerana anda memberi tumpuan kepada menjaga belakang dan pinggul anda dari berputar.
Kredit: Permintaan Media StudiosLetakkan haiwan dalaman anda dengan senaman ini. Ia membuat latihan pemanasan, keran sejuk atau penyaman udara yang hebat, bergantung kepada kelajuan anda. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras, bahu dan kaki anda. Pastikan perengkapan perlahan dan dikawal untuk meningkatkan kadar denyut jantung semasa anda bekerja pada pengkondisian metabolik anda.
1. Mulakan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Tingkatkan lutut anda dari tanah dengan menggerakkan tangan dan jari kaki anda.
3. Pastikan abs dilibatkan dan kembali rata (anda sepatutnya kelihatan seperti meja) apabila anda menghampiri dengan satu tangan dan pada masa yang sama membawa lutut yang bertentangan ke hadapan.
4. Ulangi ke sisi yang lain untuk merangkak ke hadapan kerana anda memberi tumpuan kepada menjaga belakang dan pinggul anda dari berputar.
