Percubaan untuk kehilangan 20 paun dalam 10 minggu boleh kelihatan menakutkan, tetapi jika anda memecahnya, anda hanya perlu kehilangan dua paun setiap minggu. Ini adalah matlamat yang sangat boleh dicapai dan kadar penurunan berat badan yang sihat yang meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan berat badan.
Petua
Dengan membuat dan mengikuti pelan penurunan berat badan selama 10 minggu yang termasuk kardio, latihan kekuatan dan pelarasan pada diet anda, anda boleh kehilangan pound.
Membakar Lebih Kalori
Membakar kalori dengan senaman kardio adalah komponen penting dalam mana-mana pelan penurunan berat badan. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu untuk semua orang dewasa. Untuk penurunan berat badan, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 300 minit, atau lima jam, seminggu.
Untuk kehilangan satu paun, anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih daripada yang anda makan. Jumlah kalori yang dibakar dalam sesi kardio sangat berbeza berdasarkan aktiviti yang anda pilih, keamatan senaman dan berat badan anda.
Apakah jenis kardio yang perlu anda lakukan? Pastikan anda memilih sesuatu yang anda nikmati dengan cukup untuk melekatinya dan berasa bebas untuk menggabungkan latihan anda. Di sini adalah anggaran kalori terbakar setiap jam untuk pelbagai aktiviti kardio menurut Harvard Health Publishing. Semakin banyak anda menimbang, lebih banyak kalori yang dibakar untuk aktiviti yang diberikan:
- Berjalan pada kadar enam batu sejam: 600 hingga 888 kalori
- Aerobik air: 240 hingga 356 kalori
- Jurulatih elips: 540 hingga 800 kalori
- Mesin tangga: 360 hingga 532 kalori
- Kolam lap: 600 hingga 888 kalori
Membina Otot Lean
Latihan menguatkan otot adalah sama penting untuk kesihatan dan penurunan berat badan anda. Sasarkan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ini memastikan anda membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa membakar lemak.
Mengangkat beban adalah cara terbaik untuk menguatkan otot jika anda mempunyai keahlian gim atau gim rumah. Tetapi anda masih boleh mendapatkan latihan kekuatan dengan peralatan lain seperti band rintangan, atau bahkan dengan latihan berat badan seperti push-ups, duduk-duduk dan squats.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Bina sehingga dua hingga tiga set dan kemudian tambahkan berat atau rintangan untuk memastikan anda terus mencabar diri anda.
Petua
Sama ada anda melakukan latihan kekuatan atau kardio, pastikan anda melakukan pemanasan yang baik sebelum bersenam dan menyejukkan pada akhir senaman anda. Ini membantu mengurangkan risiko kecederaan yang boleh merosakkan pelan senaman dan penurunan berat badan anda.
Rancangan Diet 10-Minggu
Jika pengambilan kalori anda sebelum memulakan senaman adalah jumlah yang betul untuk mengekalkan berat badan anda, anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan senaman sahaja. Walau bagaimanapun, dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, anda meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Apabila membuat rancangan makan untuk penurunan berat badan yang melampau, pastikan penyesuaian yang anda lakukan adalah sihat dan mampan. Jika tidak, anda mungkin mendapati bahawa anda mendapat berat badan kembali apabila diet sudah berakhir.
Petua
Jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, umur, berat badan dan jantina anda. Gunakan kalkulator keperluan kalori anggaran untuk menentukan keperluan kalori harian anda.
Fokus pada diet yang termasuk daging tanpa lemak, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks. Elakkan makanan yang tinggi garam, lemak jenuh dan trans, atau menambah gula. Pastikan untuk memantau bahagian anda. Walaupun anda makan makanan yang sihat, jika bahagian anda terlalu besar, anda masih boleh mengambil terlalu banyak kalori untuk mencapai penurunan berat badan.
- Sup berasaskan sup bukan berasaskan krim berasaskan krim
- Wortel dan saderi dengan hummus bukan pretzel, cip atau keropok
- Kasar daging lembu tambahan dan bukannya daging lembu biasa
- Susu rendah lemak bukan tenusu biasa
- Sayuran kukus bukannya sayur goreng atau kentang goreng
