Pada masa yang tertentu, lebih daripada 30 juta rakyat Amerika mengalami kesakitan yang lebih rendah, menurut Persatuan Kiropraktik Amerika. Kesakitan belakang juga merupakan salah satu sebab yang paling kerap orang terlepas kerja, dan ia merupakan punca kedua yang paling biasa untuk lawatan pejabat doktor, laporan ACA. Poster yang lemah, otot belakang yang lemah dan gaya hidup yang tidak aktif adalah penyumbang utama untuk mengembalikan kesakitan. Kunci untuk merawat dan menghalang sakit belakang adalah meningkatkan aktiviti anda dan membina belakang yang sihat yang fleksibel dan kuat, dan amalan yoga yang kerap akan membantu anda melakukannya. Semak yang mana yoga boleh membantu belakang anda.
Pada masa yang tertentu, lebih daripada 30 juta rakyat Amerika mengalami kesakitan yang lebih rendah, menurut Persatuan Kiropraktik Amerika. Kesakitan belakang juga merupakan salah satu sebab yang paling kerap orang terlepas kerja, dan ia merupakan punca kedua yang paling biasa untuk lawatan pejabat doktor, laporan ACA. Poster yang lemah, otot belakang yang lemah dan gaya hidup yang tidak aktif adalah penyumbang utama untuk mengembalikan kesakitan. Kunci untuk merawat dan menghalang sakit belakang adalah meningkatkan aktiviti anda dan membina belakang yang sihat yang fleksibel dan kuat, dan amalan yoga yang kerap akan membantu anda melakukannya. Semak yang mana yoga boleh membantu belakang anda.
Bagaimana Yoga Manfaat Kembali
Ramai orang menghabiskan masa yang panjang duduk setiap hari, yang boleh mendatangkan malapetaka di belakang. Terutama jika anda cenderung membungkuk, postur anda menderita - otot pertengahan belakang menjadi terlalu lemah, dan flexors dada dan pinggul mengencangkan. "Hanya dengan melakukan amalan yoga, anda boleh meningkatkan mekanik badan anda, penstabilan postural anda dan kelonggaran anda, " kata ahli terapi fizikal Atlanta, David Mesnick. Jika anda mengalami kesakitan rendah kronik, berlatih yoga boleh menjadi pilihan rawatan yang sesuai untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Spine pada bulan September 2009. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang terlibat dalam kelas yoga dua minggu yang dirancang untuk lebih rendah Kesakitan selama 24 minggu menunjukkan penurunan "ketara secara statistik" dalam kecacatan fungsi dan keamatan kesakitan berbanding dengan kumpulan kawalan yang menerima rawatan perubatan standard.
Ramai orang menghabiskan masa yang panjang duduk setiap hari, yang boleh mendatangkan malapetaka di belakang. Terutama jika anda cenderung membungkuk, postur anda menderita - otot pertengahan belakang menjadi terlalu lemah, dan flexors dada dan pinggul mengencangkan. "Hanya dengan melakukan amalan yoga, anda boleh meningkatkan mekanik badan anda, penstabilan postural anda dan kelonggaran anda, " kata ahli terapi fizikal Atlanta, David Mesnick. Jika anda mengalami kesakitan rendah kronik, berlatih yoga boleh menjadi pilihan rawatan yang sesuai untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Spine pada bulan September 2009. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang terlibat dalam kelas yoga dua minggu yang dirancang untuk lebih rendah Kesakitan selama 24 minggu menunjukkan penurunan "ketara secara statistik" dalam kecacatan fungsi dan keamatan kesakitan berbanding dengan kumpulan kawalan yang menerima rawatan perubatan standard.
Fleksibiliti, Kekuatan, Kestabilan dan Mobiliti
Meningkatkan kesihatan punggung anda dengan yoga bukan sekadar menjadi lebih fleksibel, ini juga bermakna membangunkan kekuatan, kestabilan dan mobiliti - keupayaan sendi anda untuk bergerak melalui gerakan penuh mereka - kata yogi di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Secara umum, apa yang kita perlukan untuk belakang adalah pergerakan yang lebih besar di pinggul dan kestabilan yang lebih besar di tulang belakang lumbar." Chanlett-Avery mengesyorkan gabungan lipatan, backbends dan twists ke hadapan untuk membina mobiliti dan kelenturan tulang belakang dan kedudukan yang menonjol untuk membina kekuatan dan meningkatkan penstabilan.
Meningkatkan kesihatan punggung anda dengan yoga bukan sekadar menjadi lebih fleksibel, ini juga bermakna membangunkan kekuatan, kestabilan dan mobiliti - keupayaan sendi anda untuk bergerak melalui gerakan penuh mereka - kata yogi di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Secara umum, apa yang kita perlukan untuk belakang adalah pergerakan yang lebih besar di pinggul dan kestabilan yang lebih besar di tulang belakang lumbar." Chanlett-Avery mengesyorkan gabungan lipatan, backbends dan twists ke hadapan untuk membina mobiliti dan kelenturan tulang belakang dan kedudukan yang menonjol untuk membina kekuatan dan meningkatkan penstabilan.
Mulakan dengan Sun Salutations
Banyak kelas yoga bermula dengan beberapa pusingan salutasi matahari, yang merupakan satu siri pukulan yang bertujuan membantu memanaskan otot untuk pose berikutnya. Setiap pose yang dibina ke dalam salut matahari mempunyai kesan khusus pada tulang belakang. Sebagai contoh, anda bermula di lipat ke hadapan, yang membawa tulang belakang ke dalam fleksi - membulatkan tulang belakang ke depan - dan pada anjing yang menghadap ke atas, anda meluaskan tulang belakang, masuk ke dalam backbend yang sedikit. Anjing yang menghadap ke bawah juga membawa tulang belakang menjadi lemah lembut. Dalam chaturnanga (pada asasnya ditolak), anda mengikat inti anda, yang mensasarkan otot yang menstabilkan tulang belakang anda. Sekalipun anda hanya melakukan pengulangan matahari salam sebagai amalan anda, anda akan mendapat senaman terapeutik yang berkesan untuk punggung anda.
Banyak kelas yoga bermula dengan beberapa pusingan salutasi matahari, yang merupakan satu siri pukulan yang bertujuan membantu memanaskan otot untuk pose berikutnya. Setiap pose yang dibina ke dalam salut matahari mempunyai kesan khusus pada tulang belakang. Sebagai contoh, anda bermula di lipat ke hadapan, yang membawa tulang belakang ke dalam fleksi - membulatkan tulang belakang ke depan - dan pada anjing yang menghadap ke atas, anda meluaskan tulang belakang, masuk ke dalam backbend yang sedikit. Anjing yang menghadap ke bawah juga membawa tulang belakang menjadi lemah lembut. Dalam chaturnanga (pada asasnya ditolak), anda mengikat inti anda, yang mensasarkan otot yang menstabilkan tulang belakang anda. Sekalipun anda hanya melakukan pengulangan matahari salam sebagai amalan anda, anda akan mendapat senaman terapeutik yang berkesan untuk punggung anda.
Menyelesaikan Duduk Sepanjang Hari Dengan Backbends
Apabila anda duduk untuk tempoh masa yang lama, flexors pinggul anda dipendekkan dan belakang anda sering bulat. Ia boleh menjadi punca ketidakseimbangan postural dan sakit belakang, jadi termasuk backbend dalam amalan anda adalah penting. Bukan sahaja backbends meletakkan badan anda ke kedudukan yang bertentangan dengan apa yang digunakan, tetapi backbends juga membantu memanjangkan flexors pinggul, membuka dada dan menguatkan otot belakang, apabila dilakukan dengan betul. Cobra dan jambatan yang disokong adalah postur yang baik untuk membuka dan menghulurkan bahagian depan badan, termasuk abdominals dan flexors pinggul, manakala postur seperti jambatan menimbulkan, tunduk dan menimbulkan locust membantu membina kekuatan di belakang dan di pinggul.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanApabila anda duduk untuk tempoh masa yang lama, flexors pinggul anda dipendekkan dan belakang anda sering bulat. Ia boleh menjadi punca ketidakseimbangan postural dan sakit belakang, jadi termasuk backbend dalam amalan anda adalah penting. Bukan sahaja backbends meletakkan badan anda ke kedudukan yang bertentangan dengan apa yang digunakan, tetapi backbends juga membantu memanjangkan flexors pinggul, membuka dada dan menguatkan otot belakang, apabila dilakukan dengan betul. Cobra dan jambatan yang disokong adalah postur yang baik untuk membuka dan menghulurkan bahagian depan badan, termasuk abdominals dan flexors pinggul, manakala postur seperti jambatan menimbulkan, tunduk dan menimbulkan locust membantu membina kekuatan di belakang dan di pinggul.
Regangkan Ia Dengan Lipat Hadapan
Lipat ke hadapan membantu menghasilkan panjang di tulang belakang, memisahkan vertebra untuk melegakan mampatan. Lipatan maju, seperti bengkok ke depan dan bengkok ke depan, simpan tulang belakang yang kuat dan fleksibel sambil membantu melegakan ketegangan di belakang. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak keterlaluan dalam postur ini. Duduk yang berpanjangan menyebabkan ramai orang mempunyai hamparan yang ketat, yang boleh membuat postur lurus ke hadapan mencabar. Menolak terlalu keras dalam lipatan ke hadapan boleh membawa kepada kecederaan dan kelebihan belakang belakang rendah. Apabila melipat ke hadapan, tumpuan pada lenturan di pinggul pinggang bukannya membulatkan tulang belakang; melibatkan otot quadriceps di bahagian depan paha untuk menggalakkan otot di punggung paha - paha - untuk membuka.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanLipat ke hadapan membantu menghasilkan panjang di tulang belakang, memisahkan vertebra untuk melegakan mampatan. Lipatan maju, seperti bengkok ke depan dan bengkok ke depan, simpan tulang belakang yang kuat dan fleksibel sambil membantu melegakan ketegangan di belakang. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak keterlaluan dalam postur ini. Duduk yang berpanjangan menyebabkan ramai orang mempunyai hamparan yang ketat, yang boleh membuat postur lurus ke hadapan mencabar. Menolak terlalu keras dalam lipatan ke hadapan boleh membawa kepada kecederaan dan kelebihan belakang belakang rendah. Apabila melipat ke hadapan, tumpuan pada lenturan di pinggul pinggang bukannya membulatkan tulang belakang; melibatkan otot quadriceps di bahagian depan paha untuk menggalakkan otot di punggung paha - paha - untuk membuka.
Limber Up With Bends Side
Bersama dengan lipatan ke depan dan lenturan ke belakang, fleksi sisi tulang belakang - atau lenturan sisi - juga merupakan bahagian penting dari urutan yoga untuk bahagian belakang. Lenturan sampingan membantu menghulurkan dan menguatkan otot serong di sepanjang sisi badan, sambil menambah lagi kefleksibelan dan kestabilan belakang keseluruhan. Menurut yoga guru dan ahli terapi fizikal Julie Gudmestad, otot lumborum quadratus, yang dijumpai jauh di belakang pinggang, adalah salah satu otot paling penting yang terbentang di selekoh sisi. Gudmestad mengatakan otot ini sering menjadi ketat dan dikontrak selama tempoh lama duduk. Sama seperti lipatan depan dan selekoh belakang, penting untuk tidak jatuh ke dalam pose; menumpukan pada memanjangkan melalui setiap sisi badan untuk membuat tulang belakang yang panjang.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanBersama dengan lipatan ke depan dan lenturan ke belakang, fleksi sisi tulang belakang - atau lenturan sisi - juga merupakan bahagian penting dari urutan yoga untuk bahagian belakang. Lenturan sampingan membantu menghulurkan dan menguatkan otot serong di sepanjang sisi badan, sambil menambah lagi kefleksibelan dan kestabilan belakang keseluruhan. Menurut yoga guru dan ahli terapi fizikal Julie Gudmestad, otot lumborum quadratus, yang dijumpai jauh di belakang pinggang, adalah salah satu otot paling penting yang terbentang di selekoh sisi. Gudmestad mengatakan otot ini sering menjadi ketat dan dikontrak selama tempoh lama duduk. Sama seperti lipatan depan dan selekoh belakang, penting untuk tidak jatuh ke dalam pose; menumpukan pada memanjangkan melalui setiap sisi badan untuk membuat tulang belakang yang panjang.
Dapatkan Mobiliti Dengan Twist Spinal
Pengancing berputar datang dalam semua jenis - duduk, berdiri dan bahkan terbalik - dan mereka adalah bahagian penting dari amalan yoga yang bulat. Selain meningkatkan pencernaan dan mempromosikan kesihatan organ-organ dalaman anda, mereka juga membantu mempromosikan gerakan penuh dalam tulang belakang, sesuatu yang banyak orang kehilangan hidup gaya hidup yang tidak aktif, kata guru yoga dan ahli terapi fizikal Julie Gudmestad. Menggelar pukulan, termasuk lilitan duduk, berputar segitiga berpose dan berpisah setengah bulan, meningkatkan pelbagai pergerakan di bahu, pinggul dan tulang belakang dan memanjangkan tisu lembut yang mengelilingi sendi-sendi yang dipendekkan dengan kekurangan pergerakan. Untuk kesihatan belakang yang optimum, Gudmestad mengesyorkan mengamalkan spinal-twist berpose sekali atau dua kali sehari.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanPengancing berputar datang dalam semua jenis - duduk, berdiri dan bahkan terbalik - dan mereka adalah bahagian penting dari amalan yoga yang bulat. Selain meningkatkan pencernaan dan mempromosikan kesihatan organ-organ dalaman anda, mereka juga membantu mempromosikan gerakan penuh dalam tulang belakang, sesuatu yang banyak orang kehilangan hidup gaya hidup yang tidak aktif, kata guru yoga dan ahli terapi fizikal Julie Gudmestad. Menggelar pukulan, termasuk lilitan duduk, berputar segitiga berpose dan berpisah setengah bulan, meningkatkan pelbagai pergerakan di bahu, pinggul dan tulang belakang dan memanjangkan tisu lembut yang mengelilingi sendi-sendi yang dipendekkan dengan kekurangan pergerakan. Untuk kesihatan belakang yang optimum, Gudmestad mengesyorkan mengamalkan spinal-twist berpose sekali atau dua kali sehari.
Buat Kestabilan Dengan Kedudukan Berdiri
Walaupun penampilan yang berdiri mungkin bukan perkara pertama yang dapat diingat apabila anda berfikir tentang yoga terbaik untuk belakang, mereka penting untuk membina kekuatan dan asas yang kukuh untuk tulang belakang, kata guru yoga dan pelatih kecergasan holistik Sadie Chanlett -Semua. Ini termasuk postur seperti segitiga, helang dan pukulan sudut yang diperluas. Dalam keadaan ini, anda mengakar di kaki dan menggunakan otot teras anda untuk menstabilkan tulang belakang. Kunci utama ini adalah untuk memberi tumpuan kepada mewujudkan asas yang kukuh dan bukannya melepaskan diri dalam "tanah kelonggaran longgar", seperti yang disebut oleh Chanlett-Avery. Fokus pada melibatkan otot-otot di sekitar tulang belakang dan melalui pinggul dan kaki.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanWalaupun penampilan yang berdiri mungkin bukan perkara pertama yang dapat diingat apabila anda berfikir tentang yoga terbaik untuk belakang, mereka penting untuk membina kekuatan dan asas yang kukuh untuk tulang belakang, kata guru yoga dan pelatih kecergasan holistik Sadie Chanlett -Semua. Ini termasuk postur seperti segitiga, helang dan pukulan sudut yang diperluas. Dalam keadaan ini, anda mengakar di kaki dan menggunakan otot teras anda untuk menstabilkan tulang belakang. Kunci utama ini adalah untuk memberi tumpuan kepada mewujudkan asas yang kukuh dan bukannya melepaskan diri dalam "tanah kelonggaran longgar", seperti yang disebut oleh Chanlett-Avery. Fokus pada melibatkan otot-otot di sekitar tulang belakang dan melalui pinggul dan kaki.
Positif yang lain
Sesetengah orang tidak boleh diklasifikasikan sebagai selekoh depan, selekoh belakang, kelainan atau postur berdiri, dan sesetengahnya tidak ada postur tradisional, tetapi mereka masih sangat berfaedah untuk memasukkan dalam amalan yoga yang sihat. Posisi sapi kucing, yang dilakukan pada semua empat dan melibatkan pembulatan dan tulang belakang tulang belakang anda, membantu memanaskan tulang belakang dan meningkatkan pelbagai gerakan. "Pose kegemaran saya, yang tidak diajar hampir sama dalam kelas yoga, adalah hanya jongkong asas, " kata yogi dalam rumah di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Ini adalah pergerakan manusia asas yang membetulkan ketidakseimbangan postural yang banyak, " katanya, sambil menambah bahawa setinggan, jika dilakukan dengan betul, menggalakkan gerakan penuh di pinggul dan penstabilan di tulang belakang.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanSesetengah orang tidak boleh diklasifikasikan sebagai selekoh depan, selekoh belakang, kelainan atau postur berdiri, dan sesetengahnya tidak ada postur tradisional, tetapi mereka masih sangat berfaedah untuk memasukkan dalam amalan yoga yang sihat. Posisi sapi kucing, yang dilakukan pada semua empat dan melibatkan pembulatan dan tulang belakang tulang belakang anda, membantu memanaskan tulang belakang dan meningkatkan pelbagai gerakan. "Pose kegemaran saya, yang tidak diajar hampir sama dalam kelas yoga, adalah hanya jongkong asas, " kata yogi dalam rumah di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Ini adalah pergerakan manusia asas yang membetulkan ketidakseimbangan postural yang banyak, " katanya, sambil menambah bahawa setinggan, jika dilakukan dengan betul, menggalakkan gerakan penuh di pinggul dan penstabilan di tulang belakang.
Memulakan Amalan Belakang Sihat
Walaupun terdapat pukulan khusus yang menargetkan belakang, semua pose yoga mempunyai manfaat untuk kesihatan kembali. Sama ada anda menghadiri kelas yoga pertama anda di studio atau menggunakan DVD di rumah, memulakan amalan biasa sekarang akan membawa anda bantuan jangka pendek dan faedah jangka panjang. Ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Atlanta, David Mesnick mengesyorkan bahawa pemula - terutama jika mereka sedang mengalami sakit belakang - mengambil kelas dari guru yoga mahir. Biarkan guru anda mengetahui keadaan anda sebelum kelas pertama anda supaya dia boleh menawarkan pengubahsuaian untuk pose yang mungkin dikontraindikasikan. Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan pose, Mesnick berkata, anda boleh mendapatkan DVD atau mengambil kelas dalam talian dengan keselesaan rumah anda sendiri.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanWalaupun terdapat pukulan khusus yang menargetkan belakang, semua pose yoga mempunyai manfaat untuk kesihatan kembali. Sama ada anda menghadiri kelas yoga pertama anda di studio atau menggunakan DVD di rumah, memulakan amalan biasa sekarang akan membawa anda bantuan jangka pendek dan faedah jangka panjang. Ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Atlanta, David Mesnick mengesyorkan bahawa pemula - terutama jika mereka sedang mengalami sakit belakang - mengambil kelas dari guru yoga mahir. Biarkan guru anda mengetahui keadaan anda sebelum kelas pertama anda supaya dia boleh menawarkan pengubahsuaian untuk pose yang mungkin dikontraindikasikan. Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan pose, Mesnick berkata, anda boleh mendapatkan DVD atau mengambil kelas dalam talian dengan keselesaan rumah anda sendiri.
Apabila Perhatian Perlu
Sesetengah orang perlu berhati-hati apabila terlibat dalam apa-apa jenis aktiviti, termasuk yoga. Ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Atlanta, David Mesnick berkata orang yang sakit sakit belakang tidak harus melakukan yoga dan harus berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka. Punca tertentu dikontraindikasikan untuk masalah belakang tertentu. Sebagai contoh, Mesnick memberi amaran bahawa orang dengan stenosis tulang belakang foraminal, di mana terdapat penyempitan ruang di antara dua atau lebih vertebra dan mampatan pada saraf, tidak boleh melakukan punggung belakang. "Pada flipside, orang-orang yang mempunyai sejarah cakera herniated perlu menggunakan berhati-hati ketika melakukan pukulan depan dan lentur, seperti anjing ke bawah dan lekuk ke depan, " tambah Mesnick. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan amalan yoga jika anda mempunyai keadaan belakang yang sedia ada.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanSesetengah orang perlu berhati-hati apabila terlibat dalam apa-apa jenis aktiviti, termasuk yoga. Ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Atlanta, David Mesnick berkata orang yang sakit sakit belakang tidak harus melakukan yoga dan harus berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka. Punca tertentu dikontraindikasikan untuk masalah belakang tertentu. Sebagai contoh, Mesnick memberi amaran bahawa orang dengan stenosis tulang belakang foraminal, di mana terdapat penyempitan ruang di antara dua atau lebih vertebra dan mampatan pada saraf, tidak boleh melakukan punggung belakang. "Pada flipside, orang-orang yang mempunyai sejarah cakera herniated perlu menggunakan berhati-hati ketika melakukan pukulan depan dan lentur, seperti anjing ke bawah dan lekuk ke depan, " tambah Mesnick. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan amalan yoga jika anda mempunyai keadaan belakang yang sedia ada.
Sedia, Tetapkan, Pergi!
Sama ada anda sedang mengalami sakit belakang atau anda hanya ingin memastikan kembali sihat seperti usia anda, yoga dapat membantu. Walau bagaimanapun, untuk mengalami faedah yang perlu anda lakukan dengan kerap, dan ia harus menjadi sebahagian daripada "diet penuh pergerakan, " kata guru yoga dan pelatih kecergasan holistik Sadie Chanlett-Avery. Di samping yoga, bekerja lebih banyak aktiviti ke hari anda, sama ada ia berjalan di sekitar blok, berlari, menunggang basikal anda untuk bekerja atau bermain dengan anak-anak anda di belakang rumah.
Kredit: Yolanda Cano / Media PermintaanSama ada anda sedang mengalami sakit belakang atau anda hanya ingin memastikan kembali sihat seperti usia anda, yoga dapat membantu. Walau bagaimanapun, untuk mengalami faedah yang perlu anda lakukan dengan kerap, dan ia harus menjadi sebahagian daripada "diet penuh pergerakan, " kata guru yoga dan pelatih kecergasan holistik Sadie Chanlett-Avery. Di samping yoga, bekerja lebih banyak aktiviti ke hari anda, sama ada ia berjalan di sekitar blok, berlari, menunggang basikal anda untuk bekerja atau bermain dengan anak-anak anda di belakang rumah.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mengalami sakit belakang? Adakah anda sedang berlatih yoga atau adakah anda merancang untuk memulakan amalan? Adakah yoga membantu anda menguruskan sakit belakang anda? Apa yang ditonjolkan yang anda dapati paling banyak membantu? Kongsi pengalaman anda di bawah dengan seluruh komuniti Livestrong.
Kredit: photobac / iStock / Getty ImagesAdakah anda mengalami sakit belakang? Adakah anda sedang berlatih yoga atau adakah anda merancang untuk memulakan amalan? Adakah yoga membantu anda menguruskan sakit belakang anda? Apa yang ditonjolkan yang anda dapati paling banyak membantu? Kongsi pengalaman anda di bawah dengan seluruh komuniti Livestrong.
